"운동 처음이라면 이것부터"… 노년기 하체 근육 키우는 운동 6가지

하체 운동 06:23 ~

노인 중에는 바닥이나 의자에서 일어날 때 저도 모르게 손부터 짚거나, 걷다가 넘어진 적이 있거나, 조금만 무리해서 걸어도 몸이 휘청거리는 경우가 적지 않다. 이런 증상이 하나라도 해당한다면 주의가 필요하다.

정형외과 신병준 교수(순천향대학교 서울병원)는 "걷는 데 쓰는 근육 중 가장 중요한 세 가지는 엉덩이, 허벅지, 종아리 근육이다"라며 "이 근육들에는 순발력을 내는 속근(速筋)이 많은데, 나이가 들면 속근부터 빠르게 줄어든다"라고 설명했다. 이어 "속근이 줄면 순발력과 균형 감각이 떨어지고, 결국 넘어져 골절로 이어지면 그때부터 삶의 질이 크게 낮아지기 때문에 이 근육들을 지키기 위해 평생 꾸준히 운동해야 한다"라고 강조했다.

평소 운동을 하지 않은 시니어는 근력과 균형 감각, 체간 안정성이 전반적으로 저하되어 있어 낙상 위험이 크고, 통증 관리도 함께 이루어져야 한다. 따라서 운동을 처음 시작하는 단계에서는 무리한 근력 향상보다 안전한 움직임을 되찾고 일상생활 동작을 안정적으로 수행하는 것이 우선이다. 이에 운동을 처음 시작하는 시니어들이 무리하지 않는 범위에서 꾸준히 실천할 수 있는 하체운동과 스트레칭에 대해 알아본다.

• 앉아서 무릎 신전

앉아서 무릎 신전은 무릎 관절의 안정성을 높이고 앉았다 일어서는 동작을 개선해 주는 동작으로, 무릎을 튼튼하게 만들고 싶거나 허벅지 앞쪽을 강화하고 싶은 사람에게 추천된다. 의자에 앉아 발등을 몸통 쪽으로 살짝 당긴 상태에서 한쪽 다리를 천천히 펴며 허벅지 앞쪽에 힘이 들어가는 것을 느낀다. 이때 상체가 무너지지 않도록 바른 자세를 유지하고, 좌우 각 12회씩 천천히 진행한다.

• 서서 고관절 신전

서서 고관절 신전 동작은 의자나 벽을 짚고 중심을 잡은 뒤 한쪽 다리를 뒤로 뻗어 엉덩이 근육(둔근)에 힘을 준다. 다리를 높이 드는 것보다 엉덩이 뒷근육이 수축되는 감각에 집중하는 것이 중요하며, 허리가 꺾이지 않도록 과도하게 뻗지 않는다. 중심 다리가 흔들리지 않게 단단히 지탱하며 좌우 각 12회씩 진행한다. 이 동작은 보행 시 몸을 앞으로 밀어내는 힘의 원천인 엉덩이 근육을 강화해 걸음걸이 안정성을 높여주며, 엉덩이 근육을 키우고 싶거나 보행 능력을 향상시키고 싶은 사람에게 추천된다.

• 카프레이즈

카프레이즈는 양발 뒤꿈치를 천천히 들어 올리며 엄지발가락 아래쪽에 체중을 실어 곧게 위로 올린 뒤, 종아리에 힘이 들어가는 것을 느끼며 최고점에서 잠시 멈춘다. 내려올 때는 뒤꿈치가 바닥에 쿵 떨어지지 않도록 속도를 조절하며 천천히 내려온다. 이 동작은 발목 안정성과 균형 능력을 높여 낙상 예방에 도움을 주며 발목이 불안정한 사람, 균형 능력을 높이고 싶은 사람에게 추천된다.

• 대퇴사두근 스트레칭

대퇴사두근 스트레칭은 허벅지 앞쪽이 뻣뻣하거나 하체 긴장을 풀고 싶은 사람에게 추천된다. 한쪽 발을 뒤로 잡아 허벅지 앞쪽을 편안하게 늘려주며, 중심 잡기가 어렵다면 의자나 벽을 짚고 진행한다. 허리를 과하게 젖히지 않고 편안한 범위에서 15초씩 유지한 뒤 반대쪽도 진행하면, 긴장된 허벅지 앞쪽 근육이 이완되면서 운동 후 근육통과 뻣뻣함이 줄어든다.

• 비복근 스트레칭

비복근 스트레칭은 의자를 잡고 한쪽 다리를 뒤로 뻗어 뒤꿈치를 바닥에 붙인 채, 뒤쪽 무릎은 굽히지 않고 허리가 과도하게 꺾이지 않도록 주의하며 종아리 뒤쪽이 당겨지는 느낌을 유지한다. 반대쪽도 같은 방식으로 진행하면 종아리 근육의 유연성이 회복되어 보행 시 발목 가동 범위가 넓어진다.

• 엉덩이 근육 스트레칭

엉덩이 근육 스트레칭은 의자에 앉아 한쪽 다리를 반대쪽 무릎 위에 올린 뒤, 허리를 굽히기보다 고관절에서부터 상체를 숙이는 느낌으로 진행한다. 엉덩이 근육이 늘어나는 느낌을 유지하며 반대쪽도 같은 방식으로 진행하면, 뭉친 둔근의 긴장이 풀리고 고관절 가동성이 높아진다.

이새별 기자 hidoceditor@mcircle.biz