주 30분씩 '근력 운동'했더니…당뇨병 위험 최대 42% 감소

미국 하버드대 등 공동 연구팀, 성인 14만여 명 추적 관찰
주 30분 이상 근력 운동 시 당뇨병 발병 위험 최대 42% 감소
유산소 운동 병행하고 TV 시청 줄이면 당뇨병 위험 더 낮아져

당뇨병 관리를 위해서는 운동을 꾸준히 이어가는 것이 중요하다｜출처: 클립아트코리아

근력 운동을 꾸준히 하는 사람은 당뇨병 발병 위험이 낮다는 연구 결과가 나왔다. 미국 하버드대 보건대학원과 중국 저장대 의대 공동 연구팀은 미국 성인 의료 종사자 14만 3,715명을 대상으로 장기적인 추적 관찰을 통해 이 같은 사실을 확인했다. 이번 연구는 근력 운동의 지속적인 실천과 당뇨병 발병 위험의 관련성을 장기간 추적해 확인했다는 점에서 의미가 있다.

연구팀은 평균 56세의 미국 성인 남녀를 대상으로 약 19년 동안 이들의 운동 습관과 제2형 당뇨병 발병 여부를 추적 관찰했다. 참가자들은 2~4년마다 텔레비전 시청 시간, 걷기나 달리기 같은 유산소 운동 시간, 그리고 아령이나 기구를 이용한 근력 운동 시간을 상세히 보고했다. 이를 바탕으로 연구진은 추적 자료가 충분한 참가자를 대상으로 40세부터 60세 사이의 중년기에 근력 운동을 얼마나 꾸준하게 유지했는지에 따른 제2형 당뇨병 발병 위험을 집중적으로 분석했다.

분석 결과, 일주일에 2시간 이상 근력 운동을 한 사람은 운동을 전혀 하지 않은 사람에 비해 제2형 당뇨병에 걸릴 위험이 27% 낮았다. 특히 일주일에 30분 이상 꾸준히 근력 운동을 유지한 그룹은 운동량이 적은 그룹보다 당뇨병 발병 위험이 42% 감소한 것으로 나타났다. 반면, 처음에는 적게 하다가 나중에 운동량을 늘린 그룹은 당뇨병 발병 위험이 21% 감소한 것으로 나타났으며, 운동량이 때에 따라 들쭉날쭉했던 그룹에서는 통계적으로 유의한 위험 감소가 나타나지 않았다.

근력 운동은 근육량과 기능, 인슐린 감수성 등에 영향을 미치며, 이러한 요인이 당뇨병 발병 위험과의 연관성을 설명하는 것으로 분석됐다. 또한 유산소 운동을 충분히 하고 주 1시간 이상 근력 운동을 하면서 하루 TV 시청 시간을 2시간 미만으로 제한한 그룹은 세 가지 조건을 모두 충족하지 않은 그룹보다 당뇨병 발병 위험이 62% 낮은 것으로 확인됐다.

연구의 교신저자인 에드워드 지오바누치(Edward Giovannucci) 교수는 "중년기 근력 운동을 꾸준히 실천하는 것이 당뇨병 발병 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있다"며 "유산소 운동과 근력 운동을 병행하고 앉아 있는 시간을 줄이는 등 생활습관 관리가 중요하다"고 강조했다.

이번 연구 결과(Long-Term Resistance Training and Risk of Type 2 Diabetes, 장기적인 근력 운동과 제2형 당뇨병의 위험)는 2026년 6월 국제 학술지 '자마 네트워크 오픈(JAMA Network Open)'에 게재됐다.

임수한 기자 hidoceditor@mcircle.biz