"제철 전어보다 많다"… 의외로 칼슘 풍부한 식품 4가지

가을 전어는 '집 나간 며느리도 돌아오게 한다'라고 할 정도로 맛과 영양이 풍부한 생선이다｜출처: Chat GPT 생성

"집 나간 며느리도 돌아온다"라고 할 만큼 가을 전어는 맛으로 유명하다. 그런데 뼈째 씹어 먹는 이 생선이 훌륭한 칼슘 공급원이라는 사실도, 전어만큼 혹은 그보다 칼슘이 풍부한 식품이 유제품·콩 제품·채소 곳곳에 있다는 사실도 아직 널리 알려져 있지 않다. 이에 국가표준식품성분표를 기준으로 전어보다 칼슘 함량이 높은 식품을 알아본다.

1. 체다치즈
체다치즈는 100g당 칼슘이 626mg으로, 전어의 약 4.4배다. 유제품 가운데서도 칼슘 함량이 높은 축에 속한다. 치즈는 우유에서 수분을 빼고 단백질과 지방을 응고시켜 만들기 때문에 원료인 우유보다 칼슘이 농축돼 있다.

영양사이자 '더 스몰 체인지 다이어트(The Small Change Diet)'의 저자인 케리 갠스(Keri Gans, RDN)는 건강 매체 '퍼레이드(Parade)'를 통해 "치즈는 뼈를 튼튼하게 유지하는 핵심 영양소인 칼슘과 단백질이 풍부한 식품"이라며 "종류에 따라 비타민D와 인도 함께 들어 있어 칼슘과 상호작용하며 뼈 밀도를 지키는 데 도움이 된다"라고 설명했다.

2. 두부
두부는 어떤 응고제를 쓰느냐에 따라 칼슘 함량이 크게 달라진다. 간수나 염화마그네슘으로 굳힌 일반 두부는 100g당 칼슘이 전어와 비슷하거나 낮은 수준에 그치지만, 황산칼슘을 응고제로 쓴 두부는 100g당 칼슘이 약 120~350mg까지 올라가 전어보다 높아질 수 있다.

미국 피츠버그 소재 영양사 재클린 클렁크(Jacqueline Klunk)는 건강 매체 '이팅웰(EatingWell)'을 통해 "대부분의 두부는 칼슘 용액으로 응고시켜 만든다"며 "이 응고제가 실제로 들어 있는지 제품 라벨을 확인해야 한다"라고 조언했다.

3. 케일
케일은 생것 100g당 칼슘이 328mg으로, 전어의 약 2.3배다. 잎채소 가운데서는 칼슘이 풍부한 축에 속하면서도 100g당 열량은 26kcal에 그친다. 생으로는 쌈이나 샐러드에 활용하고, 살짝 데쳐 나물로 무쳐 먹기도 한다.

4. 잔멸치
말린 잔멸치는 100g당 칼슘이 620mg으로, 전어의 약 4.4배다. 전어와 마찬가지로 뼈째 먹는 생선이지만, 건조 과정에서 수분이 빠지면서 같은 무게 기준 칼슘 함량이 훨씬 높아진다. 볶음이나 조림으로 밥반찬에 활용하기 좋고, 국물 요리의 육수 재료로도 쓰인다.

미국 로스앤젤레스 소재 등록 영양사 일라나 뮬스틴(Ilana Muhlstein, RDN)은 '폭스뉴스(Fox News)'를 통해 정어리 등 뼈째 먹는 작은 생선에 대해 "부드러운 뼈까지 함께 먹으면 칼슘을 더 섭취할 수 있다"라며 "비타민D도 들어 있어 칼슘 흡수에 도움이 된다"고 말했다. 뮬스틴은 "오메가3가 풍부하고 수은 함량은 낮아 뼈 건강 전반에 좋다"라고 덧붙였다.

정보금 기자 hidoceditor@mcircle.biz