"치즈돈까스보다 많다"… 안 튀겨도 '포화지방' 많은 식품 4

기름에 튀기지 않은 오리고기와 크루아상 등 일부 식품이 치즈돈까스보다 포화지방 함량이 높을 수 있으므로 눈에 보이는 지방을 제거하고 적정 1회 섭취량을 지키는 주의가 필요하다｜출처: 클립아트코리아

치즈돈까스는 돼지고기 사이에 치즈를 넣고 빵가루 옷을 입혀 기름에 튀긴 음식이다. 식품의약품안전처 식품영양성분 데이터베이스를 보면 치즈돈까스는 100g당 포화지방이 5.4g이다. 1일 영양성분 기준치 15g의 3분의 1이 넘는 양이다. 같은 100g의 열량은 302kcal, 지방은 18.7g이다. 튀김옷이 기름을 머금고 속에 치즈가 들어가면서 지방 함량이 올라간다.

그런데 기름에 튀기지 않은 식품 중에도 100g당 포화지방이 치즈돈까스보다 많은 것이 있다. 이에 미농무부(USDA)와 식품의약품안전처 자료를 바탕으로 100g당 포화지방이 치즈돈까스보다 많은 식품을 정리했다.

1. 캐슈넛
볶은 캐슈넛은 100g당 포화지방이 9.2g이다. 치즈돈까스(5.4g)보다 3.8g 많고, 약 1.7배다. 클리블랜드 클리닉은 캐슈넛 1온스(28g)에 지방이 13.2g 들어 있다고 안내한다. 다만 캐슈넛의 포화지방 가운데 스테아르산(Stearic acid)은 약 3분의 1(100g당 약 3.0g)이고, 가장 많은 것은 팔미트산(100g당 약 4.4g)이다. 스테아르산은 혈중 콜레스테롤에 미치는 영향이 중립적인 것으로 알려져 있지만, 팔미트산은 LDL 콜레스테롤을 올리는 쪽으로 작용한다.

공인 영양사 줄리아 점파노(Julia Zumpano, RD, LD)는 건강·의료 매체 '클리블랜드 클리닉 헬스 에센셜(Cleveland Clinic Health Essentials)'을 통해 "캐슈넛은 식물성 단백질과 미네랄이 풍부하지만, 열량과 지방 밀도 역시 높다"며 "특히 기름에 볶고 소금을 친 제품은 나트륨 함량 등이 크게 뛰므로 1회 권장 섭취량을 지키는 것이 좋다"고 조언했다.

2. 오리고기
껍질째 구운 오리고기는 100g당 포화지방이 9.7g이다. 치즈돈까스보다 4.3g 많고, 약 1.8배다. 같은 100g의 지방은 28.4g이고, 이 가운데 단일불포화지방이 13g, 다가불포화지방이 3.7g이다. 불포화지방이 포화지방보다 많지만, 포화지방의 절대량은 치즈돈까스보다 많다. 열량은 337kcal, 콜레스테롤은 84mg이다. 오리고기의 지방은 껍질에 몰려 있어, 껍질을 벗기고 살코기만 먹으면 지방 섭취를 줄일 수 있다.

3. 크루아상
크루아상은 100g당 포화지방이 11.7g이다. 치즈돈까스(5.4g)의 2배가 넘는다. 같은 100g의 지방은 21g, 열량은 406kcal이다. 크루아상은 밀가루 반죽에 버터를 겹겹이 넣고 접어 구워 만든다. 버터의 유지방이 포화지방의 대부분을 차지한다. 미국 농무부가 정한 크루아상 한 개(57g)를 기준으로 하면 포화지방은 약 6.6g이다. 기름에 튀기는 과정이 없어도 반죽에 들어간 버터만으로 함량이 올라간다.

4. 소갈비
살코기와 지방을 함께 삶은 소갈비는 100g당 포화지방이 18g이다. 치즈돈까스보다 12.6g 많고, 약 3.3배로 이 목록에서 가장 높다. 같은 100g의 지방은 42g, 열량은 471kcal, 콜레스테롤은 94mg이다. 갈비는 뼈 주변에 지방이 붙어 있는 부위다. 삶는 조리법은 국물로 기름이 빠지지만, 고기 사이에 남은 지방까지 없애지는 못한다. 같은 부위에서 지방을 떼고 살코기만 삶으면 100g당 열량은 295kcal로 내려간다. 갈비찜이나 갈비탕은 식힌 뒤 굳은 기름을 걷어내고 살코기 위주로 먹으면 섭취량을 줄일 수 있다.

김진우 기자 hidoceditor@mcircle.biz