"약보다 생활습관 개선이 먼저"… 간 건강 지키는 생활습관 3가지

[인터뷰] 약사 김문호
회복력 높은 장기 ‘간’, 과식·야식·음주 반복되면 회복 능력↓
공복 유지·빠르게 걷기·충분한 수분 섭취 핵심

간 건강을 위해 건강 성분 섭취를 먼저 고려하기 보단 가벼운 유산소 운동을 먼저 시작해보는 것이 좋다｜출처: 클립아트코리아

간 건강이 나빠졌다고 하면 가장 먼저 건강 성분 섭취부터 떠올리는 사람이 많다. 물론 적정한 건강성분을 섭취하는 것이 간 건강에 도움되는 것은 맞지만, 더 큰 영향을 주는 건 매일의 생활습관이다. 간은 스스로 회복하는 능력이 뛰어난 장기로 잘만 관리해주면 건강을 회복할 수 있다.

하지만 과식과 야식, 잦은 음주가 반복되면 그 회복력도 한계에 부딪힌다. 다행히 거창한 운동이나 비싼 약 없이도 공복 시간 확보, 빠르게 걷기, 충분한 수분과 식이섬유 섭취만으로도 간에 낀 지방을 줄이고 대사 건강을 챙길 수 있다. 간 건강을 위한 가장 쉬운 생활습관 관리법에 대해 김문호 약사(가래비약국)에게 자세히 물었다.

간 건강에는 영양제보다 생활습관이 더 중요한가요?
그렇습니다. 간은 스스로 회복하는 능력이 뛰어난 장기이지만, 과식이나 야식, 음주가 계속 반복되면 기능이 쉽게 떨어질 수 있습니다. 그래서 영양제보다 생활습관을 먼저 개선하는 것이 간 건강 관리의 기본입니다. 간 영양제를 챙기는 것도 좋지만, 공복 시간을 확보하거나 운동 같은 습관이 먼저 바뀌면 간 수치 개선에 훨씬 도움이 됩니다.

간 건강을 위해 공복 시간을 확보하는 것이 왜 중요한가요?
간은 음식이 들어오지 않는 공복 상태에서 해독과 대사 기능을 수행합니다. 계속 음식이 들어오면 간은 에너지를 저장하고 처리하는 데 집중해야 해서 정작 회복할 시간이 부족해집니다. 그래서 일정한 공복 시간을 유지하는 게 중요한데, 저녁 식사 후 야식을 줄이고 12시간 정도만 공복을 유지해도 간이 쉴 수 있는 시간을 만들어줄 수 있습니다.

간헐적 단식이 간 건강에 도움이 되나요?
일정 시간 공복을 유지하는 간헐적 단식은 체중 감소뿐 아니라 인슐린 민감성을 개선하는 효과가 있고, 이런 변화가 간에 지방이 쌓이는 걸 줄이는 데도 도움이 된다고 알려져 있습니다. 혈압이나 콜레스테롤, 중성지방을 낮추는 데도 좋다고 보고돼 있고요. 처음에는 12시간 공복부터 시작하고, 적응되면 14~16시간 정도까지 늘리는 방식을 권하고 있습니다.

간 건강을 위해 운동은 어떤 걸 하면 좋나요?
흔히 '존투(Zone 2) 운동'이라고 부르는 중강도 유산소 운동이 도움될 수 있습니다. 최대 심박수의 60~70% 정도 강도인데, 대표적인 게 빠르게 걷기입니다. 옆 사람과 대화는 가능하지만 노래를 부르기는 어려운 정도라고 생각하시면 됩니다. 이 강도의 운동에서 지방이 주요 에너지원으로 쓰이기 때문입니다. 헬스장에서 힘든 운동을 하지 않아도, 빠르게 걷기만 꾸준히 해도 간 지방 감소에 도움이 됩니다.

연구에서도 유산소 운동만으로 간 안에 쌓인 지방이 줄고 인슐린 저항성이 개선되는 효과가 나타난다고 말합니다. 체중 변화가 크지 않더라도 꾸준한 운동은 간 지방을 줄이는 데 도움이 되고요. 하루 30분 정도 빠르게 걷기를 주 4~5회만 해도 간 건강에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.

배변 습관도 간 건강과 관련이 있나요?
있습니다. 간에서 해독된 물질은 담즙을 통해 장으로 이동한 뒤 대변으로 빠져나갑니다. 그런데 변비가 있으면 이 독소가 장에 오래 머물면서 다시 흡수될 수 있어요. 이 과정을 '장간 순환'이라고 부르는데, 이런 일이 반복되면 간이 해독해야 할 부담이 점점 커집니다. 그래서 규칙적인 배변이 생각보다 간 건강에 중요합니다. 변비가 잦다면 물과 식이섬유 섭취를 늘리는 것만으로도 도움이 됩니다.

이를 위해 일반적으로 하루 1.5~2L 정도의 수분 섭취가 권장됩니다. 충분히 수분을 섭취하면 배변이 원활해지고 독소 배출에도 도움이 되거든요. 특히 아침 공복에 미지근한 물 한 컵을 마시면 잠들어 있던 장 운동을 시작하는 데 도움이 됩니다.

이외에도 식이섬유는 장 운동을 촉진해서 변비를 예방하고, 장내 미생물 환경을 개선하는 데도 긍정적인 영향을 줍니다. 채소나 과일, 통곡물, 콩류 같은 음식이 좋은 식이섬유 공급원이고요. 하루 한 끼 이상 채소를 포함한 식사를 하면 장 건강은 물론 간 건강 관리에도 도움이 됩니다.

마지막으로, 간 건강을 위해 가장 실천하기 쉬운 생활습관을 정리해 주신다면요?
세 가지만 기억하시면 됩니다. 첫째 12~16시간 공복 유지, 둘째 빠르게 걷기 같은 유산소 운동, 셋째 충분한 수분과 식이섬유 섭취입니다. 간 건강은 특별한 약보다 생활습관 관리가 핵심입니다. 공복 시간 확보, 걷기 운동, 물 섭취 이 세 가지만 꾸준히 실천하면 간 지방 감소와 대사 건강 개선에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.

*본 내용은 정보 전달을 목적으로 제작되었으며, 구체적인 증상에 대해서는 반드시 전문의와 상담하십시오.

권태원 기자 hidoceditor@mcircle.biz