"소고기보다 많아?"… 철분 풍부한 음식 5가지

소고기만큼이나 해바라기씨, 굴, 메추리알 등에는 철분이 풍부하게 함유되어 있다｜출처: 클립아트코리아

철분(Iron)은 몸에 꼭 필요한 무기질이다. 철분은 적혈구 속 헤모글로빈을 구성해 인체 곳곳으로 산소를 운반하고, 근육 세포 안에서 산소를 저장하는 미오글로빈의 재료로 쓰인다. 철분이 부족하면 적혈구가 충분히 만들어지지 못해 철결핍성 빈혈로 이어질 수 있다. 

식품 속 철분은 고기나 생선 동물성 식품에 든 헴철(Heme iron)과, 콩이나 씨앗 또는 채소 같은 식물성 식품에 든 비헴철(Non-heme iron)로 나뉜다. 헴철이 비헴철보다 몸에 흡수되는 비율이 높지만, 비헴철도 비타민C를 함께 먹으면 흡수를 도울 수 있다. 미국 농무부(USDA) 자료에 따르면 지방 함량이 낮은 소고기 살코기(생) 100g에는 철분이 2.4mg 들어 있다. 이보다 철분을 풍부하게 함유하고 있는 식품 5가지를 정리했다.

1. 해바라기씨
말린 해바라기씨는 100g당 철분이 5.3mg으로 소고기 살코기(2.4mg)의 약 2.2배에 달하며, 볶은 해바라기씨는 3.8mg로 줄어들지만 여전히 소고기보다 철분이 많다. 비타민E도 100g당 35.2mg 들어 있지만, 지방이 많아 열량은 100g당 584kcal로 높은 편이라 섭취량 조절이 필요하다. 다만 씨앗의 철분은 비헴철이라 흡수율이 헴철보다 낮은 편이니, 볶은 해바라기씨를 간식으로 먹거나 샐러드·요구르트에 뿌려 먹는 정도로 곁들이면 좋다. 

2. 굴
생굴은 100g당 철분이 5.1mg으로, 소고기 살코기의 약 2.1배다. USDA 자료의 태평양굴은 국내에서 흔히 먹는 참굴과 같은 종이다. 굴은 아연이 풍부한 식품으로도 잘 알려져 있는데, 100g당 아연 16.6mg과 함께 철분도 들어 있다. 열량은 100g당 81kcal로 낮은 편이다. 가을부터 겨울까지가 제철이며, 생으로 먹거나 국·전·찜으로 조리해 먹는다. 날것으로 먹을 때는 신선한 것을 골라 보관에 주의해야 한다.

3. 메추리알
메추리알은 100g당 철분이 3.7mg으로, 소고기 살코기의 약 1.5배다. 같은 무게의 달걀(1.8mg)과 비교하면 2배가 넘는다. 메추리알 1개가 약 9g이니 10개 남짓이면 100g이 된다. 단백질도 100g당 13.1g 들어 있지만, 콜레스테롤은 100g당 844mg으로 많은 편이라 섭취량 조절이 필요하다. 삶아서 장조림으로 먹거나 국·전골에 넣어 먹는다.

4. 렌틸콩
삶은 렌틸콩은 100g당 철분이 3.3mg으로, 소고기 살코기의 약 1.4배다. 단백질 9g과 식이섬유 7.9g도 함께 들어 있고 엽산도 풍부하다. 다만 렌틸콩의 철분도 비헴철이다.

영양사 엘리스 호먼(Elyse Homan)은 건강 매체 '헬스 에센셜(Health Essentials)'을 통해 "렌틸콩을 토마토, 감자, 파프리카, 방울양배추 같은 비타민C 공급원과 함께 먹으면 철분 흡수를 높일 수 있다"고 조언했다.

렌틸콩은 다른 콩과 달리 미리 물에 불리지 않아도 되고, 종류에 따라 5~20분가량 삶으면 익는다. 밥에 섞어 짓거나 샐러드·수프에 넣어 먹는다.

5. 시금치
생시금치는 100g당 철분이 2.7mg으로, 소고기 살코기(2.4mg)보다 조금 많다. 데쳐서 물기를 뺀 시금치는 100g당 3.6mg으로 더 늘어난다. 다만 시금치의 철분도 비헴철이라 흡수율이 낮은 편이고, 시금치에 든 옥살산이라는 성분이 철분 흡수를 방해하는 것으로 알려져 있다. 데치는 과정에서 옥살산 일부가 물에 빠져나가기 때문에, 생으로 먹을 때보다 흡수에 유리할 수 있다. 생시금치에는 비타민C도 100g당 28.1mg 들어 있어 함께 챙길 수 있다. 데쳐서 나물로 무치거나 된장국에 넣어 먹는다.

위 5가지 식품은 모두 같은 무게의 소고기 살코기보다 철분 함량이 많다. 다만 해바라기씨, 렌틸콩, 시금치의 철분은 비헴철이라 비타민C가 풍부한 채소나 과일과 함께 먹으면 흡수에 도움이 된다. 소고기와 이러한 식품을 번갈아 섭취한다면 철분을 좀 더 다양하게 챙길 수 있다. 

김수연 기자 hidoceditor@mcircle.biz