"환절기, 빠지는 머리카락 조심"… 모발 건강에 좋은 음식 5가지

모발 밀도를 높이고, 휴지기 모발 비율 감소에 도움이 될 수 있는 음식 5가지｜출처: 클립아트코리아

모발은 단백질 65~95%, 수분 15~35%, 지질 1~9%로 구성되며, 단백질 대부분은 케라틴이 차지한다. 두피 모낭은 성장기와 퇴행기, 휴지기를 반복하며, 성장기는 3~10년, 퇴행기는 2~3주, 휴지기는 3~4개월간 지속된다. 건강한 두피라면 이 중 75~95%의 모낭이 성장기 상태를 유지한다.

건강보험심사평가원 자료에 따르면 2024년 탈모증으로 진료받은 인원은 24만 1,217명으로, 남성 13만 6,463명, 여성 10만 4,754명으로 나타났다. 여성 비중이 40%를 넘을 만큼 탈모는 더 이상 남성만의 문제가 아니며, 특히 철분과 아연 결핍은 탈모 환자군에서 반복적으로 보고돼 온 요인이다. 이에 모발 밀도를 높이거나, 휴지기 모발 비율 감소에 도움이 될 수 있는 5가지 음식을 정리했다. 

1. 굴
굴은 아연 함량이 높은 식품이며, 아연은 케라틴 합성과 모낭 세포 분열에 관여한다. 미국 농무부(USDA) 자료에 따르면 굴은 종에 따라 아연 함량 차이가 큰데, 한국에서 흔히 먹는 태평양굴은 100g당 17㎎, 미국 대서양 연안에서 나는 동부굴은 최대 39.3㎎에 이른다. 

2013년 학술지 '애널스 오브 더마톨로지(Annals of Dermatology)'에 실린 연구는 2008~2011년 한림대 강동성심병원을 찾은 탈모 환자 312명과 대조군 30명의 혈청 아연·구리 농도를 비교했다. 원형탈모증과 남성형·여성형 탈모, 휴지기 탈모를 포함한 환자군의 평균 혈청 아연은 84.33㎍/dL로 대조군의 97.94㎍/dL보다 낮았다. 구리 농도는 두 군의 차이가 확인되지 않았다.

영양사 미셸 도드(Michelle Dodd)는 건강 매체 '헬스 에센셜(Health Essentials)'에서 "케라틴을 만들고 모발을 자라도록 유도하기 위해서는 아연 섭취가 필요하다"고 설명했다. 

다만 이 연구는 한 시점의 혈중 농도를 비교한 단면 연구여서, 아연 섭취를 늘리면 탈모가 줄어드는지는 확인되지 않았다.

2. 호박씨
호박씨에는 피토스테롤이 들어 있다. 테스토스테론이 5알파 환원효소를 만나면 탈모를 촉진하는 호르몬인 디하이드로테스토스테론(DHT)으로 바뀌는데, 호박씨의 피토스테롤이 이 효소의 작용을 억제해 DHT 생성을 줄이는 기전이 제시됐다.

2014년 국제학술지 '근거 기반 보완대체의학(eCAM)'에 실린 무작위 이중맹검 위약대조시험은 안드로겐성 탈모 남성 76명에게 호박씨유 400㎎ 또는 위약을 24주간 매일 투여했다. 피 모발 수는 호박씨유군에서 평균 40%, 위약군에서 10% 증가했으며, 자가 평가 개선 점수와 만족도 점수도 호박씨유군이 더 높았다.

다만 시험 참가자는 남성 76명으로 제한됐다. 또한 시험에 쓰인 것은 농축 호박씨유 캡슐이어서, 간식이나 조리로 섭취하는 일반적인 호박씨 양에서도 같은 효과가 나타나는지는 확인되지 않았다.

3. 소고기
소고기에는 헴철이 들어 있다. 체내 철은 페리틴 형태로 저장되며, 혈청 페리틴은 철 저장량을 반영하는 지표로 활용된다. 

이 페리틴 수치와 탈모의 연관성을 확인한 연구들도 있다. 2022년 학술지 '스킨 어펜디지 디스오더스(Skin Appendage Disorders)'에 실린 체계적 문헌고찰·메타분석은 연구 36건, 참가자 1만 29명의 자료를 통합했다. 분석 결과 비반흔성 탈모가 있는 여성의 혈청 페리틴은 대조군보다 평균 18.51ng/mL 낮았고, 페리틴이 10~15ng/mL 이하인 비율도 21%에 달했다. 여성 휴지기 탈모 환자를 대상으로 한 별도 사례대조 연구에서도 평균 혈청 페리틴이 24.30ng/mL로 대조군(44.78ng/mL)보다 낮게 나타나 비슷한 경향을 보였다.

다만 메타분석에 포함된 연구는 관찰 연구이며, 연구진은 철 결핍이 탈모의 단일 원인은 아니라고 전했다. 

4. 연어
연어에는 오메가3 지방산인 EPA와 DHA가 풍부하다. 미국 농무부(USDA) 자료에 따르면 양식 대서양연어 100g당 EPA 620㎎, DHA 1290㎎이 함유돼 있다.

2015년 학술지 '저널 오브 코스메틱 더마톨로지(Journal of Cosmetic Dermatology)'에 실린 6개월 무작위 비교시험은 여성 120명에게 어유 460㎎, 블랙커런트씨유 460㎎, 리코펜 1㎎, 비타민C 30㎎, 비타민E 5㎎을 매일 제공했다. 트리코그램 검사에서도 휴지기 모발 비율은 줄고, 굵기 40㎛를 넘는 성장기 모발 비율은 증가했다. 

다만 시험에 쓰인 것은 어유와 식물성 기름, 항산화 성분을 함께 넣은 복합 보충제여서, 오메가3 단독 효과나 연어 섭취량에 따른 변화는 이 설계에서 분리되지 않는다.

5. 두부
두부의 원료인 대두에는 이소플라본이 들어 있다. 모발 성장에는 인슐린유사성장인자-1(IGF-1)이 중요한 역할을 하는데, 이소플라본이 감각신경을 자극해 칼시토닌 유전자 관련 펩타이드(CGRP)의 생성을 늘린다. 이렇게 증가한 CGRP는 다시 IGF-1 생산을 촉진하는 것으로 보고된다.

2007년 학술지 '그로스 호르몬 앤드 IGF 리서치(Growth Hormone & IGF Research)'에 실린 연구는 탈모가 있는 참가자 48명에게 캡사이신 6㎎과 이소플라본 75㎎을 5개월간 투여했다. 투여군의 혈청 IGF-1은 기저치보다 증가했으며, 변화 폭이 위약군보다 유의하게 컸다. 

다만 이소플라본은 캡사이신과 함께 투여돼 단독 효과는 분리되지 않았으며, 참가자도 48명에 그친 소규모 시험이다.

탈모와 모발 손상은 유전과 연령, 호르몬, 갑상선 질환, 약물 등 다양한 요인이 얽혀 나타나는 만큼, 음식 하나로 해결되는 문제는 아니다. 위 연구들 역시 대부분 식품이 아닌 농축 보충제를 활용했고 참가자 수도 48~120명, 관찰 기간도 5~6개월에 그쳐, 식이 성분만으로 탈모가 개선된다고 단정하기는 어렵다. 탈모 증상이 갑자기 나타나거나 원형 탈모반이 관찰된다면, 식단 및 생활습관 개선과 함께 전문의와의 상담을 받는 것이 권장된다. 

김수연 기자 hidoceditor@mcircle.biz