"척추 수술 후 근력 키우려면"… 2단계 척추 안정성 강화 운동 5가지

척추 수술 후 기본적인 움직임이 가능해졌다면, 다음 단계로 흔들리지 않는 척추를 만들어야 한다 | 출처: 클립아트코리아

허리디스크나 척추관협착증 등으로 수술을 받은 뒤에도 통증과 방사통 없이 기본적인 움직임이 가능해졌다면, 이제는 흔들리지 않는 척추를 만들 차례다.

정형외과 신병준 교수(순천향대학교 서울병원)는 "디스크는 척추 사이에서 하중을 견디는 역할을 하며, 이를 보조해 주는 것이 바로 근육"이라며 "허리에 가해지는 부담을 줄이기 위해서는 코어 근육과 둔근을 강화하는 운동이 중요하다"라고 말했다. 다만 "허리를 과하게 비틀거나 무리하게 회전시키는 동작은 피해야 하며, 한 자세로 오래 앉아 있는 습관도 척추 건강에 좋지 않은 만큼 틈틈이 몸을 움직여 주는 것이 중요하다"라고 덧붙였다.

이번 편에서는 코어와 하체 근육을 함께 단련해 척추가 스스로 하중을 견딜 수 있는 힘을 기르는 2단계 안정성 강화 운동을 소개한다. 1단계와 마찬가지로 허리를 과도하게 굽히거나 회전시키는 동작, 무거운 물건을 드는 동작과 갑작스러운 움직임은 피해야 하며, 통증이나 신경 증상이 나타나면 즉시 운동을 중단해야 한다. 대신 단계에 맞춰 운동 강도는 점진적으로 높여나간다.

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1. 브릿지(Bridge)

브릿지 | 출처: Chat GPT 생성

브릿지는 둔근과 코어 근육을 강화해 척추 안정성을 높이는 운동이다. 누운 상태에서 무릎을 세우고 엉덩이를 천천히 들어 올려 어깨부터 무릎까지 일직선을 유지한다. 10~12회씩 2~3세트 진행하며, 허리가 과신전되지 않도록 주의한다.

2. 데드버그(Dead Bug)

데드버그 | 출처: Chat GPT 생성

데드버그는 코어 안정성을 유지하면서 팔다리를 조절하는 능력을 강화하는 운동이다. 누운 상태에서 팔과 다리를 들어 올려 복부 긴장을 유지한 채, 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 천천히 내렸다가 제자리로 돌아온다. 10회씩 2~3세트 진행하며, 허리가 바닥에서 뜨지 않도록 유지한다. 강도가 높다면 팔만 움직이거나 발끝만 터치하는 동작으로 먼저 시작한다.

3. 버드독(Bird-dog) 

버드 독 | 출처: Chat GPT, Gemini 생성

버드독은 척추 안정성과 균형 능력을 향상시키는 운동이다. 두 손과 두 무릎으로 바닥을 짚은 네발 자세에서 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 천천히 들어 올리며 몸통이 흔들리지 않도록 균형을 유지한다. 10회씩 2세트 진행하며, 허리 과신전을 피한다. 강도가 높다면 낮은 단계의 동작부터 먼저 진행한다.

4. 일어나 앉기(Sit to Stand)

일어나 앉기 | 출처: Chat GPT 생성

일어나 앉기는 하체 근육을 활성화하고 일상적인 움직임을 회복하는 운동이다. 의자에 앉은 상태에서 몸을 앞으로 살짝 기울이며 천천히 일어났다가, 다시 엉덩이를 뒤로 보내며 의자에 앉는다. 10~12회씩 2세트 진행하며, 허리를 과도하게 굽히지 않는다. 다리 힘 대신 허리를 확 굽혀서 반동으로 일어나거나 팔로 무릎이나 의자를 짚고 상체 힘으로 밀어 올리는 등 보상작용이 많이 나타난다면, 앞선 동작으로 코어와 하체 힘을 충분히 기른 뒤 진행한다.

5. 월 스쿼트(Wall Squat)

월 스쿼트 | 출처: Chat GPT 생성

월 스쿼트는 벽의 지지를 받으며 하체 근육을 사용해, 허리 부담은 줄이고 하체 근력은 강화하는 운동이다. 벽에 등을 기댄 채 무릎을 약 30도 정도만 굽혔다가 편다. 10~12회씩 2세트 진행하며, 깊게 앉는 스쿼트는 피한다.

이새별 기자 hidoceditor@mcircle.biz