식후 걷기, 30분 안에 시작해야 효과… 전문의가 짚어준 혈당 관리 타이밍

든든하게 배를 채우고 나면 나른해지면서 자연스럽게 눕는 식습관을 가진 사람들이 많다. 그런데 그 잠깐의 습관이 혈당을 요동치게 만들고 있다면 어떨까. 식사 후 혈당이 급격히 올랐다가 떨어지는 '혈당 스파이크' 현상은 피로감과 어지럼증은 물론, 오래 반복되면 당뇨와 심혈관 건강에도 영향을 줄 수 있다. 

이에 전문가들은 생각보다 쉽고 간단한 방법으로 혈당 스파이크를 예방할 수 있다고 조언한다. 바로 '식후 10분 걷기'다. 그렇다면 혈당을 안정적으로 관리하기 위한 걷기 방법은 무엇일까. 식후 걷기의 효과와 적절한 시간·방법에 대해 내과 전문의 박준영 원장(성모내일내과의원)에게 들어봤다.

혈당 관리에 대한 관심이 높아지면서 '혈당 스파이크'라는 용어도 자주 거론되는데요. 혈당 스파이크란 정확히 어떤 상태를 의미하나요?
혈당 스파이크는 사실 특별한 진단명이나 정해진 기준이 있는 건 아닙니다. 예전에는 평균 혈당에 대한 관심이 많았는데, 당뇨 합병증이 잘 조절되지 않는 이유를 연구하다 보니 연속 혈당에 관심을 갖게 됐습니다. 연속 혈당을 살펴보니 식사 후 일정 시간이 지나면 혈당이 크게 올라가는 것이 관찰됐는데요. 이렇게 식사 후 혈당이 빠르게 올라갔다가 급격히 떨어지는 것을 혈당 스파이크라고 부르게 됐습니다.

그렇다면 당뇨가 없는 건강한 사람도 혈당 스파이크를 겪을 수 있나요? 또 식후 언제 혈당이 가장 많이 오르나요?
당뇨 환자보다는 정도가 작지만, 건강한 사람도 식후에는 혈당 스파이크가 나타납니다. 다만 건강한 사람은 인슐린이 정상적으로 작용하기 때문에 혈당이 적절한 범위 내에서 상승했다가 다시 빠르게 정상화됩니다. 보통 혈당은 식사 후 30분에서 1시간 반 사이에 가장 높아지고, 당뇨병이나 인슐린 저항성이 있는 분들은 혈당이 더 높게, 더 오래 유지되는 경향이 있습니다.

식후 10분 걷기는 어떤 원리로 혈당 스파이크를 예방하는 건가요?
핵심은 근육을 사용한 포도당의 소비입니다. 걷기 시작하면 허벅지와 종아리 같은 큰 근육이 혈액 속 포도당을 에너지로 사용하게 됩니다. 특히 운동 중에는 인슐린이 충분하지 않더라도 근육이 포도당을 흡수할 수 있는 통로가 활성화됩니다.

최근 연구들을 보면 혈당의 급격한 상승과 하강 자체가 산화 스트레스나 혈관 손상에 영향을 준다고 알려져 있는데요. 식후 걷기는 혈당의 최고점을 낮추고 혈당 곡선을 완만하게 만들어 이런 스파이크를 줄이는 데 직접적인 도움이 됩니다.

밥을 먹자마자 바로 걷는 게 좋을까요, 아니면 소화를 좀 시키고 걷는 게 좋을까요?
식사를 마친 직후부터 30분 이내에 가능한 한 빨리 시작하면 더 효과적입니다. 포도당이 혈류로 가장 많이 올라오는 구간이 식후 15분에서 1시간 이내이기 때문에, 이 시간대에 근육을 움직이면 흡수된 포도당을 즉시 소비할 수 있습니다. 1시간이 넘어가면 효과가 반감되는 경향이 있어서, 바로 시작하기 어렵다면 식기 정리나 양치 같은 것을 10분 이내로 마치고 산책이나 걷기를 시작하는 것이 좋습니다.

식후 30분 이내 걷는 습관은 혈당 스파이크를 예방할 뿐만 아니라 혈압 관리에도 효과적이다｜출처: 클립아트코리아

걷는 속도와 혈당 조절도 관계가 있을까요? 빠르게 걷는 것과 천천히 걷는 것 중 어느 쪽이 더 도움이 되나요?
걷는 속도가 빨라질수록 효과는 더 좋습니다. 사용하는 에너지가 늘어나면서 포도당 소모량도 증가하기 때문인데요. 다만 너무 격렬한 운동은 소화불량, 속 쓰림, 현기증을 유발할 수 있어 권장하지 않습니다. 대화가 가능한 정도로 천천히 걷는 것을 권하며, 실제로 혈당 조절에서는 운동 강도보다 식후에 바로 움직이는 타이밍이 더 중요합니다.

시간이 부족한 직장인처럼 식후 10분 걷기가 어려운 분들을 위한 대체 방법이 있을까요?
시간이 부족하다면 꼭 걷기만 고집할 필요는 없습니다. 중요한 것은 식후에 근육을 움직여주는 것인데요. 서 있기, 제자리걸음, 가벼운 집 안일 같은 작은 움직임도 도움이 됩니다. 특히 하체 근육을 사용하면 포도당을 에너지원으로 소모하는 데 큰 도움이 되는데요. 스쿼트도 좋고, 무릎이 안 좋다면 까치발 운동을 반복해도 종아리 근육이 수축하면서 혈당 소모를 촉진할 수 있습니다.

걷는 것 자체가 힘든 분들은 서 있거나 설거지 같은 간단한 활동만으로도 혈당 상승을 억제하는 데 도움이 될까요?
네, 맞습니다. 가장 좋지 않은 것은 식후에 바로 눕는 것이고요. 서 있기만 해도 어느 정도 포도당 소모를 높일 수는 있지만, 근육 움직임이 없기 때문에 혈당을 낮추기에는 다소 부족한 감이 있습니다. 설거지나 집 안 정리처럼 간단한 활동을 함께 하시면 혈당을 낮추는 데 충분히 도움이 될 수 있습니다.

실제로 식후 걷기를 실천하면서 혈당이 잡힌 환자 사례도 있나요?
요즘 연속 혈당 측정기를 사용하는 환자분들이 꽤 있습니다. 이를 통해 확인해 보면 같은 식사를 했더라도 어떤 날은 혈당의 최고점이 낮고 곡선이 부드러운데, 그런 날은 식후 걷기를 했다는 공통점이 있었습니다. 반대로 식후에 바로 누우신 날은 혈당이 급격히 올라가고 수치도 높게 측정됩니다. 환자분들이 이 그래프를 직접 보시면 걷기의 효과를 체감하시고, 꾸준히 실천하는 동기가 되는 경우가 많습니다.

고혈압 환자나 기저질환이 없는 경우에도 식후 10분 걷기가 도움이 되는지 궁금합니다. 
걷기는 혈당뿐 아니라 혈압 조절에도 매우 좋은 운동입니다. 세계보건기구(WHO)는 성인에게 주당 150분에서 300분 정도의 중등도 운동을 권장하고 있는데요. 많다고 느껴지실 수 있지만, 하루 3번 식후 10분씩만 걸어도 일주일에 210분이 됩니다. 하루 10분씩 걷기는 혈당 조절뿐 아니라 혈압 조절에도 매우 효율적인 생활 습관입니다.

마지막으로 식후에 바로 눕거나 앉는 습관을 지닌 분들께 당부의 말씀 부탁드립니다. 
최근 연구를 보면 혈당 관리에서 중요한 것은 단순히 평균 혈당만이 아닙니다. 식후 혈당이 얼마나 급하게 오르는지, 즉 혈당 변동성이 매우 중요하다는 사실이 알려지고 있는데요. 다행히 혈당 스파이크를 줄이는 방법은 어렵지 않습니다. 식사 후 10분만 걷거나, 걷기 어렵다면 서서 가벼운 집안일이나 운동을 하는 것만으로도 큰 도움이 될 수 있습니다.

혈당 관리의 첫걸음은 거창한 운동이 아니라 식후에 눕지 않고 바로 움직이는 타이밍입니다. 오늘 식사 후에는 10분이라도 움직여 보시길 권합니다. 작은 습관 하나가 당뇨병과 심혈관 질환 예방에 큰 도움이 될 수 있습니다.

정보금 기자 hidoceditor@mcircle.biz