"키위 먹고 변비 좋아졌다?"... 연구로 살펴본 뜻밖의 키위 효능 4가지

키위는 비타민C와 식이섬유, 칼륨을 함유한 과일로, 임상 연구에서는 꾸준히 섭취했을 때 배변 횟수와 활력, 혈압, 수면 지표가 개선되는 변화가 관찰됐다 다만 연구 규모와 대상이 제한된 만큼 특정 질환의 치료 효과로 확대해 해석해서는 안 된다｜출처: Chat GPT 생성

키위는 비타민C와 식이섬유, 칼륨 등을 함께 섭취할 수 있는 과일이다. 미국 매체 '메디컬뉴스투데이'가 미국 농무부(USDA) 식품성분 자료를 인용해 소개한 내용에 따르면, 껍질을 벗긴 키위 100g에는 비타민C 58.5mg, 식이섬유 2.1g, 칼륨 302mg이 들어 있다. 비타민C만 놓고 보면 성인 하루 권장량인 100mg의 절반을 넘는다.

이 같은 키위의 영양 성분이 실제 건강 지표의 변화로 이어지는지를 살펴본 임상 연구도 있다. 변비 환자가 하루 녹색 키위 두 개를 4주간 먹은 연구에서는 배변 횟수가 일주일에 약 1.5회 늘었다. 이 밖에도 기분과 활력, 24시간 혈압, 수면과 관련한 변화가 보고됐다. 이에 연구 결과로 확인된 키위 섭취 효과를 살펴본다.

1. 변비 환자, 배변 횟수 증가
키위의 대표적인 영양 성분 가운데 하나는 식이섬유다. 식이섬유는 대변에 수분을 머금게 하고 부피를 늘려 장을 통과하는 데 도움을 준다. 녹색 키위 두 개에는 식이섬유가 약 6g 들어 있다. 2023년 '미국소화기학회지(American Journal of Gastroenterology)'에 실린 연구에서 뉴질랜드·일본·이탈리아 연구진은 기능성 변비 또는 변비형 과민성대장증후군이 있는 환자와 건강한 사람 등 184명을 대상으로 키위와 차전자피의 효과를 비교했다. 참가자들은 4주 동안 하루 녹색 키위 두 개를 먹고, 4주의 휴식 기간을 거친 뒤 다시 4주 동안 식이섬유 보충제인 차전자피 7.5g을 섭취했다. 어느 식품을 먼저 먹을지는 무작위로 정했다.

그 결과 기능성 변비 환자가 키위를 먹은 기간에는 약을 사용하지 않고 잔변감 없이 본 배변 횟수가 일주일에 1.53회 늘었다. 차전자피를 먹었을 때의 증가 폭은 0.67회였다. 변비 환자 전체를 기준으로 하면 각각 1.69회와 0.90회 증가했다. 전체 위장관 증상 점수도 키위를 섭취했을 때 차전자피보다 더 크게 개선됐다.

미국 클리블랜드클리닉의 공인영양사 질리언 컬버트슨(Gillian Culbertson, RD, LD)은 해당 병원 건강정보를 통해 "키위 자체에도 식이섬유가 풍부하지만 껍질째 먹으면 식이섬유를 더 섭취할 수 있다"고 설명했다. 

2. 활력·기분 점수 상승
키위에 풍부한 비타민C는 신경전달물질 합성 과정에도 관여한다. 체내 비타민C가 부족하면 피로감이나 기분 저하가 나타날 수 있는 것으로 알려져 있다. 2024년 '영국영양학저널(British Journal of Nutrition)'에 실린 연구에서 뉴질랜드 오타고대학 연구진은 혈중 비타민C 수치가 낮은 성인을 대상으로 키위와 비타민C 보충제가 기분과 활력에 미치는 영향을 분석했다. 연구에서는 세 조건에 배정된 167명 가운데 스마트폰 설문 자료가 충분한 155명의 데이터를 분석했다. 참가자들은 4주 동안 하루 썬골드 키위 두 개를 먹거나 비타민C 보충제 또는 위약을 섭취했다. 이 기간 참가자들은 이틀에 한 번 스마트폰을 이용해 자신의 기분과 활력 정도 등을 기록했다.

그 결과 키위를 먹은 참가자들은 섭취 4일째부터 활력과 기분 점수가 상승하기 시작했으며, 14~16일째에 가장 큰 변화가 나타났다. 비타민C 보충제를 먹은 무리에서는 기분 점수가 소폭 개선됐다.

3. 24시간 혈압 감소
키위에는 혈압 조절에 관여하는 칼륨도 들어 있다. 생 녹색 키위 100g에는 칼륨이 약 312mg 들어 있다. 칼륨은 체내 나트륨 배출을 돕는 영양소로 알려져 있다. 2015년 학술지 '블러드 프레셔(Blood Pressure)'에 실린 연구에서 노르웨이 연구진은 혈압이 다소 높은 성인 118명을 두 무리로 무작위 배정했다. 한쪽은 8주 동안 하루 키위 세 개를, 다른 쪽은 사과 한 개를 먹었다. 이 가운데 24시간 활동혈압 자료가 모두 확보된 106명을 분석한 결과, 키위군의 수축기 혈압은 사과군보다 3.6mmHg, 이완기 혈압은 1.9mmHg 낮았다.

다만 진료실에서 측정한 혈압에서는 두 무리 사이에 유의한 차이가 나타나지 않았다. 혈관 내피 기능을 평가한 지표에서도 차이가 확인되지 않았다. 연구가 발표된 지 10년 이상 지난 데다 대상자 수도 제한적이어서 키위 섭취 자체가 혈압을 낮춘다고 단정하기에는 근거가 충분하지 않다.

4. 수면 시간 증가
키위 섭취와 수면의 관계를 살펴본 소규모 연구도 있다. 키위에는 수면과 관련된 신경전달물질인 세로토닌이 들어 있으며, 함량이 토마토의 약 두 배인 것으로 보고돼 있다. 2011년 '아시아태평양임상영양학저널(Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition)'에 실린 연구에서 대만 타이베이의대 연구진은 수면에 어려움을 겪는다고 답한 성인 24명에게 4주 동안 잠들기 1시간 전에 키위 두 개를 먹게 했다. 그 결과 잠드는 데 걸리는 시간은 연구 전보다 35.4% 줄었고, 잠든 뒤 밤중에 깨어 있던 시간은 28.9% 감소했다. 전체 수면 시간은 13.4% 늘었다.

2023년 '뉴트리언츠(Nutrients)'에 실린 아일랜드 연구에서도 비슷한 변화가 관찰됐다. 국가대표급 요트·육상 선수 15명이 4주 동안 잠들기 1시간 전 키위 두 개를 먹자 하루 수면 시간은 7.6시간에서 8.63시간으로 늘었다. 잠자리에 누워 있던 시간 가운데 실제 수면 시간이 차지하는 비율도 86.2%에서 93.3%로 높아졌다.

다만 두 연구 모두 참가자가 각각 24명과 15명에 불과한 소규모 연구다. 특히 두 번째 연구는 국가대표 선수만을 대상으로 한 만큼 일반인의 수면 개선 효과를 판단하려면 더 큰 규모의 연구가 필요하다.

김진우 기자 hidoceditor@mcircle.biz