LDL 콜레스테롤 낮추는 식품 5가지... 심장내과 전문의 추천한 '이것'은?

저밀도지단백(LDL) 콜레스테롤 수치 개선을 위해 수용성 식이섬유와 불포화지방산이 풍부한 식품 섭취를 늘리는 것이 혈관 건강에 도움을 줄 수 있으나, 식이 조절이 의학적 치료를 대체할 수는 없으므로 전문의 상담과 병행하여 보조적으로 식습관을 관리해야 한다｜출처: Gemini 생성

혈중 콜레스테롤은 세포막과 호르몬을 구성하는 지질 성분이다. 이 가운데 저밀도지단백 콜레스테롤(LDL cholesterol)이 혈관 벽에 쌓이면 동맥경화로 이어질 수 있다. 나아가 LDL 수치가 높은 상태가 오래 이어지면 관상동맥질환과 뇌졸중 위험이 커지는 것으로 알려져 있다.

이런 위험을 낮추기 위해 식이 조절을 병행하는 경우가 있지만, 식이 조절이 약물 치료나 이상지질혈증 진단을 대체하는 것은 아니다. 다만 특정 식품에 든 수용성 식이섬유와 불포화지방, 식물성 스테롤이 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 관여한다는 연구는 보고되어 왔다.

이에 심장내과 전문의와 연구진이 근거로 제시하는, 콜레스테롤 관리에 도움이 될 만한 식품 다섯 가지를 성분과 작용 원리와 함께 정리했다.

1. 귀리
귀리에는 수용성 식이섬유의 일종인 오트 베타글루칸(oat β-glucan)이 들어 있다. 베타글루칸은 장에서 물과 섞여 점성이 높은 젤을 이루고, 담즙산과 콜레스테롤에 결합해 재흡수를 막는 것으로 알려져 있다. 결합한 콜레스테롤은 대변으로 배출되며, 이 과정에서 혈중 LDL 콜레스테롤이 낮아질 수 있다.

2011년 학술지 Nutrition Journal에 게재된 'Bioactive oat β-glucan reduces LDL cholesterol' 연구에 따르면, 고분자량 오트 베타글루칸을 하루 3~4g 섭취한 집단에서 LDL 콜레스테롤이 중앙값 기준 약 6.5% 낮아진 것으로 나타났다.

예방심장내과 전문의 엘리자베스 클로다스 박사(Dr. Elizabeth Klodas)는 CNBC를 통해 "콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 되는 첫 번째 영양소는 식이섬유"라며 "많은 식품에 든 수용성 식이섬유는 소화 과정에서 콜레스테롤 입자와 결합해 혈류로 흡수되기 전에 몸 밖으로 배출시킨다"고 설명했다.

2. 콩류
강낭콩, 병아리콩, 렌틸콩 같은 콩류에는 수용성 식이섬유와 식물성 단백질이 많다. 수용성 식이섬유는 장에서 담즙산과 결합해 배출을 늘리고, 이 과정에서 간이 혈중 콜레스테롤을 끌어와 담즙산을 다시 만들면서 LDL 콜레스테롤이 낮아지는 것으로 알려져 있다.

2014년 캐나다의사협회지(CMAJ)에 게재된 세인트마이클병원 연구진의 메타분석에 따르면, 26건의 무작위 대조 시험(참가자 1,037명)을 종합한 결과 하루 약 130g의 콩류를 먹은 집단에서 LDL 콜레스테롤이 약 5% 낮아진 것으로 나타났다.

연구를 이끈 존 시벤파이퍼 박사(Dr. John Sievenpiper, 세인트마이클병원)는 연구 발표 자료를 통해 "메타분석에서 확인된 LDL 콜레스테롤 5% 감소는 심혈관 질환 위험을 5~6% 낮추는 효과로 이어질 수 있다"고 설명했다.

3. 아몬드
아몬드에는 단일불포화지방산(monounsaturated fatty acids)과 식이섬유, 식물성 스테롤(plant sterols)이 함께 들어 있다. 단일불포화지방산은 포화지방을 대신할 경우 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 관여하며, 식이섬유와 스테롤은 장에서 콜레스테롤 흡수를 줄이는 것으로 알려져 있다.

아몬드 섭취가 혈중 지질에 미치는 영향을 분석한 메타분석(무작위 대조 시험 36건, 참가자 2,485명)에 따르면, 하루 45g 이상 아몬드를 먹은 집단에서 LDL 콜레스테롤이 약 5mg/dL 낮아진 것으로 나타났다. 반면 HDL 콜레스테롤에는 뚜렷한 변화가 없었다.

4. 아보카도
아보카도는 단일불포화지방산이 풍부한 과일 중 하나다. 단일불포화지방산은 포화지방을 대신 섭취할 때 혈중 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 관여하는 것으로 알려져 있다. 아보카도에는 식이섬유와 식물성 스테롤도 함께 들어 있다.

2015년 미국심장협회지(Journal of the American Heart Association)에 게재된 무작위 대조 시험에서, 과체중·비만 성인이 하루 하스 아보카도 한 개(약 136g)를 식단에 포함해 먹었을 때 LDL 콜레스테롤이 낮아진 것으로 나타났다. 다만 이 시험은 참가자 45명을 대상으로 한 소규모 연구라는 한계가 있다.

5. 식물성 스테롤 함유 식품
식물성 스테롤·스타놀(plant sterols/stanols)은 식물성 기름, 견과류, 씨앗류, 콩류에 들어 있으며 일부 강화식품에도 첨가된다. 이 성분은 장에서 콜레스테롤과 화학 구조가 비슷해 흡수 경로를 두고 경쟁하며, 그 결과 콜레스테롤의 체내 흡수를 줄이는 것으로 알려져 있다.

식물성 스테롤·스타놀과 LDL 콜레스테롤의 관계를 분석한 메타분석(무작위 대조 시험 41건 종합)에 따르면, 하루 약 2g을 섭취한 집단에서 LDL 콜레스테롤이 평균 약 10% 낮아진 것으로 나타났다. 다만 하루 3g을 넘는 구간에서는 추가 감소 효과가 완만해지는 것으로 보고되었다.

김진우 기자 hidoceditor@mcircle.biz