추석 송편, 몇 개가 적당할까?… 밥 양도 함께 조절해야 하는 이유

송편은 소의 종류에 따라 열량이 달라지지만 탄수화물 비중이 높은 만큼 섭취량을 함께 조절하는 것이 중요하다｜출처: 클립아트코리아

추석에는 밥과 잡채, 송편 등 탄수화물이 많은 음식을 한 끼에 함께 먹는 경우가 많다. 송편은 크기가 작아도 탄수화물 함량이 높은 떡으로, 100g당 탄수화물이 40g 안팎에 달한다. 따라서 밥과 함께 먹을 때는 송편의 개수뿐 아니라 한 끼 전체의 탄수화물 섭취량도 조절할 필요가 있다. 이에 추석 송편을 먹을 때 섭취량과 식사 순서를 어떻게 조절하고, 남은 송편은 어떻게 관리하면 좋은지 살펴본다.

송편, '소'에 관계없이 탄수화물 많은 음식
송편은 주재료인 멥쌀가루의 특성상 탄수화물 비중이 높은 음식이다. 농촌진흥청 국립식량과학원이 분석해 국가표준식품성분표에 수록한 값을 보면 송편 100g의 열량은 깨 송편 223kcal, 검정콩 송편 214kcal, 팥 송편 200kcal, 밤 송편 177kcal다. 소에 따라 열량 차이는 조금 있지만 네 종류 모두 탄수화물 함량이 가장 높고 지방과 단백질은 상대적으로 적다. 결국 소의 종류와 관계없이 송편은 기본적으로 탄수화물이 많은 음식으로 봐야 한다.

송편 먹었다면 밥은 덜어내야… 한 끼 전체 열량 조절이 핵심
그렇다면 한 번에 얼마나 먹는 것이 적절할까. 최경 영양 팀장(강북삼성병원)은 "소에 따른 송편의 열량은 크게 차이가 나지 않는다"며 "송편 2개 정도가 100kcal로, 밥 1/3공기와 같다"고 설명했다. 이어 "송편을 먹은 만큼 밥 양을 조금 줄이는 것이 좋다"고 조언했다.

즉, 송편은 간식으로 별도로 더해 먹기보다 한 끼 식사의 일부로 생각하고, 먹은 양만큼 밥의 양을 줄여 전체 섭취량을 조절하는 것이 도움이 된다. 예를 들어 밥 한 공기에 송편 6개를 함께 먹으면, 열량만 놓고 봤을 때 송편 6개가 밥 한 공기 정도에 해당해 한 끼에 밥 두 공기를 먹는 것과 비슷한 수준이 될 수 있다.

따라서 송편을 먹을 때는 소의 종류에 따른 열량 차이에 지나치게 신경 쓰기보다, 송편을 얼마나 먹었는지에 맞춰 밥의 양을 조절하는 것이 중요하다.

채소·단백질 먼저, 밥·송편은 식사 후반에
섭취량을 조절했다면 먹는 순서도 살펴볼 필요가 있다. 밥과 송편처럼 탄수화물이 많은 음식을 한 끼에 함께 먹을 때는 같은 양을 섭취하더라도 음식의 순서에 따라 식후 혈당 상승 폭이 달라질 수 있기 때문이다. 2026년 한국임상영양학회 학술지 '클리니컬 뉴트리션 리서치(Clinical Nutrition Research)'에 발표된 연구에서 성신여대 연구팀은 식사 순서와 식후 혈당의 관계를 다룬 기존 연구들을 종합 분석했다. 그 결과 채소나 단백질 음식을 탄수화물 음식보다 먼저 섭취했을 때 식후 혈당 상승이 상대적으로 낮게 나타났다.

명절 식사에도 이 원칙을 적용할 수 있다. 나물과 채소, 고기 같은 단백질 음식을 먼저 먹고 밥과 송편은 식사 후반에 먹는 방식이다. 상에 오른 송편부터 먹기보다 식사의 마지막에 먹으면 한 끼에서 탄수화물 음식이 섭취되는 순서를 조절할 수 있다. 특히 식후 혈당 관리가 필요한 당뇨병 환자는 송편을 밥의 일부로 계산해 섭취량을 조절하면서 식사 순서도 함께 관리하는 것이 필요하다.

남은 송편, 식탁에 오래 두지 말고 먹을 만큼만 덜어야
송편은 한두 개씩 무심코 집어 먹기 쉬워 실제 섭취량이 늘어날 수 있다. 특히 차례나 식사를 마친 뒤 남은 송편을 식탁에 그대로 두고 후식처럼 계속 먹으면 계획한 양보다 더 많이 먹게 될 수 있다.  따라서 처음부터 먹을 양을 따로 덜어놓고, 남은 송편은 식탁에서 치워 추가 섭취를 줄이는 것이 좋다. 식품의약품안전처도 명절에는 평소보다 활동량이 줄고 과식하기 쉬운 만큼 개인의 상태에 맞춰 식사량을 조절할 것을 권고하고 있다.

김진우 기자 hidoceditor@mcircle.biz