운동하기 좋은 계절에도 시작을 미룬다면[여주엽의 운동처방]

‘올블랑TV’ 화면 캡처

여주엽 올블랑 대표

요즘 우리 사회에는 ‘운동 격차’도 적지 않다. 주변에 운동하는 사람이 많다 보니 비만 관련 기사를 보고 놀랄 때가 있다. 질병관리청 ‘2024년 국민건강영양조사’에 따르면 성인 남성의 비만 유병률은 48.8%, 여성은 26.2%였다. 남성은 거의 두 명 중 한 명이 비만이다. 물론 비만율만으로 운동 여부를 판단할 수는 없다. 다만 러닝 열풍이 모두의 일상은 아니다. 누군가는 운동 강도와 회복을 고민하지만, 누군가는 얼마나 움직여야 운동이 되는지조차 낯설다. 위고비나 마운자로 같은 비만치료제, 체중 관리를 내세운 건강기능식품에 대한 관심도 크다. 처방에 따른 치료는 존중해야 한다. 다만 체중을 줄이는 것과 운동 습관을 만드는 것은 별개의 과제다. 선선한 가을에도 운동을 미루는 이유가 여기에 있다. 여름에는 더위가 물러가면 시작하겠다고 다짐했다. 그러나 퇴근 뒤 저녁을 먹고 집안일을 마치면 어느새 밤이다. 날씨는 달라졌지만 하루 스케줄은 그대로다. 운동하기 좋은 기온이 됐다고 운동할 시간이 절로 생기지는 않는다.

행동과학에서는 언제, 어디서, 무엇을 할지 정하는 계획을 ‘실행 의도’라고 부른다. 다짐을 행동에 연결하는 장치인 것이다. 산업공학을 전공한 필자는 운동도 시작까지의 과정을 설계할 필요가 있다고 생각한다. 이를 위해 세 가지를 권한다.

첫째, 운동을 이미 하는 행동 뒤에 붙인다. ‘시간이 나면’ 대신 ‘퇴근해서 운동복으로 갈아입은 뒤 거실에서 시작한다’고 정하자. 아침이 편하다면 양치 후 제자리 걷기도 좋다. 익숙한 일상을 운동의 출발 신호로 만드는 것이다.

둘째, 시작 전의 선택을 줄인다. 운동할 때 옷을 찾고 따라 할 운동 영상을 고르면 시작이 늦어진다. 전날 운동복과 따라 할 영상을 정해 두자. 피곤한 저녁의 나에게 필요한 것은 곧바로 움직일 수 있는 환경이다.

셋째, 바쁜 날의 축소판을 정한다. 목표가 20분이어도 시간이 부족하면 5분만 움직여 보자. 운동량이 적어지긴 해도, 시간이 모자란다고 운동 전체를 취소할 필요는 없다. 하루를 놓쳤다면 다음 예정된 시간에 다시 시작하면 된다. 계획에는 바쁜 날에도 이어갈 여지를 둬야 한다.

첫걸음이 막막하다면 소개하는 ‘20분 지방 제거 루틴’을 따라 해보자. 눕는 동작 없이 끝까지 서서 진행하며, 층간소음 부담도 작아 집에서 시작하기 좋다. 따라 하다 보면 땀이 흐르고 호흡이 가빠진다. 다만 땀의 양이 지방 감소량을 뜻하는 것은 아니므로, 체력에 맞춰 속도와 동작 범위를 조절하자. 통증이 생기는 동작은 멈추고, 20분이 어렵다면 5분부터 시작해도 좋다.

운동 격차를 좁히는 첫걸음은 작은 실천이다. 이번 가을에는 ‘내일부터’라는 다짐 대신, 오늘 자신의 하루를 들여다보며 언제 시작할지, 무엇을 미리 준비할지, 바쁜 날에는 얼마나 움직일지 설계해 보면 어떨까.

여주엽 올블랑 대표는 2018년 스포츠 콘텐츠 유튜브 채널 ‘올블랑TV’를 개설해 근력 강화 등 각종 운동법을 무료로 소개하고 있다. 9월 기준 채널의 구독자 수는 469만 명이다.

※여주엽 대표의 ‘땀 줄줄 나는데 쉬움 주의…20분 지방 강제 퇴장쇼’(https://www.youtube.com/watch?v=RIf6wc086R0)

여주엽 올블랑 대표