"자몽보다 많다"… 비타민C 풍부한 과일·채소 5

비타민C를 보충하려면 자몽뿐 아니라 오렌지·딸기·키위·브로콜리·빨간 파프리카 등 100g당 함량이 더 높은 식품을 함께 살펴볼 수 있으며 특히 빨간 파프리카는 100g에 127.7mg이 들어 있어 한국인 성인의 하루 권장섭취량인 100mg을 넘는다｜출처: 클립아트코리아

비타민C가 풍부한 식품으로는 감귤류가 대표적이다. 오렌지와 레몬, 귤은 물론 자몽도 감귤류에 속한다. 미국 농무부(USDA) 자료에 따르면 생자몽 100g에는 과육 색에 따라 비타민C가 31.2~33.3mg 들어 있다. 분홍·붉은 과육 자몽은 31.2mg, 흰 과육 자몽은 33.3mg으로, 하루 권장섭취량의 약 3분의 1에 해당한다.

하지만 자몽보다 비타민C가 많이 들어 있는 과일과 채소도 적지 않다. 같은 감귤류 가운데서도 자몽보다 함량이 높은 과일이 있고, 감귤류가 아닌 과일과 채소 중에도 비타민C가 풍부한 식품이 있다. USDA 자료를 기준으로 100g당 비타민C 함량이 자몽보다 높은 과일·채소 5가지를 살펴봤다.

1. 오렌지
오렌지 100g에는 비타민C가 53.2mg 들어 있다. 자몽(31.2mg)보다 약 1.7배 많다. 오렌지와 자몽은 모두 감귤류에 속하며, 껍질을 벗겨 과육을 그대로 먹는 경우가 많다. 같은 감귤류라도 100g당 비타민C 함량에는 약 20mg 차이가 난다.

2. 딸기
딸기 100g에는 비타민C가 58.8mg 들어 있다. 자몽의 약 1.9배다. 딸기는 보통 익히지 않고 그대로 먹기 때문에 조리 과정에서 비타민C가 줄어들 염려가 적다. 딸기에는 붉은색을 내는 안토시아닌(Anthocyanin)도 들어 있다.

3. 브로콜리
브로콜리 100g에는 비타민C가 89.2mg 들어 있다. 자몽의 약 2.9배다. 브로콜리는 주로 데쳐서 먹는데, 삶아 물기를 뺀 브로콜리도 100g당 비타민C가 64.9mg으로 자몽보다 약 2.1배 많다. 비타민C는 물에 녹고 열에 약해 오래 삶으면 함량이 줄어들 수 있다.

4. 그린키위
그린키위 100g에는 비타민C가 92.7mg 들어 있다. 자몽의 약 3배다. 키위는 참다래라고도 하며, 껍질을 벗겨 먹거나 반으로 잘라 과육을 떠먹는다. 익히지 않고 먹는 경우가 많아 조리로 인한 비타민C 손실도 적다.

5. 빨간 파프리카
빨간 파프리카 생것 100g에는 비타민C가 127.7mg 들어 있다. 자몽의 약 4.1배로, 이 목록에서 비타민C 함량이 가장 높다. 100g만 먹어도 한국인 성인의 하루 권장섭취량인 100mg을 넘는다. 공인 영양사 데본 피어트(Devon Peart, RD, MHSc)는 건강·의료 매체 '클리블랜드 클리닉 헬스 에센셜(Cleveland Clinic Health Essentials)'에서 "중간 크기 빨간 파프리카 1개에는 하루 권장량의 150%가 넘는 비타민C가 들어 있다"고 설명했다.

김진우 기자 hidoceditor@mcircle.biz