“공복에 ‘이렇게’ 먹으면 군것질 줄고 혈당 안정”… 의사가 실제로 먹는 아침

우창윤 내분비과 전문의, 건강한 아침 식단 추천

사진=클립아트코리아

아침 식사는 하루 세 끼 중 가장 쉽게 뒷전으로 밀린다. 출근 준비로 바쁜 아침이면 잠을 조금 더 자거나 커피 한 잔으로 끼니를 대신하기도 한다. 하지만 가볍게 넘긴 아침 한 끼는 생각보다 하루 전체의 식욕과 영양 균형에 큰 영향을 미친다. 아침을 거르면 점심과 저녁에 고열량 음식을 찾거나 과식하기도 쉽다.

우창윤 내분비내과 전문의(윔클리닉 대표원장)는 최근 열린 웰니스 토크콘서트 '제스프리 영양콘'에서 아침 식사의 중요성을 강조했다. 아침을 거르면 단순히 한 끼를 덜 먹는 데서 끝나는 것이 아니라 이후 식욕과 영양 섭취에도 영향을 미칠 수 있다는 설명이다.

우 전문의는 "아침을 먹으면 '보상적 식욕'을 줄이고 하루 동안의 혈당을 안정적으로 관리하는 데 도움이 될 수 있다"며 "아침을 챙겨 먹는 것이 저녁의 나를 돕는 것"이라고 강조했다. 그러면서 평소에 즐겨 먹는 아침 식단으로 '그릭요거트 혹은 달걀과 키위' 조합을 언급했다.

달걀+키위, 단백질부터 식이섬유까지 한 번에

우 전문의는 "올리브유와 후추를 곁들인 달걀과 키위를 함께 먹는다"며 "이렇게 구성하면 단백질과 지방, 탄수화물뿐 아니라 비타민과 무기질, 식이섬유까지 한 번에 고르게 섭취할 수 있다"고 말했다.

달걀은 양질의 단백질과 지방을 공급하지만, 식이섬유와 비타민C는 부족하다. 이 영양소를 보완할 수 있는 과일이 키위다. 키위에는 비타민C가 풍부하고 식이섬유와 칼륨, 엽산 등이 들어 있어 달걀만 먹었을 때 부족하기 쉬운 영양소를 채울 수 있다. 여기에 올리브유를 곁들이면 올레산을 중심으로 한 불포화지방을 추가로 섭취할 수 있다.

이 식단은 포만감이 오래 유지돼 식단 관리할 때 먹으면 좋다. 우 전문의는 "이렇게 아침을 먹으면 포만감과 관련된 호르몬인 'GLP-1(글루카곤 유사 펩타이드-1)'가 분비된다"며 "포만감이 오래 유지되면 자연스럽게 간식이나 점심을 덜 먹게 되기 때문에 식욕 조절 측면에서 좋다"고 설명했다.

19일 열린 웰니스 토크콘서트 '제스프리 영양콘'에서 방송인 강남(왼쪽)과 우창윤 내분비내과 전문의가 아침 식단에 관한 얘기를 나누고 있다. 사진=권나연 기자

그릭요거트+키위, 장 건강 도와 원활한 배변

우 전문의가 아침으로 즐겨 먹는 또 다른 조합은 '그릭요거트+키위'다. 그는 "그릭요거트는 일반적으로 단백질이 풍부하고, 키위에는 비타민C와 식이섬유 등이 들어 있어 서로 부족한 영양소를 보완할 수 있다"고 설명했다.

실제로 그릭요거트는 일반 요거트보다 수분을 걸러내 농축하는 과정에서 단백질 함량이 높아진다. 여기에 키위를 더하면 장 건강 측면에서도 효과를 기대할 수 있다. 그린키위에 풍부한 식이섬유는 장내 미생물의 먹이가 되고 대변의 부피와 수분을 늘려 원활한 배변을 돕는다.

특히 그린키위에는 단백질 분해효소인 액티니딘이 들어 있어 유제품 등에 포함된 단백질의 소화를 돕는다. 따라서 단백질이 풍부한 그릭요거트에 키위를 곁들이면 포만감을 챙기는 동시에 소화와 장 건강까지 고려한 아침 식사가 될 수 있다.

중요한 것은 완벽한 아침상을 차리는 것이 아니다. 바쁜 아침이라도 달걀이나 그릭요거트처럼 단백질이 들어 있는 음식에 키위 같은 과일을 하나 곁들이는 작은 습관이 하루 전체의 영양 균형과 식욕 관리에 도움이 될 수 있다.

권나연 기자 (kny8@kormedi.com)