"사과보다 많다"… 의외로 식이섬유 많은 식품 4가지

사과는 식이섬유가 풍부한 대표적 과일이나 배, 군밤, 삶은 팥, 곶감 등은 동일 중량 대비 사과보다 최대 6배 많은 식이섬유를 함유하고 있어 장내 유익균 증식에 탁월한 효과를 보인다 다만 곶감이나 단팥 등 가공 과정에서 수분이 빠지거나 당이 첨가된 식품은 체중 및 혈당 관리에 주의하여 적정량을 섭취할 것을 권장한다｜출처: 클립아트코리아

식이섬유(Dietary fiber)는 사람의 소화효소로 분해되지 않는 탄수화물이다. 물에 녹는 수용성 식이섬유와 녹지 않는 불용성 식이섬유로 나뉜다. 불용성 식이섬유는 수분을 흡수해 대변의 부피를 늘리고, 수용성 식이섬유는 물과 만나 점성이 있는 형태가 돼 당과 지방의 흡수 속도를 늦추는 역할을 한다. 이 같은 작용으로 식이섬유를 꾸준히 섭취하면 장 건강 유지와 대사성 질환 예방에 도움을 줄 수 있다.

사과는 식이섬유가 풍부한 과일 가운데 하나다. 미 농무부(USDA) 자료에 따르면 껍질째 먹는 생사과의 식이섬유 함량은 100g당 2.4g이다. 껍질을 벗기면 1.3g으로 줄어든다. 사과의 식이섬유가 껍질에 상대적으로 많이 들어 있기 때문이다. 그런데 같은 자료를 보면 껍질째 먹는 사과보다 100g당 식이섬유 함량이 높은 식품이 여럿 있다. 과일뿐 아니라 콩류, 견과류, 말린 과일에도 있다. 이에 100g당 식이섬유 함량이 사과보다 높은 식품을 정리했다.

1. 배
생배는 100g당 식이섬유가 3.1g으로, 같은 무게의 사과(2.4g)보다 약 1.3배 많다. 배의 식이섬유에는 물에 녹는 펙틴(Pectin)이 들어 있다. 펙틴은 대장에서 장내 유익균의 먹이가 되는 것으로 알려져 있다. 사과와 마찬가지로 배도 식이섬유가 껍질 쪽에 많아, 껍질을 벗기면 섭취량이 줄어든다.

공인 영양사 베스 체르워니(Beth Czerwony, RD, LD)는 건강·의료 매체 '클리블랜드 클리닉 헬스 에센셜(Cleveland Clinic Health Essentials)'을 통해 "배 껍질에는 그 과일이 가진 전체 식이섬유의 상당량이 들어 있다"고 설명했다.

2. 밤
구운 밤은 100g당 식이섬유가 5.1g으로, 사과의 약 2.1배다. 밤은 견과류로 분류되지만 성분 구성은 다른 견과류와 다르다. 지방이 100g당 2.2g으로 낮고, 탄수화물이 53g으로 대부분을 차지한다. 다른 견과류에는 거의 없는 비타민C도 들어 있다. 열량은 100g당 245kcal이다.

 3. 팥
삶은 팥은 100g당 식이섬유가 7.3g으로, 사과의 약 3배다. 팥은 콩류에 속하며, 콩류에는 수용성과 불용성 식이섬유가 함께 들어 있다. 팥죽이나 팥밥, 팥빙수 고명처럼 삶은 상태로 쓰이는 형태가 대부분이다. 다만 단팥소처럼 설탕을 넣어 가공한 형태는 당류가 함께 늘어난다.

4. 곶감
감을 말린 곶감은 100g당 식이섬유가 14.5g으로, 사과의 약 6배다. 같은 자료에서 말리지 않은 생감은 100g당 3.6g이다. 감을 말리면 수분이 빠져 같은 무게에 들어가는 식이섬유의 양이 약 네 배가 된다. 다만 탄수화물도 함께 농축돼 곶감 100g에는 탄수화물이 73.4g 들어 있고, 열량은 274kcal이다.

김진우 기자 hidoceditor@mcircle.biz