"메추리알보다 많다"… 의외로 단백질 많은 식품 4가지

메추리알보다 100g당 단백질 함량이 높은 오징어, 아몬드, 새우, 땅콩의 영양 성분을 분석하며, 단일 공급원에 편중되기보다 다양한 식재료를 고루 섭취해 영양학적 균형을 도모하는 것이 바람직하다｜출처: 클립아트코리아

달걀과 메추리알 같은 알류는 단백질이 풍부한 식품으로 분류된다. 미농무부(USDA) 자료에서 생메추리알은 100g당 단백질이 13.1g으로, 같은 무게의 달걀(12.6g)과 비슷한 수준이다. 그런데 같은 자료를 100g 같은 무게로 놓고 비교하면 메추리알보다 단백질이 많은 식품이 여럿 있다. 특정 단백질 공급원에 편중되기보다는 다양한 식재료를 고루 섭취하여 영양학적 균형을 도모하는 것이 바람직하다. 이에 미농무부 자료를 기준으로, 100g당 단백질 함량이 메추리알보다 높은 식품을 알아본다. 

1. 오징어
생오징어는 100g당 단백질이 15.6g으로, 같은 무게의 메추리알(13.1g)보다 약 1.2배 많다. 지방은 100g당 1.4g으로 메추리알(11.1g)보다 적고, 열량도 92kcal로 낮은 편이다. 데치거나 볶는 조리가 대부분인데, 오래 익힐수록 수분이 빠져 같은 마릿수라도 접시에 담긴 무게는 줄어든다.

2. 아몬드
아몬드는 100g당 단백질이 21.2g으로, 메추리알의 약 1.6배다. 식물성 식품 가운데 단백질 비율이 높은 편에 속한다. 아몬드 100g에는 식이섬유가 12.5g, 비타민E가 25.6mg, 마그네슘이 270mg 들어 있다. 다만 지방이 49.9g, 열량이 579kcal로 높다.

3. 새우
삶은 새우는 100g당 단백질이 22.8g으로, 메추리알의 약 1.7배다. 지방은 1.7g, 열량은 119kcal로 둘 다 메추리알보다 낮다. 새우 100g에는 셀레늄이 50µg 들어 있다.

공인 영양사 나탈리 크르탈릭라우더(Natalie Crtalic-Lowther, RD, LD)는 건강·의료 매체 '클리블랜드 클리닉 헬스 에센셜(Cleveland Clinic Health Essentials)'을 통해 "새우는 지방이 적은 단백질 식품이라 열량이 낮은 선택지가 된다"며 "생선이나 조개류를 일주일에 두 번 먹으면 여러 이점이 있다"고 설명했다.

4. 땅콩
땅콩은 100g당 단백질이 25.8g으로, 메추리알의 약 2배다. 땅콩은 조리에서 견과로 쓰이지만 식물 분류로는 콩과에 속한다. 땅콩 100g에는 식이섬유가 8.5g, 철분이 4.6mg, 엽산이 240µg 들어 있다. 다만 지방이 49.2g, 열량이 567kcal로 높아 한 번에 먹는 양은 한 줌 정도가 기준으로 쓰인다.

김진우 기자 hidoceditor@mcircle.biz