고등어가 혈전까지 막는다?… '혈액순환'에 좋은 음식 5가지

혈관 건강을 유지하려면 금연과 규칙적인 운동, 적정 체중 관리와 함께 균형 잡힌 식사를 실천하는 것이 중요하며, 비트·등푸른 생선·석류·마늘·카옌페퍼 등은 혈관 확장과 혈류 유지, 혈중 지질 관리 등에 관여하는 성분을 함유한 식품으로 연구돼 왔다｜출처: Chat GPT 생성

혈액순환은 심장에서 나온 혈액이 동맥과 모세혈관, 정맥을 거쳐 다시 심장으로 돌아오는 순환 과정을 말한다. 혈관 안쪽을 덮고 있는 내피세포는 일산화질소(nitric oxide)를 생성해 혈관의 이완과 수축에 관여하며, 이를 통해 혈관의 직경과 혈류를 조절한다. 흡연, 높은 혈당, 이상지질혈증, 운동 부족 등은 혈관 내피 기능을 떨어뜨리는 요인으로 알려져 있다.

혈관 건강을 유지하고 혈액순환을 원활하게 하려면 금연과 규칙적인 운동, 적정 체중 유지 같은 생활습관과 함께 균형 잡힌 식사를 꾸준히 실천하는 것이 중요하다. 특히 일부 식품에는 혈관 확장과 혈류 조절에 관여하는 성분이 들어 있어 식단을 구성할 때 참고할 수 있다. 연구 결과와 전문가들의 조언을 바탕으로, 혈관 기능과 혈류 유지에 도움을 줄 수 있는 성분이 풍부한 음식들을 살펴본다.

1. 비트
비트(beet)는 붉은 속살을 가진 뿌리채소로, 붉은 색소인 베타레인(betalain)과 무기 질산염(inorganic nitrate)이 풍부하게 들어 있다. 특히 질산염 함량이 높은 채소 가운데 하나로 알려져 있다.

비트에 들어 있는 질산염은 섭취 후 침샘으로 이동하고, 구강 내 세균에 의해 아질산염(nitrite)으로 전환된다. 이후 아질산염은 위와 혈액을 거치면서 일산화질소로 바뀐다. 일산화질소는 혈관 벽의 평활근을 이완시켜 혈관을 넓히는 데 관여하는 물질이다. 혈관이 확장되면 혈액이 흐를 수 있는 공간도 그만큼 넓어진다.

임상영양사 테일러 플래너리(Taylor Flannery, RD, LD·클리블랜드 클리닉)는 클리블랜드 클리닉 건강 매체 '헬스 에센셜(Health Essentials)'을 통해 "비트가 심장 건강에 좋은 식품으로 널리 알려진 이유 중 하나는 혈액 순환이 개선된다는 점"이라고 설명했다.

실제로 2016년 학술지 'European Journal of Nutrition'에 실린 메타분석에서는 무작위대조시험 12건, 총 246명의 참가자 자료를 분석했다. 그 결과 무기 질산염이나 비트를 섭취한 집단에서 혈관 내피 기능이 개선되는 경향이 나타났다. 섭취한 질산염의 양이 많을수록 개선 폭도 컸지만, 고령이거나 심혈관 위험 요인이 많은 참가자에서는 그 효과가 상대적으로 작게 나타났다.

2. 등푸른 생선
고등어, 연어, 정어리, 청어 같은 등푸른 생선(oily fish)은 오메가3 지방산인 EPA(에이코사펜타엔산)와 DHA(도코사헥사엔산)의 주요 공급원이다. EPA와 DHA는 체내에서 충분한 양이 만들어지지 않아 음식 등을 통해 섭취해야 하는 지방산으로 분류된다.

이들 지방산은 혈액 속 중성지방 농도를 낮추는 데 관여하는 것으로 알려져 있다. 또한 혈소판이 서로 달라붙는 과정을 억제해 혈전 형성 가능성을 낮추는 데 관여하고, 혈관 내피의 염증 반응에도 영향을 미칠 수 있다는 보고가 있다. 혈전은 혈관을 막아 동맥이나 정맥의 혈류를 방해할 수 있는 주요 원인 가운데 하나다.

혈관외과 전문의 키스 오자키(C. Keith Ozaki, MD·브리검 여성병원·하버드 의대)는 미국혈관외과학회(SVS)의 혈관 건강 정보를 통해 "지중해식 식단에는 통곡물, 저지방 유제품, 껍질을 벗긴 가금류와 생선을 먹고 동물성이 아닌 단백질 공급원에 초점을 맞추는 등 혈관계에 좋은 요소들이 있다"고 설명했다.

3. 석류
석류(pomegranate)는 붉은 씨알갱이를 먹는 과일로, 푸니칼라진(punicalagin)과 안토시아닌(anthocyanin) 등 폴리페놀 계열 성분이 들어 있다. 이 같은 성분 때문에 석류는 항산화 성분이 풍부한 과일로 자주 언급된다.

폴리페놀은 체내에서 활성산소에 의해 일어나는 산화 반응을 줄이는 데 관여하는 것으로 알려져 있다. LDL 콜레스테롤이 산화되면 혈관 벽에 축적돼 죽상경화 플라크 형성에 관여할 수 있는데, 플라크가 커질수록 동맥 내부가 좁아져 혈액이 흐르는 통로도 줄어든다. 석류의 폴리페놀은 이러한 LDL의 산화 과정을 늦추는 것과 관련해 연구돼 왔다.

임상영양사 줄리아 줌파노(Julia Zumpano, RD, LD·클리블랜드 클리닉)는 클리블랜드 클리닉 건강 매체 '헬스 에센셜'을 통해 "석류가 동맥에 플라크가 쌓이는 것을 막는 데 도움이 될 수 있다고 보고한 연구가 있다"고 설명했다.

4. 마늘
마늘(garlic)의 대표적인 황 함유 화합물 가운데 하나가 알리인(alliin)이다. 마늘을 자르거나 으깨면 알리나아제(alliinase) 효소가 작용해 알리인이 알리신(allicin)으로 전환된다. 알리신은 마늘 특유의 강한 냄새를 내는 성분이기도 하다.

알리신은 체내에서 황화수소(hydrogen sulfide)를 비롯한 여러 황화합물로 전환되는 것으로 알려져 있다. 황화수소는 혈관을 이완시키는 신호 전달에 관여하는 물질이다. 이 때문에 마늘이 혈관과 심혈관 건강에 미치는 영향에 대한 연구가 이어져 왔다.

다만 마늘 섭취와 혈압, 혈중 지질 사이의 관련성을 살펴본 연구들은 결과가 일관되지 않아 해석에 이견이 남아 있다. 영양과학과 조교수 크리스티나 피터슨(Kristina Petersen·텍사스공대)은 미국심장협회(AHA) 뉴스를 통해 "그런 효과는 보통 상당히 높은 용량의 마늘 분말 보충제를 투여했을 때 관찰된다"며 "마늘 보충제를 먹으라고 권하지는 않겠다"고 설명했다.

5. 카옌페퍼
카옌페퍼(cayenne pepper)는 매운맛이 강한 고추 품종으로, 주요 매운맛 성분은 캡사이신(capsaicin)이다. 이 밖에도 비타민 A와 비타민 C, 카로티노이드 색소 등이 들어 있다.

캡사이신은 감각신경의 TRPV1 수용체에 작용해 열감과 통증 신호를 일으킨다. 이 과정에서 피부 표면의 혈관이 일시적으로 넓어져 국소 혈류가 증가할 수 있다는 보고가 있다. 또 캡사이신이 혈관 내피의 일산화질소 생성에 관여할 가능성을 제시한 실험 연구도 있다. 다만 이러한 효과가 사람에게서 어느 정도까지 나타나는지는 아직 확인된 근거가 제한적이다.

임상영양사 알렉시스 수판(Alexis Supan, RD·클리블랜드 클리닉)은 '헬스 에센셜'을 통해 "카옌페퍼는 혈관을 건강하게 유지할 수 있고 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있다"고 설명했다. 

김진우 기자 hidoceditor@mcircle.biz