"제철 무보다 많다고?"… 의외로 비타민C 많은 채소 4가지

가을 무 100g에는 성인 하루 권장 섭취량의 약 22%에 해당하는 비타민C가 함유되어 있다｜출처: 클립아트코리아

가을은 무가 가장 맛있어지는 계절이다. 그런데 무가 가을에 더 반가운 이유는 따로 있다. 바로 비타민C가 풍부하게 들어 있기 때문이다. 비타민C는 체내에서 합성되지 않아 음식으로 꾸준히 보충해야 하는 성분인데, 미국 농무부(USDA) 자료에 따르면 무 100g에는 비타민C가 22mg 들어 있어 한국인 성인 하루 권장 섭취량의 약 22%를 차지한다. 하지만 영양사의 자문에 따르면 무보다 비타민C가 많은 채소도 여럿 존재한다. 이에 무보다 비타민C 가 풍부한 채소는 무엇인지 짚어본다.

1. 파프리카 
빨간 파프리카 100g에 비타민C 127.7mg이 들어 있다. 이는 무 함량의 약 5.8배에 해당하는 수치다. 영양사 데본 피어트(Devon Peart)는 건강 매체 '클리블랜드 클리닉 헬스 에센셜(Cleveland Clinic Health Essentials)'에서 "중간 크기 빨간 파프리카 하나에는 하루 권장 비타민C 섭취량의 150% 이상이 들어 있다"라고 말했다. 비타민C는 열에 약하므로, 파프리카를 썰어 생으로 먹으면 조리 과정에서 생기는 영양소 손실을 줄일 수 있다.

2. 브로콜리 
브로콜리는 100g에 비타민C 89.2mg을 함유하고 있다. 무 함량의 약 4.1배로, 비타민C 외에도 비타민K와 엽산이 함께 들어 있다. 비타민C는 수용성 비타민이라 조리 방식에 따라 손실 차이가 크다. 영양사 캣 가르시아-벤슨은 "브로콜리를 찌거나 전자레인지로 조리하거나 생으로 먹으면 비타민C 손실을 줄일 수 있다"라고 설명했다. 반면 삶거나 오래 굽는 조리법은 오히려 함량을 낮출 수 있다. 

3. 연근 
생 연근은 100g에 비타민C가 44mg이 들어 있어, 무 함량의 약 2배에 해당한다. 무와 마찬가지로 뿌리채소이지만, 비타민C 함량은 무보다 높게 나타난다. 게다가 연근에는 장 건강에 도움을 주는 식이섬유도 함께 들어 있다. 다만 조림·전·튀김 등 가열 조리가 많아 생으로 먹거나 짧게 데치는 방식을 택하면 비타민C를 더 잘 보존할 수 있다.

4. 양배추 
양배추 100g에는 비타민C 36.6mg이 들어 있어 무 함량의 약 1.7배에 해당하며, 브로콜리와 마찬가지로 십자화과 채소에 속한다. 비타민C 손실을 최소화 하려면 생채나 샐러드 형태로 가열 없이 섭취하는 것을 추천한다. 

정보금 기자 hidoceditor@mcircle.biz