“단백질 더 챙겨 먹으라더니”…적게 먹어야 오래 산다?

사진은 기사와 무관함. [123rf]

건강을 위해 단백질 섭취를 강조하는 식단이 유행하면서 음료, 시리얼, 과자, 파우더 할 것 없이 ‘고단백’을 내세운 제품이 쏟아지고 있다. 그런데 오히려 단백질 섭취를 줄이는 편이 건강한 노화와 수명 연장에 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 나와 관심을 모은다.

미국 건강정보매체 헬스라인(Healthline)은 최근 국제학술지 ‘셀 프레스 블루(Cell Press Blue)’에 실린 연구를 인용해, 단백질 섭취를 줄이면 신진대사가 개선되고 염증·세포 손상이 줄어들 수 있다고 소개했다. 연구팀은 단백질 섭취와 노화의 관계를 다룬 실험실·동물 연구 350여 건을 분석했다.

연구팀이 특히 주목한 것은 단백질을 구성하는 아미노산 가운데 메티오닌, 아이소류신, 발린이다. 동물실험에서는 단백질 전체 또는 이들 특정 아미노산의 섭취를 제한했을 때 수명이 늘어나는 결과가 반복적으로 확인됐다. 한 연구에서는 중년 수컷 생쥐의 발린 섭취만 제한했는데도 수명이 23% 증가했다.

사람을 대상으로 한 단기 연구에서도 단백질 섭취를 줄였을 때 혈당이 개선되고 체지방이 줄어드는 효과가 관찰됐다. 다만 이런 변화가 실제 인간의 수명 연장으로 이어진다는 직접적인 증거는 아직 나오지 않았다는 게 연구팀의 설명이다.

동물실험에서는 단백질 섭취를 줄였을 때 신진대사를 높이고 염증을 줄이는 데 관여하는 물질의 수치가 늘었고, 손상된 세포 구성요소를 제거하는 과정도 활발해지는 것으로 나타났다. 연구팀은 이런 대사 변화가 건강한 노화에 영향을 미쳤을 가능성이 있다고 봤다.

그렇다고 단백질을 무작정 줄이는 게 능사는 아니다. 특히 노인은 근육량 감소를 막기 위해 충분한 단백질이 필요하고, 근감소증이나 일부 만성질환을 앓고 있다면 오히려 더 많은 양을 섭취해야 할 수도 있다. 임신부와 어린이·청소년, 운동선수, 질병이나 부상에서 회복 중인 사람도 단백질 필요량이 높은 편에 속한다.

실제로 국내에서도 노인의 단백질 섭취 부족은 주의가 필요한 것으로 나타났다. 보건복지부의 2018~2022년 국민건강영양조사 자료를 보면, 전체 인구의 단백질 섭취량은 크게 부족한 수준이 아니었지만 75세 이상 노인, 특히 여성의 하루 섭취량은 권장섭취량에 미치지 못했다.

하루 단백질 권장 섭취량은 체중 1㎏당 1~1.5g 정도이며, 60세 이상은 남성 60g, 여성 50g 수준이 권장된다.

단백질은 소고기·돼지고기·닭고기·생선·달걀·우유 같은 동물성 식품과 두부·콩류·견과류 등 식물성 식품으로 섭취할 수 있다. 한 끼에 몰아 먹기보다 세 끼에 나눠 먹는 것이 좋고, 섭취량이 부족하다면 간식으로 보충하는 것도 방법이다. 대표적인 식품별 단백질 함량은 달걀 1개 약 8g, 육류·생선류 100g 약 20g, 두부 1모 약 24g, 우유 200㎖ 한 팩 약 7g이다.