"참외보다 많다"… 칼륨 풍부한 식품 4가지

참외는 수분과 식이섬유뿐만 아니라, 칼륨 성분도 풍부한 건강 과일이다｜출처: 클립아트코리아

참외는 수분이 풍부하고 식이섬유도 들어 있어 무더운 계절에 챙겨 먹는 건강 과일로 불린다. 하지만 참외에 칼륨이 의외로 많이 들어 있다는 사실은 상대적으로 덜 알려져 있다.

칼륨은 체내 나트륨 배출을 돕고 혈압·근육·신경 기능 유지에 관여하는 무기질이다. 식품의약품안전처 식품영양성분 데이터베이스 기준으로 참외 100g에는 칼륨 394mg이 들어 있다. 성인 하루 충분 섭취량(3,500mg)의 11% 남짓이다. 그런데 같은 100g을 기준으로 하면 참외보다 칼륨이 훨씬 풍부한 식품이 따로 있다. 영양사의 검토를 거친 해외 건강 매체 자료와 국내 식품 성분 데이터베이스를 근거로, 참외보다 칼륨이 많은 식품 4가지를 살펴본다.

1. 말린 살구
건강 매체 '헬스라인(Healthline)'에 따르면 말린 살구 반 컵(65g)이 미국 식품의약국(FDA) 기준 칼륨 하루 기준량(4,700mg)의 16%를 채울 수 있다. 약 750mg에 해당하며, 100g으로 환산하면 1,160mg 안팎으로 참외의 약 3배다. 말린 살구에는 식이섬유와 비타민 A·E도 들어 있다. 오래 보관할 수 있고 씨가 제거된 상태로 판매되는 경우가 많아, 뮤즐리에 섞거나 간식으로 먹기 편하다.

2. 시금치
미국 농무부(USDA) 자료 기준 생시금치 100g의 칼륨은 558mg으로, 국내 성인 하루 충분섭취량(3,500mg)의 약 16%에 해당한다. 익히면 숨이 죽어 부피가 줄기 때문에 같은 양을 먹더라도 더 많은 칼륨을 얻는다. 익힌 시금치 1컵에는 칼륨이 839mg 들어 있는 것으로 알려져 있다. 또한 시금치에는 비타민 A와 K, 엽산, 마그네슘도 풍부하다.

3. 아보카도
헬스라인에 따르면 껍질과 씨를 뺀 아보카도 반 개(68g)에는 칼륨 345mg이 들어 있다. 하루 기준량의 7%다. 100g으로 환산하면 약 507mg으로 참외보다 20~30% 많다. 한 개를 다 먹으면 하루 기준량의 약 15%를 채울 수 있는 수준이다. 나트륨 함량도 매우 낮아, 반 개에 든 나트륨은 하루 기준량의 0.1%에 그친다.

아보카도에는 건강한 지방과 비타민 K, 엽산도 들어 있다. 고혈압 관리에 도움이 될 수 있다는 연구 결과도 있으며, 특히 칼륨 섭취는 늘리고 나트륨 섭취는 줄여야 하는 사람에게 유용하다. 

4. 구운 고구마
구운 고구마 1컵(200g)에는 칼륨이 하루 기준량의 20%(약 940mg) 들어 있다. 100g당으로는 약 470mg으로 참외보다 20% 정도 많다. 같은 분량에는 비타민 A도 하루 기준량의 200% 이상 들어 있다는 점이 특징이다. 추가로 콩이나 육류 같은 단백질 식품, 짙은 녹색 채소와 곁들이면 균형 잡힌 한 끼가 될 수 있다. 

혈압약 복용·신장 질환자 섭취 주의
칼륨은 건강에 필요한 무기질이지만, 개인의 건강 상태에 따라 섭취량 조절이 필요하다. 특히 혈압약을 복용 중이거나 신장 질환 등 기저질환이 있다면 칼륨 섭취량을 임의로 늘리지 말고, 의료진과 먼저 상의한 뒤 조절하는 것이 좋다.

정보금 기자 hidoceditor@mcircle.biz