“살 빼려고 먹었는데 탄수화물 폭탄이었다”…다이어트의 적이라는 음식들, 뭐길래 [헬시타임]

클립아트코리아

탄수화물을 줄이려는 소비자가 늘고 있지만, 저탄수화물 식품으로 알려진 일부 음식에는 오히려 탄수화물이 적지 않게 들어 있다. 탄수화물 자체가 문제라기보다 총열량이 필요량을 넘어설 때 체중 증가로 이어지는 만큼, 건강식으로 분류되는 제품일수록 영양성분표를 확인할 필요가 있다.

미국 건강정보 매체 베리웰헬스는 최근 저탄수화물 식품으로 착각하기 쉬운 음식 다섯 가지로 가향 요거트, 꿀, 글루텐 프리 빵, 우유, 저지방 샐러드드레싱을 꼽았다. 첨가당, 전분 대체재, 유당 등이 실제 탄수화물 함량을 끌어올린다는 이유에서다.

요거트는 단백질과 칼슘 공급원이지만, 과일이나 바닐라 맛을 낸 가향 제품에는 설탕과 시럽이 더해져 당류 함량이 올라간다. 무가당 플레인 요거트에 생베리를 곁들이면 단맛을 살리면서 첨가당을 줄일 수 있다. 꿀과 메이플시럽 같은 천연 감미료도 흰 설탕보다 건강해 보이지만 당류라는 점에서는 다르지 않다.

저탄수화물 식단을 지키려면 설탕과 함께 줄이는 편이 낫다. 글루텐 프리 빵은 밀가루를 쓰지 않을 뿐, 타피오카 전분이나 쌀가루를 대체재로 사용해 일반 제품보다 탄수화물이 더 많은 경우도 있다.

우유 역시 단백질·칼슘·칼륨이 풍부하지만 유당 형태의 당이 들어 있고, 대체재로 고른 아몬드 음료에 설탕이 첨가돼 있으면 결과가 같아진다. 저지방 드레싱은 지방을 덜어낸 자리를 당류로 메운 제품이 적지 않다. 지방 함량만 볼 게 아니라, 일반 드레싱을 소량 쓰거나 올리브오일을 활용하는 방식이 대안이 될 수 있다.

반대로 탄수화물을 극단적으로 제한하는 방식도 권장되지 않는다. 주요 에너지원이 부족해지면 피로와 무기력이 따라온다. 보건복지부와 한국영양학회가 지난해 말 고시한 ‘2025 한국인 영양소 섭취기준’은 탄수화물 에너지적정비율을 1세 이상 전 연령에서 50~65%로 제시했다.

2020년 기준(55~65%)보다 하한을 5%포인트 낮춘 것으로, 탄수화물 에너지 비율이 높을수록 심혈관질환·2형당뇨병·대사증후군과 총사망 위험이 커진다는 연구 결과를 반영했다. 같은 개정에서 단백질 적정비율 하한은 10%로 올랐고, 지방은 15~30%로 유지됐다. 하루 최소 필요량 개념인 탄수화물 권장섭취량은 130g이다.

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현수아 AX콘텐츠랩 기자 sunshine@sedaily.com