“당뇨 전 단계에 고지혈증, 지방간까지”… 체중 감량 성공, 뭘 먹었길래?

다이어트 중 단백질 음식 꼭 먹고 근력 운동해야

생선에는 육류 못지 않은 단백질이 들어 있다. 혈당 관리를 위해 식사 때 단백질 음식을 먹어야 한다. 사진=게티이미지뱅크

뱃살이 너무 나와 다이어트를 생각하면 어디부터 손을 대야 할지 고민이다. 당뇨 전 단계, 고지혈증, 지방간, 비만 등이 2개 있거나 모두 가진 사람도 있다. 왜 이런 일이 생긴 것일까? 식생활, 운동 부족 등 비슷한 생활 습관이 큰 영향을 미치기 때문이다. 예를 들어 장기간 고지방-탄수화물 음식을 많이 먹고 운동을 싫어했다면 당뇨병, 고지혈증, 지방간, 비만 등이 모두 생길 수 있다. 어떻게 해야 할까?

지방간, 당뇨병, 비만이 동시에 생기는 이유?

음식을 통해 몸 안에 들어온 에너지(열량)는 지방세포에 저장된다. 하지만 기름진 음식(고지방)을 매번 과식하면 더 이상 지방세포에 저장 공간이 없다. 어쩔 수 없이 지방은 간, 췌장, 근육 등 원래 지방이 없어야 할 장기로 이동한다. 대표적인 것이 지방간으로, 간에 지방이 과도하게 쌓인 상태다. 지방간으로 인해 간은 인슐린에 잘 반응하지 않게 되어 혈당 조절 능력이 떨어진다. 또한 췌장에 지방이 축적되면 인슐린을 만드는 베타세포의 기능도 저하될 수 있다(대한비만학회 자료). 몸에 지방간, 당뇨병, 비만이 동시에 생기는 이유다.

매일 과자 한 봉지부터 줄여 나가야… 후유증 없는 체중 감량

역시 식생활부터 손을 대야 한다. 음식으로 인해 혈당이 치솟고 간에 지방이 쌓인다. 결국 살이 찌고 고지혈증(이상지질혈증)이 나타난다. 기름진 음식(고열량-고지방)에 탄수화물 음식을 즐겨 먹는데, 움직이는 것을 싫어하면 이런 질병들을 피할 수 없다. 체중 감량을 위해 이 음식들을 끊을 수는 없다. 점차 줄여 나가야 후유증을 막을 수 있다. 하루 섭취 열량을 500 kcal 줄이는 것부터 시작한다. 매일 과자 한 봉지를 줄이거나, 콜라 대신 물을 마시는 것이다.

혈당 조절, 체중 감량 위해 … 단백질 꼭 먹는 이유?

다이어트를 하더라도 근육은 꼭 지켜야 한다. 특히 근육 감소가 빠른 중년은 더 조심해야 한다. 몸에서 혈당을 가장 많이 사용하는 곳은 근육으로, 식사 때 들어온 당(포도당)은 근육에서 많이 소비된다. 근육량이 많으면 혈당을 낮추고, 근육량이 적으면 혈당이 치솟을 수 있다. 탄수화물을 너무 줄이면 근육도 빠져 다이어트에 성공해도 다시 살이 찌는 악순환이 일어날 수 있다. 다이어트 중 단백질 음식을 꼭 먹고 근력 운동을 하는 이유다.

채소-단백질부터 먼저 먹었더니 …혈당, 체중에 변화가?

혈당- 체중 관리를 위한 '거꾸로 식사법'은 이제 많이 알려져 있다. 식사 때 채소(식이섬유)-단백질(달걀 생선 고기)-탄수화물(밥 면 빵 등) 순서대로 먹는 방식이다. 소화가 천천히 되는 채소와 단백질을 먼저 먹으면 혈당이 천천히 오르게 되고, 배 부른 느낌이 커져서 밥을 덜 먹을 수 있다. 이는 고지혈증, 지방간 예방 및 완화에도 도움이 된다. 건강 정보를 자주 보는 사람은 잘 알고 있을 것이다. 결국 실천이 문제다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)