"고등어보다 많다"… 의외로 '오메가3' 많은 씨앗 4가지

고등어 등 등푸른생선이 오메가3의 주요 공급원으로 꼽히나, 들깨와 아마씨 등 일부 식물성 씨앗은 고등어의 최대 10배에 달하는 알파리놀렌산(ALA)을 함유하고 있어 효율적인 오메가3 섭취에 기여한다｜출처: 클립아트코리아

오메가3가 풍부한 식품으로는 연어·고등어·정어리 같은 등푸른생선이 널리 알려져 있다. 그중 고등어는 100g당 오메가3가 약 2.5g으로, EPA와 DHA를 고루 갖춘 대표적인 생선이다. 그런데 농촌진흥청과 미 농무부(USDA) 자료를 보면, 등푸른생선이 아닌 일부 씨앗에는 고등어보다 오메가3가 더 많이 들어 있다. 이에 고등어보다 100g당 오메가3가 많은 씨앗을 정리했다.

1. 들깨
들깨(Perilla seed)는 들기름의 원료로 쓰이는 씨앗이다. 농촌진흥청 자료를 보면 들깨 100g에는 오메가3(알파리놀렌산)가 약 24g으로, 고등어의 약 10배에 이른다. 이 오메가3는 대부분 식물성인 ALA 형태다. 볶아서 가루로 빻아 나물·국·수제비에 넣어 먹는다.

2. 아마씨
아마씨(Flaxseed)는 100g당 오메가3가 약 22.8g으로, 고등어의 약 9배다. 이 역시 대부분 ALA 형태다. 통째로 먹으면 소화·흡수가 잘 되지 않아 갈아서 요구르트나 샐러드에 뿌려 먹는 것이 좋다.

공인 영양사 줄리아 점파노(Julia Zumpano, RD, LD)는 건강·의료 매체 '클리블랜드 클리닉 헬스 에센셜(Cleveland Clinic Health Essentials)'을 통해 "아마씨는 북미 식단에서 알파리놀렌산이 가장 풍부한 식물성 공급원"이라고 설명했다.

3. 치아씨드
치아씨드(Chia seeds)는 100g당 오메가3가 약 17.8g으로, 고등어의 약 7배다. 이 역시 대부분 ALA 형태다. 물에 불리면 젤처럼 부풀어 푸딩이나 음료에 넣어 먹기 좋고, 오메가3와 함께 식이섬유도 풍부하다.

4. 대마씨(헴프씨드)
껍질을 벗긴 대마씨(헴프씨드) 100g에는 오메가3가 약 9.3g 들어 있어 고등어의 약 3.7배다. 오메가3와 단백질을 함께 갖춘 씨앗으로, 고소한 맛이 나 샐러드나 밥 위에 뿌려 먹는다.

김진우 기자 hidoceditor@mcircle.biz