"카페라테보다 많다"… 의외로 당 많은 음료 4가지

스무디와 오렌지주스 등 흔히 소비되는 음료들이 카페라테보다 최대 3배 이상 높은 당류를 함유하고 있으므로, 과일은 즙을 내기보다 통째로 섭취하고 음료 주문 시 무가당이나 물 베이스를 선택해 일일 첨가당 섭취를 최소화하는 것이 바람직하다｜출처: 클립아트코리아

당류는 과일이나 우유에 원래 들어 있기도 하고, 조리·가공 과정에서 더해지기도 한다. 후자를 첨가당이라고 부른다. 2025 한국인 영양소 섭취기준은 첨가당 섭취를 총 에너지섭취량의 10% 이내로 정하고 있다. 하루 2,000kcal을 먹는 사람 기준으로 50g이다.

카페라테는 에스프레소에 우유를 섞은 음료다. 설탕이나 시럽을 넣지 않아도 우유의 유당 때문에 당류가 들어 있다. 미농무부(USDA) 자료를 보면 카페라테는 100mL당 당류가 4.2g으로, 한 잔(240mL)이면 약 10g이다. 우유 자체는 100mL당 당류가 약 5g이고, 카페라테는 여기에 당류가 거의 없는 에스프레소가 섞이면서 농도가 조금 낮아진 값이다.

그런데 같은 100mL를 기준으로 카페라테보다 당류가 두 배 이상 많은 음료가 있다. 이에 미농무부 자료를 바탕으로 정리한, 100mL당 당류가 카페라테보다 많은 음료 4가지를 살펴본다.

1. 스무디
과일주스를 베이스로 유제품을 섞은 스무디는 100mL당 당류가 12.7g이다. 카페라테(4.2g)보다 8.5g 많고, 약 3배로 이 목록에서 가장 높다. 한 컵(240mL) 기준으로는 약 30g이다. 스무디의 당류는 한 가지에서 오지 않는다. 과일과 과일주스에 들어 있던 과당·포도당에 유제품의 유당이 더해지고, 제품에 따라 설탕이나 시럽이 추가로 들어간다. 스무디는 과일을 재료로 쓰지만, 즙을 짜서 만든 주스를 베이스로 하면 과일의 식이섬유는 대부분 남지 않는다. 주스 대신 우유나 물을 베이스로 하고 사이즈를 작게 주문하면 당류를 줄일 수 있다.

2. 초코우유
초코우유는 100mL당 당류가 9.5g이다. 카페라테보다 5.3g 많고, 약 2.3배다. 200mL 한 팩이면 약 19g이다. 우유에 코코아 분말과 설탕을 섞어 만들기 때문에, 우유에 원래 있던 유당(100mL당 약 5g)에 첨가당이 얹히는 구조다. 초코우유는 100mL당 칼슘이 112mg, 단백질이 3.2g으로 흰우유와 비슷한 영양성분을 갖는다. 같은 양을 흰우유로 바꾸면 칼슘과 단백질은 그대로 두고 당류만 절반 수준으로 줄일 수 있다.

3. 아이스티
레몬 맛을 낸 가당 홍차 음료, 즉 아이스티는 100mL당 당류가 9g이다. 카페라테보다 4.8g 많고, 약 2.1배다. 500mL 페트병 하나를 다 마시면 약 45g으로, 하루 첨가당 기준 50g에 가까워진다. 설탕을 넣지 않고 우린 홍차에는 당류가 사실상 없다. 아이스티의 당류는 거의 전부 제조 과정에서 넣은 설탕과 액상과당, 즉 첨가당이다. 차를 재료로 쓰지만 당류만 놓고 보면 이 목록의 다른 음료들과 같은 구간에 있다. 무가당 아이스티나 직접 우린 홍차로 바꾸면 당류를 거의 0에 가깝게 낮출 수 있다.

4. 오렌지주스
착즙한 오렌지주스는 100mL당 당류가 8.4g이다. 카페라테보다 4.2g 많고, 정확히 2배다. 200mL 한 컵이면 약 17g이다. 설탕을 넣지 않은 100% 주스인데도 그렇다. 오렌지에 원래 들어 있던 과당·포도당·자당이 즙에 그대로 남기 때문이다. 반면 오렌지를 통째로 먹을 때 함께 들어오던 식이섬유는 즙을 짜는 과정에서 대부분 빠진다. 오렌지주스의 식이섬유는 100mL당 0.2g으로, 오렌지 과육(100g당 2.4g)의 10분의 1 이하다.

공인 영양사 애나 테일러(Anna Taylor, RD)는 건강·의료 매체 '클리블랜드 클리닉 헬스 에센셜(Cleveland Clinic Health Essentials)'을 통해 "과일이 가진 영양학적 강점은 식이섬유에 있는데, 주스는 그 식이섬유를 없애고 물과 당만 남긴다"며 "과일주스에서 오는 당은 영양가 없이 열량만 더한다"고 설명했다.

김진우 기자 hidoceditor@mcircle.biz