‘15kg 감량’ 한지혜, 슬림 탄탄 레깅스핏⋯군살 없는 몸매 비결은?

한지혜의 공복 운동과 단백질 식단…체지방 줄이고 근육 지키는 핵심

한지혜는 최근 SNS에 운동복을 입고 헬스장을 찾은 모습을 올리며, 이를 '월요일 모닝 운동 루틴'이라고 소개했다. 사진=한지혜SNS

배우 한지혜가 군살 없이 탄탄한 레깅스핏과 다이어트 루틴을 공개했다.

한지혜는 최근 SNS에 운동복을 입고 헬스장을 찾은 모습을 올리며, 이를 '월요일 모닝 운동 루틴'이라고 소개했다. 웨이트 운동을 마친 뒤에는 "아주 뿌듯한 루틴"이라며 만족감을 드러냈다.

과거 출산을 기점으로 체중이 15kg 빠졌다고 밝힌 한지혜는 이후 꾸준한 운동과 식사 관리로 현재의 몸매를 유지하고 있다. 단순히 체중만 줄이기보다 근육을 단련하며 탄탄한 체형을 만든 결과다.

그가 공개한 방법은 아침에 커피를 마신 뒤 공복 상태로 운동하고, 점심에 닭가슴살과 아보카도를 넣은 샌드위치로 단백질을 보충하는 것이다. 그렇다면 공복 운동과 운동 후 단백질 섭취는 체중 관리에 어떤 영향을 줄까?

사진=한지혜SNS

공복 운동하면 지방 더 잘 탄다?⋯장기 감량 효과는 별개

공복 상태에서는 저장된 탄수화물이 비교적 적어 운동 중 지방을 에너지원으로 사용하는 비율이 높아질 수 있다. 하지만 그 순간 지방 사용량이 늘었다고 해서 장기적인 체지방 감소까지 반드시 커지는 것은 아니다. 실제 감량 결과는 하루 전체 섭취 열량과 소비량, 운동 강도와 지속성에 더 크게 좌우된다.

공복 운동이 편하고 어지럼증이 없다면 가벼운 유산소 운동이나 짧은 웨이트 트레이닝에 활용할 수 있다. 반면 강도 높은 근력운동이나 장시간 운동을 할 때 힘이 급격히 떨어진다면 바나나 반 개나 우유처럼 소화가 쉬운 음식을 먼저 먹는 편이 낫다. 커피는 집중력을 높일 수 있지만 수분이나 영양분을 대신하지 못하므로 운동 전 물도 충분히 마셔야 한다.

운동 뒤 닭가슴살⋯근육 지키려면 양과 탄수화물도 중요

닭가슴살은 지방이 적고 필수아미노산이 풍부한 고품질 단백질 식품이다. 운동으로 자극받은 근육의 회복을 돕고, 감량 과정에서 근육이 함께 줄어드는 것을 막는 데 유용하다. 일반적으로 한 끼에 단백질 20~40g을 섭취하되 운동 직후 한 번에 몰아 먹기보다 매 끼니 고르게 나눠 먹는 편이 효과적이다.

샌드위치의 빵은 운동으로 소모된 글리코겐을 보충하는 탄수화물 공급원이 된다. 특히 웨이트 운동 후에는 단백질과 탄수화물을 함께 먹으면 회복과 다음 운동 준비에 도움이 된다. 다만 마요네즈나 크림소스, 치즈를 많이 넣으면 열량과 나트륨이 급증할 수 있어 통곡물빵과 채소를 활용하고 소스는 얇게 바르는 것이 좋다.

닭가슴살에 아보카도⋯포만감 높이는 조합

닭가슴살과 아보카도는 감량 식단에서 서로 부족한 부분을 채운다. 닭가슴살이 단백질을 공급한다면 아보카도에는 불포화지방과 식이섬유가 들어 있어 포만감을 오래 유지하는 데 도움이 된다. 토마토나 양상추 같은 채소를 함께 넣으면 식이섬유와 부피가 늘어 한 끼의 균형도 좋아진다.

다만 아보카도는 건강한 지방을 함유했어도 열량이 낮은 식품은 아니다. 크기에 따라 한 개가 약 300kcal에 이를 수 있어, 샌드위치 한 개에는 4분의 1~2분의 1개 정도면 충분하다. 치즈와 마요네즈를 그대로 넣은 채 아보카도까지 추가하기보다는, 아보카도로 치즈와 마요네즈를 대체해야 체중 관리 효과를 살릴 수 있다.

도옥란 기자 (luka5@kormedi.com)