“밥, 빵 줄이고 운동했는데”…혈당 높은 것이 ‘이 습관’ 때문?

조명이나 TV 켜 놓고 자는 습관...혈당, 심혈관에 나쁜 영향

당뇨병 예방에는 식생활이 가장 중요하지만 수면 부족, 스트레스 등도 영향을 미친다 사진=게티이미지뱅크

당뇨병 전 단계는 당뇨 고위험군이다. 방심하면 평생 약 먹고 관리해야 하는 당뇨병이 될 수 있다. 전 단계 판정을 받은 후 탄수화물(밥, 빵, 면 등)을 줄이고 운동을 꾸준히 했는데, 혈당이 높다. 왜 그럴까? 혈당 조절에는 식생활, 운동이 가장 중요하다. 하지만 다른 요인들도 영향을 미친다. 잠을 자주 설치거나 불 켜 놓고 자는 습관, 스트레스, 복용 약물 등이다. 나의 생활 습관을 다시 점검해보자.

비만, 노화, 스트레스, 간염, 신경통, 알레르기...당뇨병 위험 높이는 다른 원인들은?

살이 많이 찌면 당뇨병 위험이 높아진다. 대한당뇨병학회 자료에 따르면 비만의 경우 인슐린이 혈당을 잘 낮추지 못하고, 췌장의 인슐린 분비 기능도 점점 떨어질 수 있다. 노화도 영향을 미친다. 나이가 많을 수록 혈당이 높아진다. 오래도록 스트레스가 쌓이면 부신피질호르몬 분비가 늘고, 저항력이 떨어져 당뇨병 위험에 노출된다. 간염, 췌장염, 담낭염 등 질병도 당뇨병을 일으킬 가능성이 있다. 신경통, 류마티스, 천식, 알레르기 질환 등에 사용하는 부신피질호르몬제 등을 오래 사용하면 혈당에 나쁜 영향을 미칠 수 있다.

조명이나 TV 켜 놓고 자는 습관...혈당 치솟고 심혈관에 나쁜 영향

당뇨병 위험을 높이는 원인 중 하나가 불 켜 놓고 자는 습관이다. 이는 여러 국제 학술지에서 다루고 있다. 잠을 잘 때 주변에 빛이 있으면 몸의 인슐린 조절 기능이 저하되어 혈당이 치솟을 수 있다. 조명이나 TV를 켜놓고 자는 사람은 빛으로 인해 심장박동수도 빨라져 심혈관에 문제가 생길 수 있다. 취침 시간이 되면 침실의 조명을 모두 끄고 커튼도 틈이 없도록 해 어두운 상태를 유지해야 한다. 침실에서 스마트폰을 보는 습관도 버려야 한다.

잠 자주 설치면 …혈당 조절하는 인슐린 기능 흐트러져

수면 시간이 모자라고 잠을 자주 설쳐도 혈당이 요동칠 수 있다. 몸의 자율신경계가 불안정해지기 때문이다. 호르몬 분비에 관여하는 자율신경계가 손상되면 췌장의 베타 세포에서 나오는 인슐린 호르몬도 영향을 받을 수 있다. 혈당 조절 기능이 흔들리는 것이다. 하루에 7~8시간 숙면이 중요하다. 커피의 카페인 효과는 6시간 이상 지속될 수 있다. 오후 3시 이후에는 커피 섭취를 피하고 낮잠도 자제하는 게 좋다.

역시 식생활, 신체 활동 가장 중요…가공식품 성분표 살피는 노력 필요

이처럼 당뇨병 발병에는 여러 요인이 영향을 미치지만 역시 식생활, 운동이 가장 중요하다. 흰밀가루 음식(빵, 면, 과자), 흰밥을 줄이고 잡곡밥, 통밀빵을 먹는 게 좋다. 가공식품을 살 때도 설탕 등 당류 함량을 살펴야 한다. 혈당 관리에는 식사 후에 몸을 움직이는 것이 기본이다. 식후 오래 앉아 있는 시간을 줄여야 한다. 혈당이 오르는 식후 30분~1시간 사이 거실이나 사무실을 걸어보자. 일어서 있어도 혈당 조절에 도움이 된다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)