라면에 떡, 밥 넣어 먹었더니… 혈당 관리 위해 꼭 피해야 할 음식은?

면만 빨리 먹는 식습관 가장 나빠...채소, 단백질 반찬 먹어야

라면 1개를 다 먹고 밥까지 말아 먹으면 탄수화물 과식이다. 혈당이 빠르게 상승할 수 있다. 사진=게티이미지뱅크

한국에서 당뇨병이 크게 늘고 있다. 고위험군(당뇨 전 단계)까지 합하면 '당뇨 대란'으로 표현해도 과장된 말이 아니다. 혈액 검사를 하지 않으면 당화혈색소 등 구체적인 혈당 수치를 알 수 없다. 내 몸에서 혈당이 위험 수준인 줄 모르고 생각 없이 음식을 먹을 수 있다. 혈당 관리는 참 중요하다. 전 단계는 당뇨병 예방, 이미 당뇨가 있으면 혈관에 생기는 합병증 예방에 주력해야 한다.

혈당 관리의 핵심..."혈당 스파이크 막아라"

식후 '혈당 스파이크'를 막는 것이 혈당 관리의 핵심이다. 식사 후에 혈당이 급상승했다가 급락하는 현상을 말한다. 설탕이 많이 든 주스 등을 마시면 혈당 스파이크가 나타날 수 있다. 대한당뇨병학회 자료에 따르면 식후혈당 반응은 섭취한 탄수화물의 총량과 특성, 위 배출 속도, 탄수화물의 소화 속도, 소장에서 포도당 흡수 속도 등 여러 과정이 결합된 결과이다. 고위험군은 당뇨병 예방, 이미 당뇨가 있는 사람은 혈관질환 예방을 위해 식습관 조절에 주의해야 한다.

밥, 빵, 면, 떡, 감자 먹을 때... 주의할 점은?

혈당 스파이크 예방을 위해 먼저 총 탄수화물 섭취량을 조절하는 것이 중요하다. 당뇨가 있어도 밥, 빵, 면, 떡, 감자를 먹을 수 있다. 그러나 한꺼번에 많이 먹으면 안 된다. 탄수화물이 많은 곡류들은 열량과 영양소가 비슷하기 때문에 서로 바꾸어 먹을 수 있다. 밥 1/3 공기, 감자(중간 크기) 1개, 식빵 1쪽 등은 모두 탄수화물(당질) 23 g, 단백질 2 g, 열량 100 kcal가 들어있다. 이 중에서 하나만 골라서 먹어야 한다. 두 종류 이상을 먹으면 탄수화물 과식이다. 밥을 먹은 후 곧바로 후식으로 떡이나 감자를 먹는 것도 피해야 한다.

반찬 속의 설탕 조심!...한 숟가락 먹으면 혈당 스파이크 위험

탄수화물 중 소화 흡수가 빠른 당류의 섭취를 제한해야 한다. 혈당 조절에 좋은 채소 샐러드를 먹어도 소스에 설탕이 많으면 혈당 스파이크를 피할 수 없다. 설탕 한 숟가락(약 15 g)은 개인 차는 있지만 보통 15분 뒤 혈당이 50 mg/dL 정도 치솟게 한다. 식사 때 과일주스를 마시는 습관도 피해야 한다. 소량의 설탕이 포함된 제품이 있기 때문이다. 집에서 생과일로 만든 즙이나 주스도 혈당 관리 중인 사람에겐 좋지 않다.

면만 급하게 먹는 식습관 가장 나빠...왜?

혈당 조절을 위해선 탄수화물(밥-면-빵 등), 단백질(달걀-생선-고기 등), 지방이 균형 있게 포함된 식사를 해야 한다. 그러나 라면, 국수 등 면을 먹을 때 김치 등 반찬 없이 면만 빨리 먹는 사람이 있다. 혈당 스파이크 원인 중 하나인 정제 탄수화물을 몸에 들이붓는 것이나 다름없다. 식이섬유(채소), 단백질을 함께 먹으면 면 음식의 혈당 상승을 억제하는 효과가 있다. 식이섬유와 단백질이 이런 기능을 한다. 당뇨병 환자도 면을 먹을 수 있다. 다만 양은 적게, 채소-단백질 반찬을 많이 곁들이는 게 혈당 관리에 좋다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)