다이어트 간식 '아몬드' 지겨울 때… 건강하고 다채롭게 즐기는 5가지 방법

다이어트 간식 아몬드가 지겹다면 다양한 견과류를 섞은 '트레일믹스'가 좋은 대안이 될 수 있다｜출처: 클립아트코리아

식단 조절 중이라면 평소 식사량이 줄어들어 간식에 대한 갈망이 더 커질 수 있다. 이럴 때 아몬드는 좋은 선택이 될 수 있다. 단백질과 식이섬유, 건강한 지방이 두루 들어 있어 영양학적으로 균형이 잡혀있고, 포만감과 혈당 조절에도 도움이 되기 때문이다. 여기에 소화를 돕고 염증을 가라앉히거나 눈 건강에도 도움될 수 있다고 알려져 있어 꾸준히 챙겨 먹으면 얻을 수 있는 이점이 많다. 다만 식단 조절 중이라고, 매번 아몬드만을 간식으로 선택하면 다이어트를 지속하기 어렵다. 그럴 때 다른 재료와 조금만 조합해 지겹지 않게 즐기는 방법이 있다. 영양사들이 추천하는 아몬드 활용법 5가지를 소개한다.

1. 아몬드버터+사과
사과에 땅콩 버터를 곁들이는 조합은 이미 널리 알려진 간식이다. 아몬드버터를 포함한 견과류 버터들도 좋은 조합이 되는데, 얇게 썬 사과에 아몬드버터를 바르고 치아씨드를 조금 뿌린 뒤 굵은소금을 살짝 얹으면, 만들기 쉬우면서도 균형 잡힌 간식이 된다. 

영양사 에이미 샤피로(Amy Shapiro)는 건강 매체 리얼심플(Real Simple)을 통해 "아몬드버터는 식물성 단백질과 식이섬유, 소화를 늦추고 혈당을 안정시키는 지방을 함께 제공하고, 사과는 식이섬유와 폴리페놀을 더해준다"라고 설명했다. 단백질과 지방에 과일을 곁들이면 포만감도 훨씬 오래 유지된다.

2. 아몬드+에다마메(풋콩)
에다마메는 그 자체로 양질의 단백질원이라 간식으로 손색이 없다. 여기에 아몬드를 더하면 씹는 맛과 영양이 한층 살아난다. 삶아서 껍질을 벗긴 풋콩에 구운 아몬드와 레몬즙을 넣고 버무린 뒤, 소금과 후추로 간단히 간을 맞추면 끝이다.

영양사 켈리 모건(Kelly Morgan)은 "단백질과 식이섬유, 심장 건강에 좋은 지방을 한 번에 챙길 수 있는 식물성 간식"이라고 소개했다.

3. 아몬드가루 초코칩 쿠키
단것이 당기지만 단백질도 놓치기 싫을 때는 아몬드가루로 만든 쿠키가 좋은 선택이 될 수 있다. 밀가루와 버터 대신 아몬드가루와 코티지치즈를 넣어 글루텐이 없고 단백질이 높은 것이 특징이다.

샤피로는 "아몬드가루와 코티지치즈, 단백질 파우더가 쿠키를 촉촉하게 잡아주면서 단백질까지 채워준다"라고 말했다. 코티지치즈에 메이플시럽과 코코넛오일을 섞은 반죽에 아몬드가루와 초콜릿칩을 넣고, 175도 오븐에서 15~17분 구우면 완성이다.

4. 아몬드 트레일믹스
아몬드만으로 지겨울 때는 다양한 견과류를 섞어 만드는 트레일믹스가 제격이다. 구운 아몬드에 구운 풋콩과 호박씨, 말린 체리나 건포도를 조금 섞어 작은 봉지에 나눠 담아두면 언제든 꺼내 먹기 좋다. 아몬드와 풋콩, 호박씨는 모두 든든한 단백질원이고, 말린 과일은 달콤함과 함께 식이섬유·항산화 성분을 보탠다. 모건은 "단백질과 식이섬유, 바삭한 식감을 한꺼번에 즐길 수 있다"라고 전했다.

5. 아몬드버터+대추야자
대추야자는 따로 설탕을 넣지 않아도 진한 단맛이 나는 과일이라, 단것 대신 즐기기 좋다. 여기에 아몬드버터를 채우면 단맛과 단백질을 동시에 잡을 수 있다. 씨를 뺀 대추야자 안에 아몬드버터를 넣고 슬라이스 아몬드와 계핏가루를 뿌리면 되는데, 단백질을 더 높이고 싶다면 씨앗류를 조금 얹어도 좋다.

모건은 "천연 단맛을 살리면서 건강한 지방까지 더해주는 조합"이라고 말했다. 다만, 대추야자를 지나치게 많이 포함하면 혈당 조절에 문제가 생길 수 있어 적정양만 조합하는 것이 좋다.

권태원 기자 hidoceditor@mcircle.biz