송편 먹고 소파로 직행?…혈당 스파이크 잡는 ‘단 10분’ 생활습관은

[건강의 정석]
음식 섭취 후 ‘바로’ 10분 걷기
최고 혈당 낮추는 데 효과적
20~30분마다 움직여도 도움

일본 리쓰메이칸대학 연구에 따르면 식후 바로 10분 걷는 것이 30분 쉰 뒤 30분 걷는 것보다 혈당을 낮추는 데 더 효과적인 것으로 나타났다. 기사의 내용을 바탕으로 생성한 이미지. 챗GPT

명절 음식을 폭풍 흡입하고 나면 이내 소파와 한 몸이 되고 싶겠지만, 오늘부터 딱 10분만 식탁에서 바로 일어나보자. 밥 먹고 ‘즉시’ 10분 걷는 것이 한참 쉰 뒤 30분 걷는 것보다 식후 혈당을 낮추는 데 더 효과적이라는 반가운 연구 결과가 있기 때문이다.

일본 리쓰메이칸대학 연구진은 건강한 젊은 성인 12명을 대상으로 식후 걷는 시점과 시간이 혈당에 미치는 영향을 비교했다. 참가자들은 75ｇ의 포도당 용액을 섭취한 뒤 ▲앉아서 휴식 ▲즉시 10분 걷기 ▲30분간 쉰 뒤 30분 걷기 등 세가지 조건을 각각 수행했다. 걷는 속도는 일상에서 편안하다고 느끼는 수준으로 정했다. 해당 연구는 국제학술지 ‘Scientific Reports’에 게재됐다.

연구진은 포도당 섭취 후 2시간 동안 10분 간격으로 혈당을 측정했다. 그 결과 2시간 동안의 평균 혈당은 식후 바로 10분 걸었을 때 127.9㎎/dL로, 계속 앉아 있었을 때의 135.8㎎/dL보다 낮았다. 30분 뒤 30분 걸은 경우도 128.9㎎/dL로 나타났다. 다만 두 걷기 방식의 차이는 통계적으로 유의하지 않았다.

특히 식후 바로 걷는 것은 혈당이 최고치로 치솟는 것을 낮추는 데 효과적이었다. 최고 혈당은 계속 앉아 있었을 때 181.9㎎/dL였지만, 바로 10분 걸었을 때는 164.3㎎/dL로 약 18㎎/dL 낮았다. 반면 30분 뒤 30분 걸은 경우는 175.8㎎/dL로, 휴식한 경우와 통계적으로 유의한 차이가 없었다. 이때 두 걷기 방식 사이의 최고 혈당은 통계적으로 큰 차이가 없었다.

짧게 걷는 만큼 부담도 적었다. 참가자들의 평균 보행 속도는 시속 3.8㎞였고, 주관적으로 느끼는 운동 강도는 10분 걷기가 30분 걷기보다 낮았다. 

다만 연구 대상이 평균 20세의 건강한 성인 12명으로 적었고, 실제 식사가 아닌 포도당 용액을 사용했다는 한계가 있다. 연구진은 당뇨병 환자나 고령자, 임신부 등에서도 같은 효과가 나타나는지 추가 연구가 필요하다고 설명했다.

한번의 식후 걷기 효과를 넘어, 평소 오래 앉아 있는 시간을 자주 끊어 움직이는 습관 역시 혈당 조절에 도움이 된다는 연구도 있다.

뉴질랜드 오타고대학 연구진은 2026년 국제학술지 ‘Obesity Reviews’에 성인이 오래 앉아 있는 중간중간 짧게 움직였을 때 식후 혈당과 인슐린 반응이 어떻게 달라지는지 분석한 체계적 문헌고찰·메타분석 결과를 발표했다. 

연구진은 2024년 10월9일까지 5개 학술데이터베이스에서 관련 연구를 찾아, 장시간 계속 앉아 있는 경우와 10분 미만의 활동을 반복해서 끼워 넣은 경우를 비교한 무작위 교차시험 53건을 검토했다. 이 가운데 분석에 필요한 자료가 충분한 39건을 메타분석에 포함했다.

분석 결과, 계속 앉아 있을 때보다 중간에 활동을 했을 때 식후 혈당과 인슐린 반응이 모두 유의하게 낮아졌다. 특히 걷기를 했을 때 감소 폭이 가장 컸고, 앉아 있는 시간을 15~20분마다 끊어 움직였을 때 혈당과 인슐린 개선 효과가 가장 크게 나타났다. 

연구진은 종합적으로 약 20~30분마다 짧게 걷는 방식이 식후 혈당과 인슐린 반응을 개선하는 데 가장 효과적이라고 결론냈다.