"대장암 위험 낮추려면?"... 소화기내과 전문의 추천 식품 4가지

대장암 위험을 낮추려면 붉은 고기와 가공육 섭취를 줄이는 한편, 식이섬유가 풍부한 통곡물·콩류·채소와 칼슘이 포함된 식품을 균형 있게 섭취하는 것이 도움이 된다｜출처: Chat GPT 생성

대장암은 결장과 직장의 점막에서 발생하는 악성 종양이다. 초기에는 뚜렷한 증상이 없는 경우가 많으며, 대부분은 대장 용종이 수년에 걸쳐 암으로 진행하면서 발생한다. 나이와 가족력뿐 아니라 식습관과 비만, 음주, 흡연, 신체 활동 부족 등도 위험 요인으로 꼽힌다. 특히 붉은 고기와 가공육 섭취는 대장암 위험을 높이는 요인으로 알려져 있다. 최근에는 50세 미만의 젊은 연령층에서도 발병이 늘어나는 추세가 보고되고 있다.

반대로 식이섬유와 통곡물, 칼슘을 충분히 섭취하는 식습관은 대장암 위험 감소와 연관성이 있는 것으로 보고돼 왔다. 그렇다면 평소 어떤 음식을 챙겨 먹는 것이 도움이 될까. 소화기내과 전문의와 영양 전문가들이 대장암 위험과 관련해 권하는 음식 네 가지를 주요 성분과 작용 원리를 중심으로 살펴본다.

1. 귀리
귀리(oats)는 겨와 배아를 제거하지 않은 통곡물이다. 수용성 식이섬유인 베타글루칸(beta-glucan)과 불용성 식이섬유를 모두 함유하고 있으며, 귀리 특유의 폴리페놀인 아베난트라마이드(avenanthramides)도 들어 있다. 통곡물은 일반적으로 정제 곡물보다 식이섬유와 마그네슘, 비타민 E 함량이 높다.

귀리가 대장 건강에 도움이 되는 이유는 풍부한 식이섬유에 있다. 불용성 식이섬유는 대변의 부피를 늘리고 장의 움직임을 도와 배변을 원활하게 한다. 수용성 식이섬유인 베타글루칸은 소장에서 모두 소화되지 않고 대장까지 내려가 장내 세균의 먹이가 된다. 이 과정에서 부티르산을 비롯한 단쇄지방산이 만들어지는데, 부티르산은 대장 점막 세포의 주요 에너지원으로 쓰이고 장내 염증 반응을 조절하는 데에도 관여한다.

영양사 어맨다 고드먼 롤(Amanda Godman Roll, M.S., RDN, CDN)은 미국 건강·영양 매체 '이팅웰(EatingWell)'을 통해 "귀리는 통곡물로서 수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유를 모두 제공한다"며 "귀리에 들어 있는 폴리페놀도 암세포의 성장을 늦춰 대장암 위험을 줄이는 데 영향을 줄 가능성이 있다"고 설명했다.

2. 콩류
렌틸콩과 병아리콩, 검은콩, 강낭콩 등 콩류(legumes)도 대장 건강에 도움이 되는 식품으로 꼽힌다. 식물성 단백질과 식이섬유가 풍부할 뿐 아니라, 소장에서 쉽게 소화되지 않는 저항성 전분(resistant starch)도 들어 있다. 엽산과 칼륨 등 여러 영양소도 함께 섭취할 수 있다.

콩류에 들어 있는 저항성 전분과 식이섬유 가운데 일부는 소장에서 소화되지 않은 채 대장까지 내려간다. 이후 장내 세균이 이를 먹이로 이용하면서 부티르산을 비롯한 단쇄지방산을 만든다. 특히 부티르산은 대장 점막 세포에 에너지를 공급하고, 비정상적인 세포 증식을 억제하는 과정에도 관여하는 것으로 알려져 있다. 풍부한 식이섬유가 대변량을 늘리고 장 내용물의 배출을 원활하게 하는 점도 대장 건강에 도움이 된다.

소화기내과 전문의 리투 나하르 박사(Ritu Nahar, M.D., 얼라이드 다이제스티브 헬스)는 미국 매체 '멘즈 저널(Men's Journal)'을 통해 "렌틸콩, 병아리콩, 검은콩, 강낭콩은 식물성 단백질과 함께 식이섬유가 매우 풍부한 식품"이라며 "장내 세균이 부티르산을 비롯한 단쇄지방산으로 발효할 수 있는 저항성 전분과 여러 기질도 제공한다"고 설명했다.

3. 우유
우유(milk)는 칼슘을 섭취하기 쉬운 대표적인 유제품이다. 한 컵(약 240ml)에 약 300mg의 칼슘이 들어 있다. 칼슘은 뼈 건강뿐 아니라 대장 건강과의 연관성도 꾸준히 연구돼 왔다.

음식을 소화하는 과정에서 만들어진 담즙산 가운데 일부는 대장으로 내려가 장내 세균의 영향을 받아 형태가 바뀐다. 이렇게 만들어진 일부 담즙산은 농도가 높아지면 장 점막을 자극하고 염증을 일으킬 가능성이 있다. 칼슘은 대장 안에서 이러한 담즙산이나 지방산과 결합해 장 점막에 미치는 자극을 줄이는 데 관여하는 것으로 알려져 있다. 우유에 들어 있는 비타민 D 역시 세포의 성장과 분열을 조절하는 과정과 관련이 있다.

영양사 마카일라 베어드(Makayla Baird, RD)는 '이팅웰'을 통해 "칼슘은 소화관에서 장 점막을 자극하거나 손상시킬 수 있는 일부 담즙산과 지방산에 결합해 영향을 줄이는 데 도움을 줄 수 있다"며 "우유 한 컵에는 약 300mg의 칼슘이 들어 있다"고 설명했다.

실제 대규모 관찰 연구에서도 비슷한 연관성이 나타났다. 2025년 국제학술지 '네이처 커뮤니케이션즈(Nature Communications)'에 발표된 연구에서 영국 여성 54만 2,778명을 평균 16.6년간 추적한 결과, 하루 칼슘 섭취량이 300mg 많을수록 대장암 위험은 17% 낮았다. 우유 역시 하루 200g을 더 섭취할 때 대장암 위험이 14% 낮은 것과 연관됐다.

4. 브로콜리
브로콜리(broccoli)는 양배추와 케일, 콜리플라워 등과 같은 십자화과 채소다. 식이섬유와 비타민 C가 풍부하며, 암 예방 가능성을 두고 연구돼 온 여러 식물성 성분도 들어 있다. 특히 브로콜리 새싹에는 설포라판(sulforaphane)의 원료가 되는 성분이 다 자란 브로콜리보다 많이 들어 있는 것으로 알려져 있다.

브로콜리를 씹거나 자르면 식물 속 성분과 효소가 만나 설포라판이 만들어진다. 설포라판은 체내에서 일부 발암 물질을 분해하고 배출하는 효소의 작용을 돕는 것으로 알려져 있다. 또한 염증 반응과 세포의 성장·사멸을 조절하는 과정에도 관여할 가능성이 있어 암 예방과 관련한 연구가 꾸준히 진행돼 왔다.

영양사 조해나 카츠(Johannah Katz, M.A., RD)는 '이팅웰'을 통해 "브로콜리, 특히 브로콜리 새싹은 대장암 위험을 줄이기 위해 추천하는 음식 가운데 하나"라며 "설포라판은 암 예방과 관련한 가능성을 두고 폭넓게 연구돼 왔다"고 설명했다.

김진우 기자 hidoceditor@mcircle.biz