"달걀보다 많다"… 의외로 단백질 많은 식품 4

달걀은 훌륭한 영양 공급원이지만 동일 무게(100g) 기준으로는 귀리, 낫토, 해바라기씨, 모짜렐라 치즈의 단백질 비율이 더 높으므로, 각 식품의 고유한 열량과 지방 함량을 고려해 일상 식단에 다채롭게 배합하면 근육 건강과 영양 균형을 더욱 효과적으로 관리할 수 있다｜출처: 클립아트코리아

단백질은 아미노산이 사슬 형태로 결합한 영양소다. 근육과 피부, 머리카락 등 신체 조직을 구성하며 효소와 호르몬을 만드는 데도 쓰인다. 육류와 생선, 달걀, 콩, 유제품 등에 들어 있다. 이 가운데 달걀은 9가지 필수아미노산을 모두 함유한 대표적인 단백질 식품이다.

미국 농무부(USDA) 자료에 따르면 생달걀의 단백질 함량은 100g당 12.6g이다. 그러나 식품별 단백질 함량을 100g 기준으로 비교하면 달걀보다 단백질이 많이 든 식품도 여럿 있다. 이에 USDA 자료를 토대로 100g당 단백질 함량이 달걀보다 높은 식품을 살펴본다.

1. 귀리
귀리는 100g당 단백질이 16.9g으로, 같은 무게의 달걀(12.6g)보다 약 1.3배 많다. 곡물 가운데 단백질 비율이 높은 편에 속한다. 귀리 100g에는 식이섬유가 10.6g 들어 있고, 열량은 389kcal다. 물이나 우유에 불려 죽처럼 먹는 형태가 대부분인데, 이때 물을 흡수해 부피가 크게 늘어나므로 그릇에 담긴 무게와 마른 귀리의 무게는 다르다.

2. 낫토
콩을 발효시킨 낫토는 100g당 단백질이 19.4g으로, 달걀의 약 1.5배다. 삶은 콩보다 수분이 적어 같은 무게에 성분이 더 농축돼 있다. 낫토 100g에는 식이섬유가 5.4g, 철분이 8.6mg 들어 있다. 밥에 얹거나 그대로 먹는 형태가 대부분이며, 한 팩은 보통 45~50g이다.

3. 해바라기씨
껍질을 벗겨 말린 해바라기씨는 100g당 단백질이 20.8g으로, 달걀의 약 1.7배다. 씨앗류지만 단백질 비율이 높은 편에 속한다. 다만 열량이 100g당 584kcal로 높아 한 번에 먹는 양은 한 줌 정도가 적당하다. 샐러드나 요구르트에 뿌려 먹는 형태가 흔하다.

공인 영양사 질리언 컬버트슨(Gillian Culbertson, RD, LD)은 건강·의료 매체 '클리블랜드 클리닉 헬스 에센셜(Cleveland Clinic Health Essentials)'을 통해 "해바라기씨에는 아주 많은 영양이 들어 있다"며 "다른 씨앗보다 일부 비타민과 미네랄, 건강한 지방이 더 많이 들어 있다"고 설명했다.

4. 모짜렐라 치즈
전지유로 만든 모짜렐라 치즈는 100g당 단백질이 22.2g으로, 달걀의 약 1.8배다. 이 목록에서 가장 높다. 우유를 응고시켜 수분을 빼는 과정에서 단백질이 농축되기 때문이다. 모짜렐라 치즈 100g에는 칼슘도 505mg 들어 있다. 다만 지방이 22.4g으로 함께 높아 피자나 요리에 올릴 때는 양을 확인하는 편이 낫다.

김진우 기자 hidoceditor@mcircle.biz