주 1회 75분 몰아서 운동했더니…‘뱃살’ 줄인 이 운동법 [바디플랜]

복부비만 여성이 운동복을 입고 허리와 복부를 살펴보고 있다. 이번 연구에서는 주당 총 운동량이 같다면 주 1회 운동도 주 3회 운동과 비슷한 체지방 감소 효과를 보였다. 게티이미지뱅크

일주일에 여러 번 운동하기 어렵다면 운동을 하루에 몰아서 하는 것도 하나의 방법이 될 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 복부비만 성인 315명을 대상으로 16주간 진행한 임상시험에서 주당 운동량이 같다면 주 1회 고강도 인터벌 걷기도 주 3회 나눠 운동한 것과 비슷한 수준으로 체지방과 허리둘레를 줄이고 심폐체력을 높인 것으로 나타났다.

홍콩대 의과대학(LKS Faculty of Medicine) 공중보건대학 연구진은 과체중이면서 복부비만이 있는 성인 315명을 대상으로 진행한 무작위 대조 임상시험 결과를 국제학술지 ‘네이처 커뮤니케이션즈(Nature Communications)’에 발표했다고 사이언스데일리(ScienceDaily)가 최근 보도했다.

● 어떤 운동을 했을까

연구 참가자는 세 그룹으로 나뉘었다.

한 그룹은 일주일에 한 번 운동했고, 다른 그룹은 같은 운동을 세 번으로 나눠 실시했다. 나머지 그룹은 운동 대신 2주에 한 번씩 건강교육만 받았다.

핵심은 운동 횟수가 아니라 주당 총 운동량을 같게 맞췄다는 점이다.

두 운동 그룹 모두 주당 총 75분의 운동을 실시했다. 주 1회 그룹은 하루에 운동을 몰아서 실시했고, 주 3회 그룹은 25분씩 세 차례 나눠 운동했다.

연구에 사용된 운동은 빠르게 걷기와 회복 걷기를 반복하는 고강도 ‘인터벌 걷기’였다.

주 1회 그룹도 75분을 쉬지 않고 계속 걸은 것은 아니었다. 25분간 인터벌 걷기를 세 차례 실시했고, 세트 사이에는 15~30분씩 휴식을 취했다. 즉 하루에 운동을 몰아서 하되 중간에 충분한 회복 시간을 두는 방식이었다.

● 주 1회와 주 3회…체지방 감소 효과 비슷

16주 뒤 연구진이 이중에너지 X선 흡수계측법(DXA)으로 체성분을 분석한 결과, 두 운동 그룹 모두 건강교육 그룹보다 뚜렷한 개선 효과를 보였다. 주 1회 운동 그룹의 전체 체지방량은 운동 전보다 2.6%, 주 3회 운동 그룹은 3.5% 감소했으며, 두 그룹 간 차이는 통계적으로 유의하지 않았다.

대조군과 비교한 체지방 감소량은 각각 평균 0.8㎏과 1.0㎏으로 나타났다. 허리둘레 감소와 심폐체력 향상 역시 두 운동 그룹에서 비슷한 수준을 보였다.

파르코 시우 교수는 “기존에는 주 3회 이상 인터벌 운동이 비만 관리에 권장되는 방식이었지만, 시간 부족은 많은 성인들이 운동을 지속하지 못하는 가장 큰 이유 가운데 하나”라며 “주 1회 인터벌 운동도 현실적이면서 효과적인 선택지가 될 수 있다”고 말했다.

연구진은 특히 평일에 여러 차례 운동하기 어려운 직장인이나 학생, 육아 중인 부모처럼 시간 제약이 큰 사람들에게 이번 결과가 의미가 있다고 설명했다. 운동 시간을 하루나 이틀에 집중하는 이른바 ‘주말 전사(Weekend Warrior)’ 방식도 복부비만 관리 전략의 하나로 고려할 수 있다는 것이다.

● 운동량을 줄여도 된다는 의미는 아니다

다만 이번 연구를 ‘일주일에 한 번만 운동하면 충분하다’는 뜻으로 해석해서는 안 된다.

연구 참가자들은 운동 횟수는 달랐지만 두 그룹 모두 주당 총 75분의 고강도 인터벌 운동을 수행했다. 즉 비교 대상은 운동 횟수가 아니라 같은 운동량을 어떻게 나눠 실시했는지였다.

또 연구 대상은 평소 운동을 거의 하지 않는 과체중·복부비만 중국인 성인으로 한정돼 있어 다른 연령대나 건강 상태의 사람에게 동일한 결과가 나타난다고 일반화하기는 어렵다.

이번 연구에서 연구진이 주로 확인한 지표는 전체 체지방량이었다. 체지방률과 허리둘레, 심폐체력 변화를 평가했지만 내장지방을 직접 측정한 것은 아니다. 따라서 이번 결과만으로 ‘주 1회 운동이 내장지방을 줄였다’고 단정할 수는 없다.

또 효과가 영구적으로 유지된 것도 아니었다. 32주 추적 관찰에서는 허리둘레 감소 효과는 유지됐지만 전체 체지방량과 체중 등은 그룹 간 유의한 차이가 나타나지 않았다. 연구진은 운동 효과를 유지하려면 지속적인 신체활동이 필요하다고 설명했다.

■ 팩트필터｜‘주 1회 운동’ 연구, 이것만 기억하세요
· 운동 횟수가 아니라 주당 총 75분의 운동량을 비교한 연구다.
· 주 1회 그룹도 75분을 한 번에 쉬지 않고 운동한 것이 아니라 25분씩 세 차례 실시하고 중간에 15~30분 휴식을 취했다.
· 주 1회와 주 3회 모두 체지방량·허리둘레 감소 효과가 나타났다.
· 내장지방 감소를 직접 입증한 연구는 아니다.
· 효과를 유지하려면 꾸준한 운동이 필요하다.

관련 논문
https://www.nature.com/articles/s41467-025-68149-7

최현정 기자 phoebe@donga.com