“삼계탕 말고 가볍게”…말복 더위에 지친 몸, 뭘 먹어야 할까

무더위가 길어지면서 땀 배출은 늘고 입맛은 떨어지기 쉽다. 삼계탕처럼 뜨겁고 묵직한 보양식이 부담스럽다면 수분과 비타민·미네랄, 단백질 등을 비교적 간편하게 챙길 수 있는 식재료를 식단에 더하는 것도 방법이다.

제스프리 제공

올해는 중복과 말복 사이가 20일 벌어지는 ‘월복(越伏)’에 해당해 삼복더위가 길게 이어졌다. 더운 날씨가 장기간 지속되면 땀으로 수분과 전해질이 빠져나가기 쉽고, 식욕 저하로 식사량까지 줄어 영양 섭취가 불균형해질 수 있다.

복날 보양식으로는 흔히 삼계탕이나 장어처럼 열량이 높은 음식을 떠올리지만 반드시 많은 양의 음식을 먹어야 하는 것은 아니다. 평소 식단에 수분이 풍부한 채소와 과일, 양질의 단백질 식품 등을 적절히 더하는 방식으로도 여름철 식사를 구성할 수 있다.

조리 과정이 간단하고 더운 날에도 비교적 부담 없이 먹기 좋은 키위와 오이, 연어 등이 대표적이다.

키위는 비타민과 미네랄, 식이섬유 등을 함유한 과일이다. 별도의 조리 과정 없이 바로 먹을 수 있어 더위로 식욕이 떨어졌을 때 간식이나 식사 후 과일로 활용하기 쉽다.

제스프리 그린키위에는 식이섬유와 단백질 분해 효소인 액티니딘이 들어 있다. 액티니딘은 단백질 분해 과정에 관여하는 효소로, 육류나 유제품 등 단백질 식품과 함께 먹는 방법도 있다.

제스프리 썬골드키위는 비타민C 함량이 높은 편이다. 제스프리에 따르면 100g당 비타민C 함량은 152㎎이다. 성인 비타민C 하루 권장섭취량이 100㎎인 점을 고려하면 여름철 비타민C를 섭취할 수 있는 과일 가운데 하나다.

키위는 반으로 잘라 숟가락으로 떠먹거나 요거트, 샐러드 등에 곁들일 수 있어 활용도도 높다.

오이는 대부분이 수분으로 이뤄져 더운 날 식사를 통해 수분 섭취량을 늘리는 데 활용하기 좋은 채소다.

열량이 낮고 아삭한 식감이 있어 생으로 먹거나 냉국, 샐러드, 무침 등 다양한 방식으로 먹을 수 있다. 특히 더운 날에는 물을 충분히 마시는 것이 기본이지만 오이처럼 수분 함량이 높은 채소와 과일을 함께 섭취하는 것도 전체 수분 섭취량을 늘리는 데 도움이 된다.

땀을 많이 흘린 경우에는 물뿐 아니라 식사를 통해 전해질과 각종 영양소도 함께 섭취하는 것이 중요하다.

여름철 식사량이 줄더라도 단백질 섭취는 꾸준히 챙길 필요가 있다. 연어는 단백질과 불포화지방산을 함께 섭취할 수 있는 대표적인 식품이다.

연어에는 오메가-3 지방산과 비타민D, 비타민B군 등이 들어 있다. 기름기가 많은 육류가 부담스럽다면 연어를 구워 채소와 함께 먹거나 샐러드에 곁들이는 방식으로 한 끼를 구성할 수 있다.

다만 연어 역시 조리 방식에 따라 열량과 나트륨 섭취량이 달라질 수 있다. 소스나 드레싱을 많이 사용하기보다는 채소와 함께 간단하게 먹는 편이 여름철 가벼운 식사에 적합하다.

폭염이 이어질 때는 특정 음식 하나를 ‘보양식’처럼 챙기기보다 충분한 수분 섭취와 함께 과일·채소·단백질 식품을 골고루 먹는 것이 중요하다. 입맛이 떨어졌다고 식사를 거르기보다는 키위와 오이, 연어처럼 조리가 간단한 식재료를 활용해 영양 균형을 맞추는 것도 방법이다.

김현주 기자 hjk@segye.com