"케이크보다 많다"… 의외로 당 많은 간식 4가지

말린 과일은 건조 과정에서 수분이 증발하고 천연당이 고도로 농축되어 동일 무게의 케이크보다 당 함량이 높게 나타나므로, 체중 및 혈당 관리를 위해서는 한 번에 섭취하는 양을 엄격히 조절하는 주의가 필요하다｜출처: Gemini 생성

당류(糖類)는 단맛을 내는 탄수화물이다. 포도당·과당·자당(설탕)처럼 구조가 단순한 당을 통틀어 이른다. 몸에 들어오면 빠르게 흡수돼 에너지원으로 쓰인다. 식품 속 당류는 과일이나 우유에 본래 들어 있는 천연당과, 가공·조리 과정에서 넣는 첨가당으로 나뉜다. 세계보건기구(WHO)는 첨가당을 하루 섭취 열량의 10% 미만으로 제한하도록 기준을 두고 있다. 

케이크는 대표적인 고당 식품이다. 미국 농무부(USDA) 자료를 보면 바닐라 프로스팅을 올린 케이크는 100g당 당류가 약 42g이다. 케이크 한 조각만으로도 당류가 상당히 들어오는 셈이다. 그런데 100g당 당류가 케이크보다 많은 식품이 케이크·과자 같은 디저트 외에도 있다. 이에 USDA 자료를 바탕으로 100g당 당류가 케이크보다 많은 식품을 정리했다.

1. 대추야자
대추야자는 100g당 당류가 약 66.5g으로, 케이크보다 약 1.6배 많다. 설탕 대신 쓰는 천연 감미료로도 이용된다. 그만큼 당 함량이 높아, 소량으로도 당류가 많이 들어온다.

2. 말린 무화과
말린 무화과는 100g당 당류가 약 47.9g으로, 케이크(약 42g)보다 많다. 무화과를 말리면 수분이 빠지고 당이 농축된다. 그래서 같은 무게로 비교하면 생무화과보다 당류가 훨씬 높다. 요구르트나 시리얼, 샐러드에 넣어 먹을 때 한 번에 올리는 양을 줄이면 당 섭취를 조절할 수 있다.

3. 건포도
건포도는 100g당 당류가 약 59.2g으로, 케이크보다 약 1.4배 많다. 포도를 말린 것으로, 수분이 빠지면서 당이 농축된다. 알이 작아 한 번에 먹는 양이 늘기 쉬운데, 그만큼 당류도 빠르게 늘어난다.

4. 말린 살구
말린 살구는 100g당 당류가 약 53.4g으로, 케이크보다 약 1.3배 많다. 살구도 말리는 과정에서 수분이 빠져 당이 농축된다. 새콤한 맛이 있지만 당류 함량 자체는 케이크보다 높다. 간식으로 먹을 때는 몇 조각으로 양을 정해 두는 편이 낫다.

영양사 베스 처르워니(Beth Czerwony, RD)는 건강·의료 매체 '클리블랜드 클리닉 헬스 에센셜(Cleveland Clinic Health Essentials)'을 통해 "건조 과정은 과일의 천연 당을 농축시킨다. 그래서 말린 과일을 먹으면 당이 많은 열량이 매우 빠르게 몸에 들어온다"라고 설명했다.

김진우 기자 hidoceditor@mcircle.biz