올리브유 vs 버터… 심장 건강에 유리한 선택은?

동맥경화 등 심혈관 질환의 발생 위험을 높일 수 있는 저밀도 지단백 콜레스테롤 수치를 관리하기 위해, 포화지방 함량이 높은 버터 대신 단일불포화지방이 풍부한 올리브유를 일상 조리에 활용하는 것이 권장된다｜출처: Gemini 생성

혈액 속 콜레스테롤은 지단백이라는 입자에 실려 이동한다. 이 중 저밀도 지단백(LDL) 콜레스테롤 수치가 지속해서 높아지면 동맥경화 등 심혈관 질환의 발생 위험을 높일 수 있는 것으로 알려져 있다. 최근 여러 역학 연구와 영양 지침에서도 일상 식단 속 포화지방을 불포화지방으로 대체하는 것이 혈중 지질 지표 개선에 긍정적인 영향을 미칠 가능성이 꾸준히 제기되고 있다. 이처럼 체내 LDL 농도에 영향을 줄 수 있는 주요 요인 중 하나는 음식을 통해 섭취하는 지방산의 종류와 양이다.

올리브유와 버터는 지방산 조성이 확연히 달라 심장 건강에 미치는 영향에서도 차이를 보일 수 있다. 그러나 단순히 성분 하나만으로 유지(油脂, fats and oils)의 가치를 단정하기는 어렵다. 연구 결과와 전문가들의 조언을 바탕으로, 올리브유와 버터의 영양 성분부터 적절한 활용법까지 객관적으로 짚어본다.

포화지방 함량의 차이… 버터 한 큰술에 하루 권장량 절반 넘어
두 유지의 가장 큰 차이는 심장 건강과 연결되는 포화지방 함량이다. 혈중 LDL 콜레스테롤을 높이는 주원인으로 지목되는 포화지방 섭취량에 대해 미국심장협회(AHA)는 하루 총 섭취 열량의 6% 미만으로 제한할 것을 권고한다. 하루 2,000kcal를 먹는 성인이라면 약 13g에 해당한다.

우유에서 지방을 분리해 굳힌 버터는 동물성 지방인 만큼 포화지방 비율이 높다. 미농무부(USDA) 식품데이터에 따르면, 버터 1큰술에 포함된 포화지방은 약 7g으로 한 번의 조리만으로 하루 권장 한도의 절반을 넘기게 된다.

반면, 올리브 열매를 짜낸 올리브유는 대부분 단일불포화지방인 올레산으로 이루어져 있으며, 1큰술당 포화지방 함량은 약 2g 수준이다. 매일 반복되는 볶음 요리 등에 사용할 경우, 누적되는 포화지방 총량에서 큰 차이가 발생한다.

열량은 비슷하지만 '지방산의 질'이 심장 건강 좌우
칼로리 측면에서는 두 유지 간 큰 차이가 없다. 1큰술 기준 버터가 약 100kcal, 올리브유가 약 120kcal로 오히려 버터가 조금 낮다. 따라서 체중 조절만을 목적으로 유지를 바꾸는 것은 실효성이 적다.

관건은 지방산의 조성이다. 건강 의료 매체 클리블랜드 클리닉의 줄리아 줌파노 영양사는 "버터와 같은 포화지방을 올리브유로 대체할 경우 LDL 콜레스테롤은 낮아지고, 몸에 좋은 고밀도 지단백(HDL) 콜레스테롤은 높아지는 것으로 입증됐다"고 설명한다. 실제로 2022년 미국심장학회지(JACC)에 발표된 대규모 추적 연구에 따르면, 하루 10g의 마가린·버터·마요네즈·유제품 지방을 같은 양의 올리브유로 바꿔 먹을 경우 사망 위험이 8~34% 낮아지는 것으로 추정됐다.

심장 건강을 위한 유지 활용법
볶음·부침 등 기름 사용량이 많은 조리에는 포화지방이 적은 올리브유를 사용하는 것이 권장된다. 다만 빵에 곁들이거나 요리에 풍미를 더할 목적이라면, 지용성 비타민 A가 함유된 버터를 포화지방 하루 한도(약 13g)를 넘지 않는 선에서 소량만 활용할 수 있다. 심장협회의 포화지방 섭취 권고와 클리블랜드 클리닉 영양진의 조언을 종합한 일상 속 유지류 사용 지침은 다음과 같다.

▲ 조리 기름 바꾸기: 볶음과 부침 등 하루 사용량이 많은 자리의 기름을 우선적으로 올리브유로 대체한다.
▲ 버터는 계량해서 사용하기: 눈대중 대신 큰술 단위로 덜어 써 하루 포화지방 한도 초과를 방지한다.
▲ 온도에 맞춰 분류하기: 중불 조리까지는 엑스트라버진 올리브유를, 센 불 조리나 튀김에는 발연점이 높은 정제 기름을 분리해 사용한다.
▲ 마무리에 활용하기: 엑스트라버진 올리브유의 영양소 손실을 최소화하려면 가열 시간을 줄이고 불을 끈 뒤 두르는 방식이 권장된다.

김진우 기자 hidoceditor@mcircle.biz