"나이 들수록 균형 잡는 힘이 중요"… 집에서 따라 하기 쉬운 코어 운동 5가지

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　코어 운동｜00:00~06:20

나이가 들수록 걷거나 의자에서 일어나는 등 평소 익숙했던 동작에서도 몸이 쉽게 흔들릴 수 있다. 몸의 중심을 잡아주는 코어 기능이 떨어지면 자세와 균형을 유지하기 어려워 걷거나 일어설 때도 움직임이 불안정해질 수 있다.

정형외과 전문의 신병준 교수(순천향대학교 서울병원)는 "코어는 몸의 중심을 안정적으로 잡아주는 역할을 한다"며 "일상적인 움직임을 안정적으로 수행하기 위해 코어 근육을 강화하는 것이 중요하다"고 강조했다. 운동을 처음 시작하는 시니어라면 무리한 근력 운동보다 몸의 중심을 안정적으로 잡고 움직임을 조절하는 것부터 익히는 것이 좋다.

코어 운동은 복근만 단련하는 것이 아니라 몸통을 안정적으로 유지하면서 팔다리를 움직이는 능력을 기르는 데 도움이 된다. 이에 집에서도 무리 없이 따라 할 수 있는 코어 운동을 알아본다.

• 제자리 걸음

제자리 걸음은 본 운동에 앞서 몸을 가볍게 깨우고 움직임을 준비하는 준비운동이다. 스태퍼가 있다면 계단을 오르듯 한쪽 다리씩 번갈아 올렸다 내리고, 스태퍼가 없다면 제자리에서 편안하게 걸어준다. 무릎을 크게 들어 올릴 필요는 없으며, 편안하게 호흡하면서 무리하지 않는 범위에서 진행한다.

• 골반 움직이기

상체와 하체를 연결하는 골반의 움직임을 부드럽게 만들기 위해 골반 움직이기를 한다. 무릎을 세우고 누운 상태에서 골반이 바닥에서 구른다는 느낌으로 몸통 방향과 다리 방향으로 천천히 움직인다. 복부에 가볍게 힘을 주고 허리를 과하게 누르거나 들지 않도록 주의하며, 허리 통증이 없는 범위에서 부드럽게 반복한다. 호흡은 참지 않고 자연스럽게 유지한다.

• 브릿지

브릿지는 엉덩이 근육을 활성화해 허리 부담을 줄이고 몸의 안정성을 높이는 데 도움이 된다. 무릎을 세우고 누운 상태에서 엉덩이에 힘을 주고 발뒤꿈치로 바닥을 지그시 누르며 골반을 천천히 들어 올린다. 무릎은 골반 너비로 유지하고 허리에 힘이 과하게 들어가지 않는 범위까지만 골반을 올린다. 내려올 때도 엉덩이 힘으로 버티면서 천천히 내린다. 총 12회 진행하며, 12회가 힘들다면 중간에 쉬어가며 나눠서 진행해도 된다.

• 힐 터치

코어 근육과 허벅지 앞쪽 근육을 함께 강화하는 운동으로 힐 터치를 활용할 수 있다. 무릎을 구부려 누운 상태에서 양쪽 다리를 90도로 들어 올린 뒤 한쪽 다리씩 내리며 앞꿈치를 바닥에 가볍게 터치하고 다시 들어 올린다. 허리 밑에 손을 넣어 허리가 뜨지 않는지 확인하고, 배 위에 올린 손으로 배가 볼록하게 나오지 않도록 복부에 힘을 유지한다. 허리가 많이 움직인다면 발끝을 바닥에 대지 않고 허리가 뜨지 않는 범위까지만 다리를 내린다. 좌우 번갈아 총 20회 진행한다.

• 플랭크

플랭크는 코어 근육을 강화해 자세와 균형을 유지하는 데 효과적인 운동이다. 엎드린 자세에서 몸을 일직선으로 유지하며 허리가 꺾이거나 엉덩이가 지나치게 올라가지 않도록 주의한다. 1분 유지를 목표로 하되, 한 번에 1분을 버티기 어렵다면 10초씩 6회 또는 20초씩 3회로 나눠 진행한다.

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임수한 기자 hidoceditor@mcircle.biz

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