단백질 더 챙기고 싶다면…식단에 더할 고단백 식품 10가지

닭가슴살은 단백질 함량이 높고 열량이 낮아 다이어트 식품으로 인기다｜출처: 클립아트코리아

단백질은 근육 건강을 유지하고 손상된 조직을 회복하는 데 꼭 필요한 영양소다. 지방 함량이 적은 고단백 식품을 중심으로 식단을 구성하면 포만감을 오래 유지하고, 심혈관 질환 등의 발생 위험을 낮추는 데 긍정적인 영향을 미칠 수 있다. 

특히 육류뿐만 아니라 해산물, 식물성 식품, 유제품 등으로 단백질 공급원을 다각화하면 오메가-3 지방산이나 프로바이오틱스 등 부가적인 유익 성분까지 함께 보충할 수 있다. 일상 식단에 간편하게 추가해 영양적 이점을 기대할 수 있는 대표적인 고단백 식품 10가지를 소개한다.

1. 닭가슴살
껍질을 제거하고 익힌 닭가슴살 85g에는 단백질 25.9g이 들어 있다. 지방이 적은 닭가슴살은 단백질 함량이 높은 반면 열량은 비교적 낮아 포만감을 느끼는 데 도움이 된다. 

간호사이자 건강 전문 작가인 캐리 마도르모는 건강 매체 '베리웰헬스(verywellhealth)'에서 "닭고기처럼 지방이 적은 단백질 식품을 포함한 식단은 적정 체중을 유지하거나 체중을 감량하는 데 효과적이다"라고 전했다.

2. 연어
익힌 연어 85g의 단백질 함량은 18.8g이다. 연어는 단백질뿐만 아니라 오메가-3 지방산이 풍부한 생선이다. 캐리 마도르모는 "오메가-3 지방산이 풍부한 식단은 심장질환과 치매 위험을 낮추고, 염증 완화와 면역 기능 개선에도 도움이 된다"라고 설명했다. 

3. 지방이 적은 설로인 스테이크
지방을 제거해 구운 설로인 스테이크 85g에는 단백질 25.2g이 들어 있다. 설로인은 다른 부위보다 지방과 열량이 적은 소고기 부위이다.

다만 붉은 고기는 적정량만 섭취해야 한다. 미국암협회는 붉은 고기 섭취량을 일주일에 18온스(약 510g) 미만으로 제한할 것을 권고한다. 붉은 고기를 많이 먹는 식단은 대장암과 연관된 것으로 나타났으며, 붉은 고기에 포함된 포화지방은 체내 만성 염증을 일으킬 수 있다. 캐리 마도르모는 "소고기를 먹을 때는 설로인처럼 지방이 적은 부위를 선택하는 방법이 권장된다"라고 덧붙였다.

4. 참치 통조림
참치 통조림 한 캔 107g에는 단백질 20.3g이 들어 있다. 비교적 저렴하고 보관과 조리가 간편한 단백질 공급원이며, 오메가-3 지방산도 함유하고 있다. 오메가-3가 풍부한 식단은 뇌 건강과 기분 개선에 도움을 줄 수 있다.

5. 템페
템페는 콩을 발효해 만든 식품으로, 단단한 식감과 견과류와 비슷한 풍미가 특징이다. 100g당 단백질 함량은 19.9g으로, 채식이나 비건 식단을 따르는 사람도 활용할 수 있는 식물성 단백질 공급원이다.

단백질과 함께 프로바이오틱스와 항산화 성분도 함유하고 있다. 발효식품이 풍부한 식단은 소화와 장 건강을 개선하고, 콜레스테롤 수치를 낮추거나 면역 기능을 높이는 데 도움이 된다.

6. 그릭요거트
그릭요거트 170g에는 단백질 14.9g이 들어 있다. 칼슘과 인, 칼륨도 풍부하며 아침이나 점심 식사부터 간식과 디저트까지 다양하게 활용할 수 있다.

그릭요거트를 규칙적으로 섭취하면 제2형 당뇨병 위험을 낮추는 데 도움을 줄 수 있다. 가당 제품보다는 플레인 제품을 선택하고, 단맛이 필요하면 신선한 베리를 넣는 방법이 있다. 견과류와 씨앗류를 곁들이면 단백질을 추가로 보충할 수 있다.

7. 코티지치즈
코티지치즈 110g에는 단백질 12.8g이 함유돼 있다. 단백질과 칼슘이 풍부하면서 열량은 낮은 편이다. 코티지치즈와 같은 유제품을 포함한 식단은 뼈의 강도와 밀도를 높이는 데 도움을 줄 수 있다. 베리와 견과류를 올리고 꿀을 소량 곁들여 먹을 수 있다. 특유의 맛이나 식감이 부담스럽다면 아침에 마시는 스무디에 섞는 방법도 있다.

8. 콩류
검은콩과 핀토콩, 강낭콩, 병아리콩 등의 콩류는 단백질과 식이섬유가 풍부하다. 익히거나 통조림으로 만든 콩 130g에는 약 9g의 단백질이 들어 있다. 콩류의 식이섬유는 소화를 돕고 변비 위험과 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 준다. 

9. 퀴노아
퀴노아는 곡물처럼 조리해 먹을 수 있는 식용 씨앗이다. 익힌 퀴노아 반 컵에는 단백질 4.7g이 들어 있으며, 식이섬유도 풍부하다. 캐리 마도르모는 "고기나 생선 섭취량을 크게 늘리지 않고도 식단에 단백질을 보충할 수 있다는 장점이 있다"라며 "저녁 식사의 곁들임 메뉴로 먹거나 신선한 채소를 넣어 퀴노아 샐러드로 만들 수 있다"라고 전했다. 

10. 삶은 달걀
달걀 한 개에는 단백질 6.24g이 들어 있다. 콜린과 셀레늄, 비타민 B12·D 등도 함께 함유하고 있다. 캐리 마도르모는 "일주일에 달걀 6∼12개를 섭취하면 심장질환 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있다는 연구 결과도 있다"라고 설명했다. 

이진경 기자 hidoceditor@mcircle.biz