“선선하다고 바로 뛰지 마세요”…러닝 전후 스트레칭 이렇게

[건강의 정석]
러닝 전 5~10분 준비운동 반드시
하체·고관절부터 상체까지 천천히
운동 후엔 정리운동으로 심박수 안정

클립아트코리아

아침저녁으로 선선한 날씨가 이어지면서 러닝을 시작하거나 잠시 쉬었던 운동을 다시 하는 사람이 늘고 있다. 하지만 운동화를 신자마자 곧바로 달리는 것은 피하는 게 좋다. 달리기에 앞서 낮은 강도의 움직임으로 심박수를 서서히 높이고 관절과 근육을 충분히 풀어주는 준비운동이 필요하다.

운동은 일반적으로 준비운동 5~10분, 본운동 20~60분, 정리운동 5~10분으로 구성하는 것이 좋다. 준비운동은 본운동보다 낮은 강도로 시작해 몸을 서서히 움직이며, 갑작스러운 움직임으로 인한 부상 위험을 낮추는 데 도움이 된다.

하체 스트레칭. 기사의 내용을 바탕으로 생성한 이미지. 챗GPT

◆걷기로 몸 데운 뒤…하체·고관절부터=러 닝 전에는 우선 천천히 걷다가 속도를 조금씩 높이며 몸을 데운다. 이어 발목과 무릎, 고관절 등 달릴 때 많이 사용하는 관절을 차례로 풀어준다.

발목은 한쪽씩 천천히 돌리고, 제자리에서 뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 번갈아 올리거나 무릎을 앞쪽으로 들어 올려 허벅지와 고관절을 풀어준다.

다리 뒤쪽을 풀 때는 두 다리를 붙이고 선 상태에서 상체를 천천히 숙여 양손을 발등 쪽으로 내린다. 손이 발에 닿지 않는다고 억지로 숙이지 말고 가능한 범위까지만 움직인다.

양발을 어깨너비보다 넓게 벌린 뒤 한쪽 다리 방향으로 상체를 기울여 다리 안쪽과 뒤쪽 근육을 늘려준다. 손으로 발목을 잡기 어렵다면 종아리를 잡아도 된다. 반대쪽도 같은 방법으로 한다.

고관절을 풀 때는 다리를 넓게 벌리고 무릎을 살짝 굽혀 자세를 낮춘다. 양손을 무릎 위에 올린 뒤 한쪽 어깨를 몸 안쪽으로 천천히 밀어 넣는다. 반대쪽도 같은 방법으로 반복한다.

바닥에 앉아 양발 바닥을 맞댄 뒤 무릎을 양옆으로 벌리고, 상체를 천천히 앞으로 숙이는 동작도 좋다. 무릎을 억지로 누르기보다 사타구니 안쪽이 당기는 정도까지만 움직인다.

각 동작은 10~15초 정도 유지하며 근육을 충분히 늘려준다. 가장 중요한 것은 반동을 주지 않는 것이다. 몸을 튕기듯 움직이기보다 통증이 없는 범위에서 천천히 스트레칭한다.

상체 스트레칭. 기사의 내용을 바탕으로 생성한 이미지. 챗GPT

◆팔·어깨도 함께 풀어야=러닝은 하체뿐 아니라 팔과 어깨도 반복해서 움직이는 운동이다. 상체도 함께 풀어주면 달릴 때 보다 자연스럽게 팔을 움직일 수 있다.

먼저 양손을 깍지 낀 뒤 머리 위로 곧게 뻗어 팔과 어깨를 늘린다. 두 팔을 가슴 앞으로 뻗거나 등 뒤로 펴는 동작도 할 수 있다. 옆구리는 깍지 낀 손을 머리 위로 뻗은 상태에서 몸을 좌우로 천천히 기울여 늘려준다. 

한쪽 팔을 가슴 앞을 지나 반대편으로 곧게 뻗은 뒤, 반대쪽 팔로 뻗은 팔을 몸 쪽으로 천천히 눌러 어깨를 풀어준다. 반대쪽도 같은 방법으로 반복한다. 이어 한쪽 팔을 머리 뒤로 넘기고, 반대쪽 손으로 팔꿈치를 잡아 천천히 당기며 팔 뒤쪽 근육을 늘려준다.

목을 풀 때는 양손을 모은 뒤 엄지손가락으로 턱 밑을 지그시 밀어 고개가 천천히 뒤로 젖혀지도록 한다. 이어 고개를 숙이고 손으로 머리 뒤를 가볍게 눌러 목 뒤쪽 근육을 늘려준다. 이때 목을 세게 누르거나 과도하게 젖히지 않도록 주의한다.

몸이 충분히 풀렸다면 가벼운 조깅으로 이어가며 본격적인 러닝을 시작한다.

◆다 뛰었다고 바로 멈추지 마세요=러닝을 마친 뒤에도 곧바로 멈춰 서거나 주저앉기보다 뛰던 속도를 천천히 낮춰 조깅한 뒤 걷는 식으로 5~10분간 운동 강도를 줄인다.

이후 종아리와 허벅지, 고관절 등 많이 사용한 근육을 다시 천천히 늘려준다. 정리운동은 높아진 심박수와 호흡을 안정시키고 긴장한 근육을 풀어주는 데 도움이 된다.

특히 오랜만에 운동을 다시 시작했다면 처음부터 거리나 속도에 욕심내지 않는 것이 좋다. 짧은 거리와 낮은 강도에서 시작해 몸이 적응하는 정도에 맞춰 운동량을 서서히 늘리는 것이 바람직하다.