하루 한 알 '달걀'의 효능 5가지… "근육 합성 돕고 포만감 높여"

달걀 속 콜린·루테인·비타민D 등의 영양소는 여러 건강 이점을 제공한다｜출처: 클립아트코리아

달걀은 값이 부담스럽지 않고 간단히 조리도 가능하며, 활용도가 높아 식탁에 자주 오르는 식품이다. 큰 달걀 한 개의 열량은 72㎉ 정도에 불과하지만 단백질이 6g가량 들어 있어, 대표적인 단백질 식품으로 꼽힌다. 노른자에는 기억력과 관련된 콜린과 눈 건강 성분인 루테인도 모여 있다. 다만 콜레스테롤도 달걀 1개에 186㎎가량 들어 있으므로, 고지혈증이나 심혈관질환이 있다면 섭취량을 조절하는 것이 좋다. 여러 연구 결과를 바탕으로 근육과 뇌, 눈 건강 등에 도움이 될 수 있는 달걀의 효능 5가지를 알아본다.

1. 근육 단백질 합성
달걀에는 몸에서 만들 수 없는 필수아미노산이 골고루 들어 있다. 흔히 단백질은 흰자에만 있다고 여기지만, 달걀 단백질의 40% 정도는 노른자에 있다. 미국 일리노이대 연구팀은 근력운동을 꾸준히 해온 20대 초반 남성 10명을 대상으로 연구를 진행했다. 그 결과는 2017년 국제학술지 '미국임상영양학회지(The American Journal of Clinical Nutrition)'에 발표됐다. 연구팀은 참가자들에게 하체 운동을 하게 한 뒤, 단백질 18g에 해당하는 양을 달걀 통째로 또는 흰자로만 나눠 섭취하도록 했다. 이후 두 조건의 근육 합성 결과를 비교했다.

달걀을 노른자까지 통째로 먹었을 때는 운동 후 근육 합성이 흰자만 먹었을 때보다 40% 더 활발했다. 같은 양의 단백질을 먹더라도 노른자를 함께 먹는 편이 근육을 만드는 데 더 유리할 수 있다는 의미다.

2. 포만감 유지
아침을 단백질 위주로 먹으면 탄수화물 위주로 먹을 때보다 배가 오래 부르고, 다음 끼니에 덜먹게 된다. 2005년 국제학술지 '미국영양학회지(Journal of the American College of Nutrition)'에 실린 연구에서는 과체중·비만인 25~60세 여성 30명이 교차 설계 방식으로, 열량과 무게를 똑같이 맞춘 달걀 아침 식사와 베이글 아침 식사를 날을 달리해 각각 섭취했다.

달걀로 아침을 먹은 날, 참가자들은 점심 전까지 포만감을 더 크게 느꼈다. 점심에 먹은 양도 약 575kcal로, 베이글을 먹은 날(약 739kcal)보다 160kcal 가량 적었다. 이렇게 덜먹는 경향은 이후 36시간 동안 계속됐다.

3. 뇌 건강 유지
노른자에 많은 콜린은 기억과 학습을 돕는 신경전달물질인 아세틸콜린의 원료가 된다. 삶은 큰 달걀 1개에는 콜린이 147㎎ 들어 있는데, 이는 미국 성인 남성 권장량(550㎎)의 27% 수준이다. 핀란드 동핀란드대 연구팀은 치매가 없는 42~60세 남성 2,497명을 평균 21.9년간 추적해, 그 결과를 2019년 '미국임상영양학회지(The American Journal of Clinical Nutrition)'에 발표했다.

연구 결과, 포스파티딜콜린(콜린의 한 형태) 섭취량이 가장 많은 그룹은 가장 적은 그룹보다 치매 발생 위험이 28% 낮았다. 이 성분을 가장 많이 얻은 식품은 달걀(39%)이었다. 관찰 연구인 만큼 달걀이 치매를 직접 막는다고 단정할 수는 없다. 미국 클리블랜드 클리닉 영양사 줄리아 줌파노(Julia Zumpano)는 클리블랜드 클리닉 건강 매체 '헬스 에센셜(Health Essentials)'을 통해 "콜린을 포함해 달걀 영양소 대부분은 노른자에 있으니 달걀은 통째로 먹는 게 좋다"고 설명했다.

4. 눈 건강 성분 보충
루테인과 제아잔틴은 시력을 담당하는 망막 중심부, 즉 황반에 쌓이는 색소 성분이다. 나이가 들면서 생기는 황반변성의 위험을 낮추는 것과 관련 있다는 보고가 있다. 달걀은 시금치 같은 녹색 채소보다 함량은 적지만, 노른자의 지방과 함께 있어 몸에 잘 흡수된다. 2006년 국제학술지 '영양학저널(The Journal of Nutrition)'에 실린 연구에서는 60세 이상 고령자 33명(평균 79세)이 5주 동안 매일 달걀을 1개씩 먹었다.

그 결과 혈중 루테인 농도는 26%, 제아잔틴은 38% 올라갔다. 하루 1개씩 먹는 동안 총콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤, 중성지방 수치에 변화가 없었다는 점도 눈여겨볼 만하다.

5. 겨울철 비타민D 보충
비타민D는 주로 햇볕을 쬘 때 피부에서 만들어진다. 그래서 해가 짧아지는 가을과 겨울에는 부족해지기 쉽다. 달걀노른자에는 비타민D3뿐 아니라 25-하이드록시비타민D3도 들어 있다. 25-하이드록시비타민D3는 혈중 비타민D 수치를 높이는 효과가 비타민D3보다 최대 5배 크다고 보고된 성분이다. 호주 디킨대 연구팀은 25~40세 성인 51명을 일주일에 달걀을 2개, 7개, 12개씩 먹는 세 그룹으로 나눠 늦가을부터 겨울까지 12주간 관찰했고, 그 결과를 2022년 '영양학저널(The Journal of Nutrition)'에 발표했다.

일주일에 2개만 먹은 그룹은 혈중 비타민D 수치가 약 11.5ng/㎖ 떨어졌다. 반면 7개와 12개를 먹은 그룹은 각각 약 3.3ng/㎖, 2.9ng/㎖ 줄어드는 데 그쳤다. 다만 비타민D 수치 유지 면에서는 주 12개가 주 7개보다 나은 점이 없었고, 오히려 총콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤 수치가 올라갔다.

앞서 살펴본 연구들은 섭취량이 각기 달랐지만, 몇 주 이상 꾸준히 섭취한 연구들에서 공통적으로 기준이 된 양은 하루 1개, 일주일 7개 정도였다.

연구마다 먹은 양은 달랐지만, 몇 주 이상 꾸준히 먹은 연구에서는 하루 1개, 일주일 7개 정도가 기준이 됐다. 영양사 줌파노 또한 대개 하루 평균 달걀 1개 섭취를 권장했다. 다만 심장질환이 있거나 콜레스테롤 조절이 잘 되지 않는 사람은 노른자를 일주일에 4개 이하로 줄이는 것이 좋다. 고지혈증 등 기저질환이 있거나 관련 약을 먹고 있다면, 적정 섭취량을 전문의와 상의하는 것이 좋다.

김수연 기자 hidoceditor@mcircle.biz