하루 7500~1만 보, 조기 사망 위험 최저…못 채운다면 ‘속도’ 높여라 [바디플랜]

사진=게티이미지뱅크.

하루에 7500~1만 보를 걸은 사람은 조기 사망 위험이 가장 낮은 것으로 나타났다. 그렇다고 건강을 위해 걸음 수에만 매달릴 필요는 없을 것 같다.

하루 5000보를 채 걷지 못하더라도 일상에서 상대적으로 활발하게 걷는 사람은 더 많은 걸음을 천천히 걷는 사람과 비슷하게 낮은 조기 사망 위험을 보였다는 대규모 연구 결과가 나왔다.

많이 걸을수록 대체로 건강에 유리하지만, 시간이나 체력 등의 이유로 걸음 수를 늘리기 어렵다면 출퇴근길이나 점심시간처럼 평소 걷는 일부 구간에서 발걸음을 조금 더 활발하게 하는 것도 방법이 될 수 있다는 의미다.

호주 시드니대학교와 모나시대학교 연구진이 주도한 이번 연구는 국제 학술지‘영국 스포츠의학 저널(British Journal of Sports Medicine)’에 게재됐다.

연구진은 영국 바이오뱅크(UK Biobank)에 참여한 40~69세의 중·장년층 10만3684명의 자료를 분석했다.

참가자들은 2013~2015년 손목에 활동량 측정기를 연속 7일 동안 착용했다. 연구진은 이를 이용해 하루 걸음 수뿐 아니라 평소 얼마나 활발하게 걷는지도 측정했다.

하루 걸음 수는 5000보 미만, 5000~7500보, 7500~1만 보, 1만 보 초과 등 네 구간으로 나눴다. 이후 평균 약 8년 동안 추적해 모든 원인 및 심혈관질환으로 인한 사망과의 연관성을 살폈다.

전체 사망 분석에는 6만4743명(평균 61.5세)이 포함됐으며 추적 기간에 1697명이 사망했다. 심혈관질환 사망 분석에는 7만75명(평균 62세)이 포함됐고 502명이 심혈관질환으로 사망했다.

● 5000보도 못 걸었다면 ‘얼마나 활발하게 걸었나’ 중요

분석 결과 예상대로 많이 걷는 사람일수록 대체로 사망 위험이 낮았다. 하지만 흥미로운 점은 하루 걸음 수가 적더라도 걷는 강도가 이를 어느 정도 보완할 가능성이 나타났다는 것이다.

모든 원인 사망과 하루 걸음 수 및 피크-30 보행 빈도(peak 30-min cadence)의 용량-반응 관계. 검은 점은 각 걸음 수 그룹에서 참가자들이 보인 대표적인 걷기 강도(중앙값)를 나타낸다. 하루 걸음 수가 같더라도 더 활발하게 걸을수록 모든 원인에 의한 조기 사망 위험이 낮아지는 경향을 보였다. 특히 하루 걸음 수가 적은 사람에서 걷는 강도를 높이는 것과 낮은 사망 위험의 연관성이 두드러졌다. 출처=영국 스포츠의학 저널.

하루 5000보 미만을 걷더라도 하루 중 상대적으로 활발하게 걸었던 시간에 평균 분당 80보 이상을 기록한 사람은 사망 위험이 상당히 낮았다. 그 정도는 하루 5000~7500보를 걸으면서 같은 지표가 분당 60보 정도였던 사람에게서 나타난 위험 감소와 비슷했다.

연구진은 이를 두고 적은 양을 높은 강도로 걷는 것이 더 많은 양을 낮은 강도로 걷는 것과 비슷한 건강상 이점을 제공할 가능성을 보여준다고 설명했다.

그렇다고 ‘하루 5000보 미만만 빠르게 걸어도 충분하다’는 의미는 아니다.

전체적으로 조기 사망 위험이 가장 낮은 구간은 하루 7500~1만 보였다. 이 정도 걸음 수를 기록한 사람에게서는 걷는 강도와 관계없이 낮은 사망 위험이 관찰됐다.

즉 많이 걸을 수 있다면 충분히 걷는 것이 여전히 중요하지만, 여러 이유로 걸음 수를 늘리기 어렵다면 걷는 강도를 높이는 것이 또 하나의 선택지가 될 수 있다는 것이다.

다만 이번 연구에서 가장 낮은 조기 사망 위험이 관찰된 구간은 하루 7500~1만 보였으며, 1만 보를 초과한 그룹에서는 위험이 이보다 더 낮아지지는 않았다.

● ‘분당 80보로 30분 걸어라’는 의미로 해석해선 안 돼

연구 결과를 실생활에 적용할 때 주의해야 할 점이 있다.

연구진은 걷는 강도를 평가하기 위해 ‘피크-30 보행 빈도(peak-30 cadence)’라는 지표를 사용했다.

하루 동안 측정한 1분 단위 걸음 수를 많은 순서대로 나열한 뒤 가장 활발했던 30개의 1분 구간을 골라 평균을 내는 방식이다. 따라서 여기서 말하는 30분은 30분 동안 쉬지 않고 연속해서 빠르게 걸었다는 의미가 아니다.

예를 들어 출근길에 10분, 점심시간에 5분, 퇴근길에 10분, 장을 보면서 5분을 활발하게 걸었다면 이런 시간들이 하루 중 가장 활발했던 30분에 포함될 수 있다.

사진=게티이미지뱅크.

따라서 이번 결과를 ‘매일 30분 동안 분당 80보로 걸으면 된다’거나 ‘30분 빠르게 걸으면 5000보 미만으로 걸어도 충분하다’고 해석해서는 안 된다.

분당 80보라는 수치 역시 일반적인 운동 지침에서 말하는 ‘빠르게 걷기’의 절대적인 기준으로 볼 수 없다. 이번 연구에서 사용한 피크-30 보행 빈도는 일상생활 중 상대적으로 가장 활발하게 움직였던 시간의 보행 강도를 평가하기 위한 지표이기 때문이다. 참고로 성인은 분당 100보 안팎이 중강도 걷기를 가늠하는 실용적인 기준으로 흔히 제시된다.

● 많이 걷기 어렵다면 일상의 걸음을 조금 더 활발하게

그렇다면 일반인은 이번 연구 결과를 어떻게 활용할 수 있을까.

하루 걸음 수가 많지 않은 사람이라면 무리해서 처음부터 7500보나 1만 보를 목표로 잡기보다는 현재 걷는 양을 조금씩 늘리면서 평소 걷는 일부 구간을 보다 활발하게 바꿔볼 수 있다.

출퇴근길에 평소보다 조금 활발하게 걷거나, 지하철 환승 구간에서 발걸음을 조금 빠르게 하고, 점심 식사 후 산책할 때 평소보다 속도를 높이는 식이다.

30분을 연속해서 빠르게 걸을 필요도 없다. 연구에서 사용한 지표 자체가 하루 중 여러 시간대에 흩어진 활동적인 걸음을 포함했기 때문이다.

다만 이것을 ‘적게 걷고 빨리 걷는 것이 많이 걷는 것보다 낫다’는 의미로 받아들여서는 안 된다. 앞서 언급했듯 이번 연구에서는 하루 7500~1만 보를 걷는 사람들이 걷는 강도와 관계없이 가장 낮은 조기 사망 위험을 보였기 때문이다.

사진=게티이미지뱅크.

충분히 걸을 여건이 된다면 걸음 수를 늘리고, 시간이나 체력 등의 이유로 많이 걷기 어렵다면 현재 걷는 시간 가운데 일부라도 좀 더 활발하게 움직이는 방법으로 접근하는 것이 현실적이라는 얘기다.

연구진은 이번 결과가 충분한 걸음 수를 채울 시간이 없거나 신체적·환경적 제약 때문에 많이 걷기 어려운 사람에게 특히 의미가 있을 수 있다고 설명했다.

다만 이번 연구는 관찰연구다. 많이 또는 활발하게 걷는 행동 자체가 사망 위험을 낮췄다는 인과관계를 입증한 것은 아니다. 또한 활동량은 연구 시작 당시 7일 동안만 측정했기 때문에 이후 수년간의 걷기 습관 변화까지 반영하지 못했다는 점도 감안해야 한다.

그럼에도 이번 연구는 건강을 위해 걷는 사람에게 비교적 현실적인 메시지를 던진다. 하루 7500~1만 보를 걸음 사람의 조기 사망 위험이 가장 낮았지만, 그만큼 걷기 어렵다고 해서 포기할 필요도 없다는 것이다. 걸음 수를 충분히 늘리기 어렵다면 평소 걷는 시간 가운데 일부라도 조금 더 활발하게 움직이는 것이 또 다른 선택지가 될 수 있다.

관련 연구논문 주소: https://doi.org/10.1136/bjsports-2025-111173

박해식 기자 pistols@donga.com