우롱차 vs 녹차… 살 빼려고 마신다면 어느 쪽?

녹차의 카테킨 성분과 우롱차의 폴리페놀이 대사 촉진을 돕는 것으로 여러 임상시험에서 확인되었으나, 실질적인 체중 조절을 위해서는 당분을 첨가하지 않은 차를 섭취하며 신체 활동을 반드시 병행해야 한다｜출처: Gemini 생성

마시기만 해서 살이 빠지는 차는 없다. 다만 차에 들어 있는 카페인과 카테킨은 에너지 소비와 지방 대사에 영향을 미쳐 체중 감소에 일부 도움을 줄 가능성이 있다. 같은 찻잎으로 만드는 녹차와 우롱차도 가공 과정에 따라 이 성분의 양이 달라진다. 그렇다면 체중 감량을 목적으로 마실 때는 녹차와 우롱차 가운데 어느 쪽이 더 유리할까.

이에 학술지 연구 결과와 전문가들의 조언을 토대로 두 차가 만들어지는 과정부터 몸에서 작용하는 방식까지 차례로 살펴보고, 어느 쪽을 어떻게 마시면 좋을지 알아본다.

산화 막아 카테킨 보존한 '녹차', 다수 연구에서 체중 감소 확인
녹차는 잎을 수확한 직후 가열하여 산화를 멈춘 차다. 산화 과정을 거치지 않아 카테킨, 특히 체지방 대사와 연관성이 높은 EGCG(에피갈로카테킨 갈레이트)가 찻잎에 온전히 보존된다. 성분 분석 연구들은 총 카테킨 함량이 녹차, 우롱차, 홍차 순으로 낮아진다는 결과를 일관되게 보고하고 있다.

카테킨이 지방 대사에 작용한다는 사실은 1999년 스위스 제네바대 압둘 둘루 교수팀의 연구에서 처음 사람에게 확인됐다. 건강한 남성 10명에게 EGCG 90mg과 카페인 50mg이 든 녹차 추출물을 매 끼니와 함께 섭취하게 한 결과, 24시간 에너지 소비량이 위약 대비 4% 늘었고 지방 산화량도 유의하게 증가했다. 연구진은 카페인만 섭취한 경우에는 같은 효과가 나타나지 않았다며, 이 효과가 카페인 단독 작용이 아니라 카테킨과 카페인의 상호작용에 의한 것이라고 결론지었다.

이후 체중 변화를 직접 측정한 임상시험이 누적되면서 메타분석이 여러 차례 이뤄졌다. 2009년 국제비만학회지(International Journal of Obesity)에 발표된 네덜란드 마스트리흐트대 연구진의 메타분석은 11편의 임상시험을 종합해 카테킨 또는 카테킨·카페인 혼합물 섭취군이 대조군보다 평균 1.31kg 더 감량했고, 감량 후 체중 유지에도 유의한 효과가 있었다고 보고했다.

최근 연구도 같은 방향이다. 2025년 국제식품과학영양학회지(International Journal of Food Sciences and Nutrition)에 발표된 GRADE 근거 등급 평가 메타분석은 2024년 2월까지의 무작위 대조시험을 종합해 체중 0.74kg, BMI 0.29, 허리둘레 1.04cm, 체지방률 0.65%포인트 감소를 확인했다.

떫은맛 덜어낸 '우롱차', 지방 산화 늘리지만 사람 대상 연구는 소규모
우롱차는 찻잎을 부분적으로 산화시키는 반산화 과정을 거친다. 이 과정에서 카테킨의 일부가 테아플라빈과 테아루비긴 등 색소 성분으로 변환된다. 녹차보다 카테킨 함량은 줄어들지만 특유의 떫은맛이 완화된다. 공인 영양사 알리나 페트르는 건강 매체 '헬스 라인'을 통해 "우롱차에 포함된 카페인과 폴리페놀이 하루 소모 열량을 늘리는 데 기여할 수 있다"고 설명했다.

2001년 미국 영양학회지에 실린 USDA 농업연구청 윌리엄 럼플러 박사팀의 교차 시험에서는 남성 12명이 우롱차를 마셨을 때 물을 마셨을 때보다 24시간 에너지 소비량이 2.9%, 지방 산화량이 12% 증가했다. 2020년 학술지 뉴트리언츠(Nutrients)에 발표된 일본 쓰쿠바대 도쿠야마 군페이 교수팀의 연구에서는 비만하지 않은 남성 12명이 2주간 아침·점심에 우롱차를 마신 결과 위약 대비 지방 산화가 약 20% 증가한 것으로 나타났다.

우롱차 vs 녹차, 체중 감량에 유리한 선택은?
우롱차와 녹차는 같은 잎에서 갈라진 차일 뿐, 어느 하나가 좋고 나쁜 선택이 아니다. 중요한 점은 어느 차를 마시느냐보다 차에 설탕이나 크림 등을 추가하지 않고 지속해서 마시는 것이다. 녹차와 우롱차 모두 자체 열량은 거의 없지만, 지금까지 확인된 체중 감소 효과는 가장 낙관적인 메타분석에서도 2kg을 넘지 않는다. 따라서 차 한 잔만으로 체중을 줄이려 하기보다는 식사와 운동을 포함한 전반적인 체중 관리의 일부로 활용하는 것이 바람직하다.

김진우 기자 hidoceditor@mcircle.biz