“맥주만 조심했는데” 고등어도 통풍 위험?⋯의외로 퓨린 많은 음식 3가지

[건강먹방]

고등어는 불포화지방산이 많아 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈관 건강에도 이롭지만 요산을 관리해야 한다면 주의해야 한다.

통풍은 '바람에만 스쳐도 아프다'고 할 만큼 극심한 통증을 일으킨다. 통풍을 유발하는 대표적인 음식으로는 맥주가 꼽히지만, 고등어 등 의외의 음식도 통풍 위험을 높일 수 있다. 바로 퓨린 함량이 높기 때문이다.

통풍은 요산이 몸밖으로 빠져나가지 못하고 쌓여 발생한다. 정상적인 요산은 혈액에 녹아 있다가 소변으로 배출된다. 요산이 체내에 과하게 축적되면 결정체로 변해 염증과 통증을 부른다.

요산은 우리가 먹는 다양한 음식이 소화되면서 최종적으로 대사된 후 발생하는 물질이다. 퓨린이 많은 음식도 체내에서 분해되면서 요산을 만든다.

퓨린은 특정 음식에만 들어 있지 않다. 대부분 식품에 존재하므로 퓨린 자체를 식단에서 제외하는 것은 현실적으로 어렵다. 다만 통풍 위험을 줄이려면 평소 퓨린 함량이 높은 음식을 지나치게 섭취하지 않으려는 노력이 중요하다.

고등어 100g, 맥주 500mL보다 퓨린 3배 많다?

2000년 진행된 한 연구에서 맥주 8종의 퓨린 함량을 조사한 결과 평균 7.05mg으로 나타났다. 한 잔(500mL)으로 계산하면 35mg이다. 맥주 한 잔보다 퓨린이 많은 음식에는 고등어, 닭가슴살 등이 있다.

고등어는 불포화지방산이 많아 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈관 건강에도 이롭지만 요산을 관리해야 한다면 주의해야 한다. 고등어 100g의 퓨린 함량은 122mg 정도로 알려졌다. 맥주 500mL의 3배 수준이다.

고등어는 일주일에 2~3회 섭취하는 게 바람직하다. 구이가 아닌 찜, 조림 등은 가급적 국물은 남기고 생선살 위주로 먹어야 퓨린 섭취량을 줄일 수 있다. 퓨린은 물에 녹는 성질이 있어 국물 요리에서는 조리 과정에서 일부가 빠져나올 수 있다.

내장류 술과 함께 먹으면 요산 수치 높아질 수 있어 주의

살코기가 아닌 간과 곱창 등 동물의 내장 부위에도 퓨린은 많다. 동물이 섭취한 영양소가 소화 과정을 거치기 전 모이는 곳이기 때문이다. 100g 기준 퓨린 함량은 돼지의 간에 284mg, 소에 219mg 들어 있다는 보고가 있다.

통풍이 걱정된다면 내장류를 술과 함께 먹는 것은 금물이다. 알코올은 콩팥에서 요산 배출을 억제한다. 콩팥에서 요산을 제외한 수분만 소변으로 배출시킨다.

닭가슴살 대신 콩류 섭취하면 요산 관리에 도움

통풍이 신경 쓰인다면 닭가슴살이 아닌 콩류로 단백질을 보충하는 방법도 있다. 사진=게티이미지뱅크

닭가슴살은 지방이 적고 단백질이 풍부해 다이어트나 근육량 유지를 위해 자주 선택하는 식품이다. 하지만 무턱대고 먹다가는 요산 수치가 늘어날 수 있다. 닭가슴살 100g에는 141mg의 퓨린이 들어 있다는 보고가 있다.

통풍이 신경 쓰인다면 닭가슴살이 아닌 콩류로 단백질을 보충하는 방법도 있다. 식물성 단백질이 풍부한 콩류는 동물성 식품과 달리 퓨린이 적고 식이섬유와 비타민 등이 풍부하다. 미국 공인 영양사 애슐리 키친스는 식품 영양 매체 '이팅웰(EatingWell)'을 통해 "렌틸콩, 강낭콩 등 콩류는 양질의 단백질 공급원"이라며 "붉은 고기보다 퓨린 함량이 낮아 요산 생성을 줄이는 데 도움을 준다"고 전했다.

최지혜 기자 (jhchoi@kormedi.com)