“영양제도 커피도 아냐” 하루 컨디션 ‘확’ 올리는 아침 습관 3가지

[한컷 생활정보]

기상 직후 잠시 호흡에 집중하면 자는 동안 경직된 근육을 깨울 수 있다. 사진=게티이미지뱅크

하루의 시작을 바꾸는 것만으로도 건강 관리에 도움이 된다. 특히 아침 습관은 하루 동안의 컨디션에 큰 영향을 준다. 비싼 운동기구나 영양제 등 특별한 준비물 없이 집에서 바로 실천할 수 있는 방법 3가지를 알아본다.

아침에 물 마시면 노폐물 배출·피로 회복 효과

돈을 들이지 않고도 아침을 건강하게 시작하려면 미지근한 물 한잔을 마셔보자. 이는 수면 중 부족해진 수분을 보충하고 밤사이 끈적해진 혈액의 점도를 낮춘다. 아침에 마시는 물은 혈액순환을 돕고 소화 기능을 활성화한다. 자는 동안 축적된 노폐물을 배출하는 효과도 있다.

기상 직후 마시는 물은 혈액순환을 돕고 신체 곳곳의 기능을 깨운다. 사진=게티이미지뱅크

물은 카페인을 함유한 커피와 달리 속쓰림 등을 유발하지 않아 부담도 없다. 단, 한꺼번에 많은 양의 물을 마시는 것은 금물이다. 영국 영양사협회 소속 영양사 프랭키 필립스는 "과도한 수분 섭취로 피가 지나치게 희석되면 두통, 구토, 혼란 등 증상이 나타날 수 있다"고 전했다.

기상 직후 1분 '호흡'에 집중하면 스트레스 완화에 효과적

잠에서 깬 직후부터 서둘러 하루를 시작하기보다는 잠시 호흡에 집중해 보는 것도 좋다. 깊은 호흡은 자는 동안 경직된 근육을 깨우고 몸의 긴장을 낮출 수 있다.

방법은 간단하다. 어깨와 목에 들어간 힘을 풀고 5초 동안 천천히 숨을 들이마시고, 길게 내쉬는 동작을 반복하면 된다.

특히 아침에 스트레스를 많이 받거나 혈압이 높은 사람이라면 1분 남짓한 시간을 투자해 호흡을 가다듬는 게 도움이 된다. 깊은 호흡은 스트레스 호르몬인 코르티솔의 분비를 줄이고, 심박수를 낮춘다고 알려졌다.

아침 거르면 고혈당 위험 약 1.3배 증가

밤새 음식물을 섭취하지 않은 아침에는 적절한 영양 공급이 필요하다. 균형 잡힌 식사는 활기찬 오전 활동을 위한 에너지원이다. 영양 전문가들은 "균형 잡힌 아침 식사를 섭취해야 긴 공복으로 저하된 에너지 수준을 회복할 수 있다"고 설명한다.

아침에는 달걀, 견과류, 통곡물 등 자연식품 위주로 섭취하는 게 건강 관리에 도움이 된다. 사진=게티이미지뱅크

반면 아침을 반복해서 거르면 혈당 건강이 악화하고 피로감이 심해질 수 있다. 국제 학술지 《BMC 공중보건(BMC Public Health)》에 게재된 한 연구에 따르면 아침을 반복적으로 거르는 습관은 식후 혈당 변동 폭을 키운다.

연구팀이 19~44세 성인을 분석한 결과 아침 식사를 하지 않으면 고혈당 위험이 1.3배 높아지는 것으로 나타났다. 동시에 인슐린 저항성에 악영향을 주는 코르티솔 수치가 지속적으로 높아졌다.

아침에는 흰 식빵이나 시리얼 등 정제된 탄수화물은 가급적 피해야 한다. 베이컨과 소시지 같은 가공육도 마찬가지다. 단백질, 과일, 채소, 통곡물 등 자연식품 위주로 아침 식단을 꾸리면 건강을 지킬 수 있다. 달걀, 견과류, 플레인 요거트, 아보카도, 브로콜리, 블루베리 등을 활용하면 도움이 된다.

최지혜 기자 (jhchoi@kormedi.com)