"옥수수보다 많다"… 의외로 '루테인' 많은 채소 4가지

루테인과 제아잔틴은 체내에서 합성되지 않아 음식으로 섭취해야 하며, 옥수수보다 이들 성분이 풍부한 근대·케일·방울양배추·브로콜리 등을 식단에 활용할 수 있다｜출처: 클립아트코리아

루테인(Lutein)과 제아잔틴(Zeaxanthin)은 식물에서 만들어지는 카로티노이드(Carotenoid) 계열의 노란색 색소다. 두 성분은 눈의 망막 중심부인 황반에 모여 황반색소를 형성한다. 황반색소는 눈으로 들어오는 빛 중 파장이 짧은 청색광을 흡수하며, 루테인과 제아잔틴은 항산화 작용도 하는 것으로 알려져 있다. 인체는 이 두 성분을 자체적으로 합성하지 못하기 때문에 음식을 통해 섭취해야 한다. 

루테인과 제아잔틴은 시금치를 비롯한 녹색 잎채소에 풍부하다. 잎채소는 초록색 엽록소가 많아 루테인과 제아잔틴의 노란색이 눈에 잘 띄지 않는다. 옥수수처럼 노란색을 띠는 식품에도 이들 색소가 들어 있다. 제아잔틴이라는 이름 역시 옥수수의 학명인 Zea mays에서 유래했다. 미국 농무부(USDA) 자료에 따르면 노란 옥수수(스위트콘)를 삶아 100g당 루테인·제아잔틴 함량은 906㎍이다.

그러나 같은 무게를 기준으로 비교하면 옥수수보다 루테인·제아잔틴이 더 많이 들어 있는 채소도 있다. USDA 자료를 바탕으로 옥수수보다 함량이 높은 채소 4가지를 정리했다.

1. 근대
삶은 근대 100g에는 루테인·제아잔틴이 11,015㎍ 들어 있다. 옥수수(906㎍)의 약 12.2배다. 근대는 비트·사탕무와 같은 종(Beta vulgaris)에 속하는 잎채소로, 뿌리 대신 잎과 줄기를 먹는다. 국내에서는 된장국이나 나물로 주로 먹는다.

근대에는 비타민K도 풍부하다. 삶은 근대 100g에 비타민K가 327.3㎍ 들어 있다. 오래 삶으면 일부 영양소가 줄어들 수 있어 짧게 데쳐 조리하는 방법이 있다.

2. 케일
삶은 케일 100g에는 루테인·제아잔틴이 4,983㎍ 들어 있다. 옥수수의 약 5.5배다. 케일은 양배추·브로콜리와 같은 종(Brassica oleracea)에 속하는 잎채소다. 조리 상태에 따라 함량 차이도 있다. 생케일 100g에는 루테인·제아잔틴이 6,261㎍ 들어 있어 삶은 케일보다 함량이 높다. 국내에서는 녹즙이나 쌈, 샐러드로 생으로 먹는 경우가 많다.

3. 방울양배추
삶은 방울양배추 100g에는 루테인·제아잔틴이 1,290㎍ 들어 있다. 옥수수의 약 1.4배다. 방울양배추 역시 양배추와 같은 종에 속한다. 긴 줄기를 따라 작은 싹이 촘촘히 달리는데, 이 싹을 따서 먹는다. 주로 반으로 잘라 굽거나 볶아 먹는다.

4. 브로콜리
삶은 브로콜리 100g에는 루테인·제아잔틴이 1,080㎍ 들어 있다. 옥수수의 약 1.2배다. 브로콜리는 꽃봉오리와 줄기를 먹는 채소로, 케일·방울양배추와 같은 종에 속한다.

공인 영양사 데본 피어트(Devon Peart, RD, MHSc)는 건강·의료 매체 '클리블랜드 클리닉 헬스 에센셜(Cleveland Clinic Health Essentials)'을 통해 "루테인과 제아잔틴은 화면에서 나오는 청색광에 오래 노출되는 것으로부터 (눈을) 보호하는 데도 도움을 준다. 그러니 비디오게임을 즐기는 아이들에게 브로콜리를 먹여라"라고 조언했다.

김진우 기자 hidoceditor@mcircle.biz