식사 때 ‘이 음식’ 덜 먹었더니…체중, 고지혈증에 변화가?

고지혈증 역시 … 기름진 음식 외에 탄수화물도 줄여야

오후 출출할 때 삶은 달걀을 먹으면 공복감을 달래고 저녁 과식을 막을 수 있다. 사진=게티이미지뱅크

살이 많이 찌면 보기에도 좋지 않고 2형 당뇨병 발생 위험이 높아진다. 당뇨 전 단계라면 식습관 조절, 운동을 통해 체중을 감랑해야 당뇨병을 막을 수 있다. 뱃살이 많이 나오면 혈액 상태도 나빠져 고지혈증(이상지질혈증) 위험이 증가한다. 동맥경화에 이어 심장-뇌혈관병에 걸릴 가능성이 커진다. 이처럼 비만-당뇨병-고지혈증은 서로 연관되어 건강을 해칠 수 있다.

식사량 줄여 나가야…탄수화물도 적절하게 줄이는 게 좋아

대한비만학회, 대한당뇨병학회 자료 등에 따르면 정상 체중보다 몸무게가 많이 나가는 경우 2형 당뇨병 발생 위험이 5~13배까지 높아진다. 따라서 비만 전 단계나 비만인 사람들은 당뇨병 예방과 관리를 위해서라도 살을 빼야 한다. 식사 조절이 가장 기본이자 필수이다. 전체 식사량(총 에너지 섭취량)을 줄여서 몸 안의 에너지 를 감소시켜야 한다. 가장 흔히 사용하는 식사 조절 방법은 하루 섭취 열량을 500 kcal 줄이는 것이다. 고열량-고지방 음식 뿐만 아니라 탄수화물(밥-면-빵 등)도 적절하게 덜 먹는 게 좋다.

설탕 많은 음식이 문제 …"식당 반찬 너무 달아"

체중-혈당 조절을 위해 설탕이 많이 든 음식을 절제해야 한다. 가정에선 스스로 조절할 수 있지만, 외식이 문제다. 맛을 내기 위해 설탕과 소금을 많이 넣는 식당이 있다. 외식을 할 때는 배고픈 상태를 피하고, 어느 정도 여유가 있을 때 가는 것이 좋다. 특히 공복에 단 음식부터 먹으면 소화-흡수가 빨라서 혈당이 크게 오르고 지방이 축적될 수 있다. 설탕을 덜 넣는 식당을 알아두는 것도 도움이 된다.

고지혈증 역시 … 기름진 음식 외에 탄수화물도 줄여야

살이 많이 찌면 혈중 중성지방과 나쁜 콜레스테롤이 증가, 고지혈증(이상지질혈증) 발생 위험이 높아진다. 이는 심혈관질환 위험을 높이는 주요 원인이다. 고지혈증 역시 기름진 음식(고열량-고지방) 외에 탄수화물도 줄여야 한다. 식사 때 60% 먹던 것을 40~50%로 줄이는 게 좋다. 탄수화물은 몸의 에너지원이기 때문에 적절한 양은 먹어야 한다. 특히 뇌의 유일한 에너지원이어서 부족하면 기억력, 집중력에 문제가 생길 수 있다.

오후 공복감 줄이기 위한 방법은?

식사량을 줄이면 공복감이 늘 문제다. 이를 참지 못하면 모든 것이 수포로 돌아간다. 배고플 때 오후 간식으로 삶은 달걀이나 견과류를 약간 먹어보자. 저녁 과식을 막을 수 있다. 식사로 채소(식이섬유)-생선 고기(단백질)-밥(탄수화물) 순으로 먹는 게 좋다. 운동도 필수다. 유산소 운동과 근력 운동을 병행하는 것이 체중 감량, 혈당 조절에 더 효과적이다. 이미 혈당이 높은 사람은 식사 후 몸을 움직이는 게 중요하다. 단 10분이라도 움직여야 한다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)