홍정기 차의과대 교수 “노후 독립 자산은 근육…틈새 운동으로 지켜요”

[광주일보 14기 리더스아카데미] 홍정기 차의과대 교수 ‘장수 근육 시대’ 강연
1시간마다 일어나 스쿼트 10개
1만보보다 ‘인터벌 걷기’ 중요
두부·계란…단백질 섭취도 필수
30대부터 근육 지키고 키워야

홍정기 차의과대학교 교수가 지난 29일 전남광주시 서구 브리브 광주 바이 롯데호텔에서 열린 제14기 광주일보 리더스 아카데미에서 ‘장수 근육 시대’를 주제로 강연하고 있다. /김진수 기자 jeans@kwangju.co.kr

“여러분이 저한테 10분을 주시면, 제가 10년을 드리겠습니다.”

지난 29일 전남광주시 서구 치평동 브리브 광주 바이 롯데호텔에서 열린 제14기 광주일보 리더스아카데미 강연에서 홍정기 차의과대학교 교수가 강연 도중 참석자들을 자리에서 일으켜 세웠다.

이날 홍 교수는 ‘장수 근육 시대’를 주제로 강연하며 80~90세가 돼서도 스스로 걷고 일어서며 일상을 영위하는 ‘독립적인 삶’을 강조했다.

그가 꼽은 핵심은 ‘근육’이었다. 홍 교수는 “75~85세 환자들을 많이 만나는데 자녀들이 부모를 모시고 찾아오는 경우가 많다”며 “지금부터 근육을 관리해 나이가 들어서도 자신의 삶을 스스로 유지할 수 있는 몸을 만들어야 한다”고 말했다. 이어 “30대 초반부터 근육은 점차 줄어들기 시작한다”며 “근육이 조금이라도 남아 있을 때 지켜야 한다”고 강조했다.

차의과학대학교 스포츠의학대학원장인 홍 교수는 근골격계 질환 예방에 대한 훈련법 교육과 헬스 피트니스 전문가 양성에 힘쓰는 등 스포츠 의학 분야에서 맹활약 중이다.

홍 교수는 장수의 두 기둥으로 ‘심혈관 건강’과 ‘근육 기능’을 제시했다. 심혈관 기능이 신체 곳곳에 산소를 공급하는 ‘엔진’이라면 근육은 신진대사를 유지하고 관절을 보호하며 낙상을 막는 ‘골격’이라는 설명이다. 홍 교수는 리더스 원우들과 맨몸 스쿼트 10개를 한 뒤 “1시간에 한 번씩 자리에서 일어나 이 정도만 해도 된다”고 말했다.

그는 “30~40분 동안 운동을 몰아서 한 집단과 45분마다 일어나 맨몸 스쿼트를 10개씩 한 집단을 비교했더니 후자의 혈당 조절 효과가 더 뛰어났다”며 “오전 9시부터 오후 6시까지 1시간에 한 번씩이라도 일어나 움직이는 습관을 들여야 한다”고 조언했다.

운동복을 갖춰 입고 헬스장을 찾아 40~50분씩 운동하지 않더라도 업무 중 짧게 몸을 움직이는 시간을 반복적으로 만드는 이른바 ‘틈새 운동’인 것이다.

제14기 광주일보 리더스 아카데미 원우들이 지난 29일 전남광주시 서구 브리브 광주 바이 롯데호텔에서 열린 홍정기 차의과대학교 교수의 강연에서 한 발 서기를 하고 있다. /김해나 기자 khn@kwangju.co.kr

강연장은 곧 작은 운동 교실로 변했다. 홍 교수는 원우들에게 한 발로 30초간 서게 한 데 이어 눈을 감은 채 한 발로 10초를 버티도록 했다. 몸의 균형을 잡지 못해 흔들리는 원우들이 나오자 “운동하면 이 기능도 좋아질 수 있다. 근육과 균형 감각을 꾸준히 관리해야 한다”고 강조했다.

이어 업무 중 10개·15세트씩 나눠 실천하는 방식의 ‘하루 100개 스쿼트’도 제안했다. 홍 교수는 “운동은 나가서 뛰거나 1만보를 걷는 것만을 의미하지 않는다”며 “하루 스쿼트 100개를 목표로 두고 8주만 꾸준히 해보라”고 말했다.

걷기에서도 ‘양’보다 ‘강도 변화’를 강조했다. 그는 하루 1500~2000보를 걷더라도 평소 걸음 사이에 20초가량 빠르게 걷는 구간을 반복하는 ‘인터벌 걷기’를 제안했다. 평소 속도로 약 3분을 걷다가 20초간 빠르게 걷는 식이다. 홍 교수는 “무조건 1만보를 채우는 것보다 짧게라도 빠르게 걷는 구간을 넣어주는 것이 중요하다”며 “처음부터 뛰려고 하지 말고 20초부터 시작하면 된다”고 조언했다.

홍 교수는 근육을 지키기 위해서는 운동뿐 아니라 단백질 섭취도 함께 이뤄져야 한다고 강조했다. 그는 “나이가 들수록 식사 때 단백질을 의식적으로 챙겨야 한다”고 말했다. 이어 두부와 계란 등을 예로 들며 일상적인 식사를 통해 충분한 단백질을 섭취할 것을 당부했다.

관절이 아프다고 움직임 자체를 멈추는 것도 경계했다. 그는 “아픈 관절이 있다면 통증이 없는 범위에서 계속 움직여 주변 근육을 강화해야 한다”며 “구조적인 상태만 보고 움직임을 포기하기보다 자신의 신체 기능을 함께 살펴야 한다”고 말했다.

홍 교수는 대다수가 회사 대표인 원우들에게 “직원들이 알 필요도 없다. 조용히 집무실에서 끝내면 된다”며 바쁜 기업인일지라도 업무 중 짧은 시간을 활용해 근육 운동을 생활화할 것을 당부했다.

그는 “여러분이 지금까지 기업과 사업을 일구며 많은 것을 얻었다면 이제 다리에서 빠져나가는 근육도 챙겨야 한다”며 “근육이 빠지는 것과 싸워야 한다”고 강조했다.

/김해나 기자 khn@kwangju.co.kr