양꼬치보다 많다… 의외로 '철분' 풍부한 음식 4가지

철분은 체내 산소 운반을 돕는 필수 무기질로 붉은 고기에 많다고 알려졌으나, 잣이나 귀리 같은 식물성 식품이 동일 무게의 양고기보다 철분 함량이 높으므로 다양한 식재료를 활용해 식단을 구성하면 철결핍성 빈혈 예방에 도움을 줄 수 있다｜출처: 클립아트코리아

철분(Iron)은 몸에 필요한 무기질이다. 적혈구 속 헤모글로빈을 구성해 산소를 온몸으로 옮기는 일에 관여한다. 근육에서 산소를 저장하는 미오글로빈에도 들어 있다. 철분이 모자라면 적혈구가 충분히 만들어지지 않아 철결핍성 빈혈이 생긴다.

철분은 붉은 고기와 어패류, 콩류·씨앗류에 많다. 양고기도 붉은 고기에 속하며, 양꼬치에는 주로 어깨살 같은 부위가 쓰인다. 미농무부(USDA) 자료에서 구운 양고기 어깨살은 100g당 철분이 약 2mg이다. 그런데 같은 100g으로 비교하면 양꼬치보다 철분이 많은 식품이 육류 외에도 있다. 견과류와 곡물, 달걀 노른자가 여기에 해당한다. 이에 100g당 철분이 양꼬치보다 많은 식품을 정리했다.

1. 잣
잣은 100g당 철분이 약 5.5mg으로, 양꼬치(약 2mg)의 약 2.8배다. 이번에 정리한 식품 가운데 가장 높다. 한 번에 100g을 먹기는 어려워 한 줌(약 15g)을 기준으로 하면 약 0.8mg이다. 그대로 먹거나 죽·나물무침·샐러드에 올려 먹는다.

2. 귀리
익히지 않은 귀리는 100g당 철분이 약 4.7mg으로 양꼬치의 약 2.4배다. 물을 넣고 끓이면 귀리가 수분을 흡수해 무게가 늘어나므로, 같은 100g에 담기는 철분은 줄어든다. 밥에 섞어 짓거나 오트밀로 끓여 먹는다.

3. 피스타치오
피스타치오는 100g당 철분이 약 3.9mg으로 양꼬치의 약 2배다. 영양사 줄리아 점파노(Julia Zumpano, RD, LD)는 건강·의료 매체 '클리블랜드 클리닉 헬스 에센셜(Cleveland Clinic Health Essentials)'을 통해 "피스타치오는 1회 제공량당 열량이 가장 낮은 견과류이지만, 다른 견과류와 비교해 식이섬유나 단백질이 부족하지 않다"며 "한 줌에 49알이 들어 있어 대부분의 견과류보다 개수가 많고, 식사 사이 포만감을 유지해 주는 간식"이라고 설명했다.

4. 달걀 노른자
달걀 노른자는 100g당 철분이 약 2.7mg으로 양꼬치의 약 1.4배다. 노른자 100g은 큰 달걀 약 6개분에 해당한다. 달걀의 철분은 노른자에 몰려 있고 흰자에는 거의 없다. 

김진우 기자 hidoceditor@mcircle.biz