뼈 건강엔 근력운동?…40세 이상 ‘빠른 걷기’ 효과 두드러져 [바디플랜]

사진=게티이미지뱅크.

뼈를 튼튼하게 하려면 무거운 기구나 중량을 드는 근력운동이 가장 효과적일 것이라고 생각하기 쉽다. 하지만 40세 이상 성인을 대상으로 한 기존 연구들을 종합해 분석한 결과, 의외로 빠르게 걷기나 조깅이 골밀도를 지키는 데 가장 효과적인 운동 가운데 하나로 나타났다.

더욱 반가운 점은 운동량이다. 일주일에 약 2~3시간 빠르게 걷거나 조깅하는 정도에서 임상적으로 의미 있는 골밀도 개선 효과를 기대할 수 있는 것으로 분석됐다.

특히 폐경을 앞두거나 이미 폐경기에 들어선 중년 여성이라면 눈여겨볼 만하다. 여성은 폐경 전후 에스트로겐이 감소하면서 뼈 손실이 빨라져 골다공증 위험이 커진다.

이번 연구는 폐경 여성만을 따로 분석한 것은 아니지만, 40세 이후 꾸준한 운동이 나이가 들면서 진행되는 골밀도 감소를 늦추는 데 도움이 될 수 있음을 보여준다.

국제 의학 학술지 ‘브리티시 메디컬 저널(BMJ)’에 9일 발표된 이번 연구는 지금까지 진행된 무작위 대조 임상시험 124건, 총 1만8429명의 자료를 종합한 메타분석이다. 연구진은 중년(40~60세)과 60세 초과 고령자가 어떤 운동을 얼마나 해야 골밀도를 유지하고 골절 위험을 줄일 수 있는지를 분석했다.

그 결과 빠르게 걷기와 조깅은 연구진이 살펴본 요추(허리뼈), 대퇴경부(허벅지와 골반이 연결되는 부위), 전체 고관절 세 부위 모두에서 골밀도 개선에 효과적인 운동으로 나타났다.

그렇다고 근력운동의 효과가 없다는 의미는 아니다. 특히 유산소운동과 저항운동을 함께 한 복합운동은 요추 골밀도에서 빠른 걷기·조깅과 비슷하게 좋은 결과를 보였다.

필요한 운동량은 MET-분(MET-min)으로 계산했다. MET는 가만히 앉아 있을 때와 비교해 신체활동에 얼마나 많은 에너지가 필요한지를 나타내는 단위다.

요추에서는 일주일에 약 400 MET-분, 대퇴경부와 전체 고관절에서는 약 600 MET-분부터 임상적으로 의미 있는 수준의 골밀도 개선 효과를 기대할 수 있는 것으로 나타났다. 연구진은 전반적으로 주당 약 600 MET-분을 빠르게 걷기나 조깅으로 환산하면 약 2~3시간에 해당한다고 설명했다.

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운동량을 계속 늘릴수록 골밀도 개선 효과가 비례해 커지는 것은 아니었다. 운동량과 골밀도의 관계는 대체로 ‘역 U자형’을 보였다. 일정 수준까지 운동량이 늘어날수록 효과가 커지다가 이후에는 증가 폭이 둔화하거나 정체되는 경향을 보였다.

빠르게 걷기나 조깅은 어떻게 골밀도를 개선할 수 있을까. 연구진은 발이 지면에 닿을 때 발생하는 반복적인 기계적 자극과 관련이 있을 수 있다고 설명했다. 뼈는 가만히 있는 조직이 아니라 외부에서 가해지는 물리적 자극에 반응해 끊임없이 재형성되는 조직이다.

따라서 뼈 건강을 위해 반드시 헬스장에서 무거운 중량부터 들어야 하는 것은 아니다. 운동을 거의 하지 않던 중년이라면 일상에서 걷는 속도를 높이는 것부터 시작하는 것도 현실적인 방법이 될 수 있다.

다만 이번 분석에서 제시한 주당 600 MET-분을 모든 사람에게 똑같이 적용되는 절대적인 ‘골밀도 공식’으로 받아들여서는 안 된다. MET는 운동할 때 소비하는 에너지를 나타내는 지표여서 뼈에 가해지는 충격의 크기까지 정확히 반영하지 못한다.

연구진은 운동 처방을 개인의 특성에 맞게 조정하고 단계적으로 구성할 필요가 있다고 강조했다. 나이가 들거나 체지방이 증가하면 운동으로 가해지는 기계적 자극에 뼈가 반응하는 정도가 떨어질 수 있기 때문이다. 따라서 과체중이나 비만인 고령자는 같은 효과를 얻기 위해 일반적으로 더 많은 운동량이 필요할 수 있다고 설명했다.

주당 2~3시간 빠르게 걷기나 조깅은 세계보건기구(WHO)가 성인에게 권고하는 주 150~300분의 중강도 또는 75~150분의 고강도 유산소 신체활동과 크게 동떨어진 운동량이 아니다.

평소 산책하듯 천천히 걷는 데 그쳤다면 걷는 속도를 조금씩 높이는 것도 방법이다. 심폐 건강을 위해 시작한 빠른 걷기나 조깅이 40세 이후에는 뼈를 지키는 운동까지 될 수 있다.

관련 논문 주소: https://doi.org/10.1136/bmj-2026-100561

박해식 기자 pistols@donga.com