"소갈비찜보다 많다"… 의외로 단백질 많은 식품 4가지

소고기·돼지고기·닭고기 등 육류는 단백질 함량이 높은 식품으로 꼽힌다. 소갈비를 간장 양념에 넣고 조린 소갈비찜도 고단백 식품이다. 식품의약품안전처 식품영양성분 자료에 따르면 소갈비찜은 100g당 단백질 17.4g이 들어 있다. 1회 제공량인 250g으로 환산하면 단백질 함량은 43.4g으로, 하루 기준치의 79%에 해당한다.

하지만 같은 무게를 기준으로 비교하면 소갈비찜보다 단백질 함량이 높은 식품은 육류 외에도 있다. 말린 해산물과 조개류, 생선, 견과류 등이 대표적이다. 미국 농무부(USDA)와 식품의약품안전처 자료를 바탕으로 100g당 단백질 함량이 소갈비찜보다 높은 식품 4가지를 정리했다.

1. 마른 오징어
마른 오징어는 100g당 단백질이 58.9g이다. 소갈비찜(17.4g)보다 41.5g 많고, 약 3.4배다. 오징어를 말리는 과정에서 수분이 빠져 같은 무게에 살 성분이 더 많이 들어가기 때문이다. 30g만 먹어도 단백질은 약 17.7g으로, 소갈비찜 100g에 든 양과 비슷하다. 열량은 100g당 348kcal, 지방은 5.2g이다. 다만 콜레스테롤이 100g당 882mg, 나트륨이 900mg으로 높은 편이다. 그대로 씹어 먹거나 물에 불려 볶음·조림에 넣어 먹을 수 있다.

2. 조개
바지락·모시조개 등 조개는 익힌 것 기준으로 100g당 단백질이 25.6g이다. 소갈비찜보다 8.2g 많고, 약 1.5배다. 열량은 100g당 148kcal, 지방은 2g이다. 철분이 100g당 2.8mg, 비타민B12가 98.9µg 들어 있다. 다만 나트륨은 100g당 1,202mg으로 높다. 살만 건져 먹고 국물을 남기면 나트륨 섭취를 줄일 수 있다.

3. 참치회
참치회로 쓰이는 황다랑어는 생것 기준으로 100g당 단백질이 24.4g이다. 소갈비찜보다 7g 많고, 약 1.4배다. 열량은 100g당 109kcal로, 소갈비찜(176kcal)보다 낮다. 같은 무게에서 단백질은 더 많고 열량은 더 적은 셈이다. 다만 참치는 몸집이 큰 어종으로, 작은 생선보다 수은이 축적되기 쉬운 것으로 알려져 있다.

4. 피스타치오
피스타치오는 소금 없이 볶은 것 기준으로 100g당 단백질이 21.1g이다. 소갈비찜보다 3.7g 많고, 약 1.2배다. 껍질을 까서 먹는 간식이지만 단백질 함량은 고기 요리에 뒤지지 않는다.

공인 영양사 줄리아 점파노(Julia Zumpano, RD, LD)는 건강·의료 매체 '클리블랜드 클리닉 헬스 에센셜(Cleveland Clinic Health Essentials)'을 통해 "피스타치오는 1회 제공량 기준으로 열량이 가장 낮은 견과류지만, 다른 견과류와 비교해도 식이섬유나 단백질이 부족하지 않다"라고 설명했다.

김진우 기자 hidoceditor@mcircle.biz